Fazla Kilolu Musunuz? Kilo Vermek İçin Bu Egzersizleri Uygulayın

Kilo vermek istiyorsanız ve yüksek tempolu egzersizler istemiyorsanız, eklemlerinizi zorlamayacak veya mevcut rahatsızlıklarınızı daha da kötüleştirmeyecek birçok etkili egzersiz bulunmakta.

Haber Merkezi / İşte, fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olabilecek bazı düşük tempolu egzersizler:

Yürüyüş: En basit ve en erişilebilir egzersizlerden biri olan yürüyüş, eklemlerinize çok fazla yük bindirmeden kalori yakmanıza ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Günde 30 dakikalık tempolu yürüyüşler hedefleyin ve hızınızı veya sürenizi kademeli olarak artırmaya çalışın.

Bisiklet: Bisiklet sürmek eklemlerinize ek yük bindirmeden alt vücudunuzu hedef alan harika bir egzersizdir. Ayrıca genel sağlığınızı korumaya yardımcı olur.

Yüzme: Yüzme, mükemmel bir tüm vücut egzersizidir. Suyun kaldırma kuvveti vücudunuzdaki etkiyi azaltır ve bu da yüzmeyi eklem ağrısı veya hareket kabiliyeti sorunları olanlar için harika bir seçenek haline getirir.

Güç antrenmanı: Vücut ağırlığı squat, lunge ve direnç bandı egzersizleri gibi güç antrenmanı egzersizlerini dahil etmek kas yapmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Etkiyi en aza indirmek ve faydaları en üst düzeye çıkarmak için yavaş ve kontrollü hareketlere odaklanın.

Yoga: Yoga sadece esnekliği ve dengeyi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda güç oluşturmaya ve stresi azaltmaya da yardımcı olur.

Kürek çekme: Kürek makinesi, kollarınızı, bacaklarınızı ve gövdenizi hedef alan tam vücut egzersizidir. Eklemlerinize zarar vermeden kalori yakmanıza ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilecek düşük etkili bir egzersizdir.

Paylaşın

Hamilelikte Egzersizin Beş Faydası

Hamilelik sırasında hareketli olmak, formda kalmak, rahatsızlıkları azaltmanın yanı sıra hem anne hem de bebek için sağlık risklerini azaltmak açısından çok önemlidir.

Haber Merkezi / Hamilelik sırasında düzenli egzersiz sırt ağrısını, kabızlığı ve gebelik diyabeti riskini hafifletmeye yardımcı olarak daha sağlıklı bir hamilelik yolculuğuna katkıda bulunur. İşte hamilelikte egzersizin beş faydası:

Sırt ağrısını azaltır: Hamilelik, özellikle sırtta oluşan rahatsızlıklarla ilişkilidir. Araştırmalar, hamile kadınların yüzde 20’sinin hamileliğin 20. ila 28. haftalarında başlayan hamilelikle ilişkili bel ağrılarından muzdarip olduğunu göstermektedir.

Esneme, yürüme, yoga veya yüzme gibi düzenli egzersizler omurgayı destekleyen kasları güçlendirerek ağrıyı hafifletebilir.

Kabızlığı hafifletir: 103 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, kabızlığın hamilelik boyunca ve doğum sonrası 3 aya kadar sürebildiğini ortaya koydu. Düzenli egzersizler bağırsak hareketlerini uyarır ve sindirim sistemini sağlıklı tutar.

Gebelik diyabeti, preeklampsi riskinizi azaltır: Gestasyonel diyabet, hamilelik sırasında kan şekeri düzeylerini etkileyen, preeklampsi ise, hamilelik sırasında yüksek tansiyonla karakterize ciddi bir sağlık durumdur.

Düzenli egzersiz kan şekeri seviyesini düşürür ve insüline karşı daha duyarlı olmayı sağlar. Fiziksel aktiviteler aynı zamanda kardiyovasküler kondisyonlama ve kan basıncını normal aralığa düşürme ile de ilişkilidir.

Sağlıklı kilo alımı: Kilo alımı hamileliğin doğal bir parçasıdır. Ancak bazen hamile kadın gerekenden daha fazla kilo alabilir ve bu da hamilelik yolculuğunda komplikasyonlara yol açabilir.

Hamilelikte kilo alımı, zayıf kadınlar için 18 kg’dan, normal kilolu kadınlar için 16 kg’dan, fazla kilolu kadınlar için 11,5 kg’dan ve obez kadınlar için 9 kg’dan az kilo alımı ile karakterize edilir.

Hamilelikte düzenli egzersiz aşırı kilo almamanı sınırlayarak hem annenin hem de bebeğin çeşitli sağlık sorunları yaşama olasılığını azaltır.

Kalp ve kan damarlarını güçlendirir: Hamilelik kan damarlarına ve kalbe ekstra baskı uygular. Hipertansif bozukluklar gebeliklerin neredeyse yüzde 10’unu etkiler ve aynı zamanda kardiyovasküler risklerle de ilişkilidir.

Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, kardiyovasküler sistemi güçlendirir, kan dolaşımını iyileştirir ve kalple ilgili tıbbi zorluk riskini azaltır.

Bununla birlikte, hamileliğin 26. haftasından sonra plasenta previa, bazı kalp ve akciğer hastalıkları, erken doğum veya membran yırtılması, hamileliğin neden olduğu kan basıncı, şiddetli anemi ve ikizlere veya üçüzlere hamile kalma gibi rahatsızlıkları veya hamilelik komplikasyonları olan kadınlar, hamile kalmamalıdır.

Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, vajinadan sıvı veya kan sızması ve baş dönmesi gibi belirtilere karşı da dikkatli olunmalı. Bu gibi belirtilerle karşılaşılırsa derhal doktora başvurmalı.

Paylaşın

Dizleri Güçlendirmek İçin Beş Egzersiz

Dizler günlük aktivitelerin yükünü taşıyan önemli eklemlerdendir. Ancak aşınma ve yıpranma, yaralanmalar ve hatta hareketsizlik, rahatsızlığa yol açarak dizlere zarar verebilir.

Haber Merkezi / Neyse ki dizleri çevreleyen kasları güçlendirmek eklem sağlığını geliştirmenin iyi bir yoludur. İşte dizleri sağlıklı tutmak için evde yapabilecek beş basit ama etkili egzersiz.

Çömelme: Bu klasik egzersiz, diz stabilitesinin kilit oyuncuları olan kuadrisepsleri, hamstringleri ve kalça kaslarını hedef alır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. 

Vücudunuzu sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi indirin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi düz tutun. Ayağa kalkmak için için topuklarınızı itin. 3 set 10 tekrarla başlayın ve zorluğu yavaş yavaş artırın.

Adım atmak: Step-up’lar, dengeyi ve propriosepsiyonu geliştirirken kuadrisepsleri, hamstringleri ve kalça kaslarını hedef alırlar. Sağlam bir bankın önünde durarak başlayın. Tek ayağınızla bankın üzerine çıkın, tüm ayağınızın yüzeyde olduğundan emin olun, ardından topuğunuzun üzerinden geçerek vücudunuzu her iki bacağınız da düz olana kadar yukarı kaldırın. 

Aynı ayağınızla geriye doğru adım atın ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Dambıl tutarak veya ağırlıklı bir yelek giyerek yoğunluğu artırabilirsiniz.

Bacak uzatmaları: Bacak uzatmaları kuadrisepsleri hedef alır ve diz stabilitesi için çok önemli olan uyluğun ön tarafındaki kasların güçlendirilmesine yardımcı olur. 

Dizleriniz 90 derece bükülmüş halde bir zemine oturun (sandalye gibi), ardından bir bacağınızı düz olana kadar kaldırın, hareketin üst noktasında kuadriseps kaslarınızı sıkın, hareketi tamamlamak için bacağınızı yavaşça indirin. Diğer bacağınızı geçin…

Diz arkası: Bu hareket, dizinizi bükmeye yardımcı olan uyluğunuzun arkasındaki kaslar olan hamstringleri hedef alır. Bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüz üstü yatın. 

Bir dizinizi bükün, sırtınızı bükmeden topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Bir saniye bekleyin, ardından bacağınızı yavaşça geriye doğru düzleştirin. Diğer bacakla tekrarlayın. Bacak başına 10-15 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.

Bacak kaldırma: Bacak kaldırma, kalça ve diz çevresindeki kasları güçlendirmek için etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın ve bir bacağınızı yerden kaldırın, düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kontrollü bir şekilde tekrar indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Paylaşın

Boyun Kamburluğunu Azaltmak İçin 5 Egzersiz

Dowager kamburluğu veya kifoz kamburluğu olarak da bilinen boyun kamburluğu, kötü duruş, uzun süreli oturma veya omurganın yanlış hizalanmasından kaynaklanan yaygın bir sorundur.

Haber Merkezi / Boyun kamburluğu, rahatsızlığa, ağrıya ve hareket kabiliyetinin azalmasına neden olabilir. Neyse ki, hedefe yönelik egzersizleri rutininize dahil etmek, boyundaki kamburluğu azaltmaya ve daha iyi bir duruş sağlamaya yardımcı olabilir.

İşte bu durumu hafifletmek ve önlemek için bazı etkili egzersizler:

Çene germe: Otururken veya ayakta dururken, boynunuzu geri çekin, ardından çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Birkaç saniye basılı tutun ve bırakın. Bu egzersiz boynunuzun ön kısmındaki kasları harekete geçirmeye yardımcı olur ve doğru hizalamayı teşvik eder.

Boyun geri çekme: Bu egzersizi omurganız düz olacak şekilde oturarak veya ayakta durarak gerçekleştirin. Başınızı yavaşça geriye doğru çekin, çenenizi yukarı veya aşağı eğmeden boynunuza doğru getirin. Birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Boynu ve üst omurgayı destekleyen kasları güçlendirmek için bu egzersizi tekrarlayın.

Kürek kemiklerinin sıkılması: Sırtınız düz bir şekilde oturun veya ayakta durun ve kürek kemiklerinizi yavaşça birbirine doğru sıkın. Birkaç saniye basılı tutun ve bırakın. Bu egzersiz kürek kemikleri arasındaki kasları hedef alarak daha hizalı ve dik bir duruş sağlar.

Kedi – inek pozu: Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Nefes alırken sırtınızı bükün ve yukarıya bakın (inek duruşu). Nefes verirken sırtınızı dönün ve çenenizi göğsünüze doğru çekin (kedi duruşu). İki konum arasında sorunsuz bir şekilde akarak 5-10 kez tekrarlayın.

Duvar duruşu: Bu egzersiz, iyi duruşu destekleyen sırt ve omuz kaslarınızı güçlendirir. Yüzünüz duvara dönük, kollarınız yukarı doğru uzatılmış, parmaklarınız birbirine değecek şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutarak ellerinizi yavaşça duvardan aşağı kaydırın. Omuz yüksekliğinde durun, 5 saniye bekleyin ve ardından tekrar yukarı kaydırın. 10 kez tekrarlayın.

Paylaşın

İdeal Kiloyu Korumanın En İyi 5 Yolu

Sağlıklı kiloyu korumak tek seferlik bir oyun değildir; sağlığınız ve genel refahınız için her gün uymanız gereken sürdürülebilir bir yaşam tarzını benimsemekle ilgilidir.

Haber Merkezi / Optimum kiloya sahip olmak sadece iyi görünmemizi ve hissetmemizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda obezite veya yetersiz beslenmeyle gelen çeşitli hastalıklardan kaçınmamıza da yardımcı olur.

Dengeli beslenme: Sağlıklı kiloyu korumanın temeli dengeli beslenmekten geçiyor. Besin değeri yoğun gıdaları günlük öğünlerinize dahil etmeye odaklanın. Tabağınızı renkli sebzeler, meyveler, tam tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlarla doldurun.

İşlenmiş gıdalardan, şekerli içeceklerden, doymuş ve trans yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının veya bunları sınırlandırın.

Porsiyon kontrolü: Porsiyon kontrolünün kilo yönetiminde önemli bir rolü vardır. Aşırı yemekten kaçınmak için porsiyon boyutlarına dikkat edilmelidir. Daha dolgun bir tabak yanılsaması oluşturmaya yardımcı olacak daha küçük tabakları ve kaseleri tercih edin.

Susuz kalmayın: Susuz kalmamanın önemini göz ardı etmeyin. Gün boyunca bol miktarda su içmek yalnızca genel sağlığı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda kilo kontrolüne de yardımcı olur. Su, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur, iştahı bastırır ve optimal sindirimi destekler.

Kuvvet antrenmanı: Sağlıklı bir kiloyu korumak için kuvvet antrenmanını fitness rutininize dahil etmek çok önemlidir. Sadece yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kemik yoğunluğunu artırır ve metabolizmayı hızlandırır.

Halter, direnç antrenmanı veya vücut ağırlığı gibi kuvvet antrenmanlarını egzersizlerinize katılın. Bu aktiviteler sadece vücudunuzu şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda daha sağlıklı bir kiloya ve genel kondisyona da katkıda bulunur.

Stresi yönetin: Vücut strese maruz kaldığında koruma moduna geçer ve bu genellikle kilo alımına ve yağ depolamasının artmasına neden olur. Stresi yönetmek için rahatlama teknikleri uygulayın, hoşunuza giden aktivitelere katılın, yeterince uyuyun ve sevdiğiniz birinden veya bir profesyonelden destek istemek gibi proaktif adımlar atın.

Paylaşın

Birleşmiş Milletler: Yasadışı Bahis Tutarı 1,7 Trilyon Dolara Çıktı

Uluslararası organize suç örgütlerinin kontrol ettiği yasa dışı bahis piyasalarında, tahmini oynanan bahis tutarının 1,7 trilyon dolar çıktığı açıklandı. Yasadışı bahsin sporda yolsuzluğu en fazla tetikleyen faktör olduğu kaydedildi.

FIFA Başkanı Gianni Infantino, “Futbol milyarlarca dolarlık küresel bir endüstridir. Futboldaki bu yüksek ekonomik boyut futbolu, yolsuzluk ve diğer suç faaliyetleri için potansiyel bir hedef haline dönüştürüyor. Oyunun her zaman eşit olması için mücadele etmemiz gerekiyor’’ dedi.

Birleşmiş Milletler Uyuşturucu ve Suç Ofisi (UNODC) 11-15 Aralık tarihlerinde ABD’nin Atlanta kentinde düzenlediği uluslararası yolsuzlukla mücadele konferansında, sporda yapılan yolsuzluklar da ele alındı.

VOA Türkçe’den Can Kamiloğlu’nun aktardığına göre; BM Uyuşturucu ve Suç Ofisi, uluslararası organize suç örgütlerinin kontrol ettiği yasa dışı bahis piyasalarında, tahmini oynanan bahis tutarının 1,7 trilyon dolar çıktığını açıkladı.

BM Uyuşturucu ve Suç Ofisi, yasadışı spor bahisleri, spor yarışmalarında hile, şike ve organize suç örgütlerinin spor dünyasına girmesiyle spordaki suçların küresel bir soruna dönüştüğünü açıkladı. Konferansta, yasadışı bahsin sporda yolsuzluğu en fazla tetikleyen faktör olduğu kaydedildi.

BM Uyuşturucu ve Suç Ofisi, profesyonel sporlarda milyarlarca dolarla ifade edilen yasa dışı bahislerin küreselleşme ve teknolojik gelişmelerin de etkisiyle son yıllarda çarpıcı bir artış gösterdiğini açıkladı. Spor yolsuzluklarıyla ilgili oturuma katılan uluslararası suçla mücadele kuruluşlarının temsilcileri, spordaki yolsuzluk sorununun giderek artan boyutunu dile getirdi.

FIFA Başkanı Gianni Infantino, konferansa video mesaj göndererek futbolun yolsuzluklardan korunması ve sportif adaletin sağlanmasının, yönettiği organizasyon için en önemli konu olduğunu söyledi.

Infantino, “Futbol milyarlarca dolarlık küresel bir endüstridir. Futboldaki bu yüksek ekonomik boyut futbolu, yolsuzluk ve diğer suç faaliyetleri için potansiyel bir hedef haline dönüştürüyor. Oyunun her zaman eşit olması için mücadele etmemiz gerekiyor’’ dedi.

Konferansta spor ve yolsuzlukla ilgili yapılan oturumda konuşan Asya Yasadışı Bahisle Mücadele Konseyi Başkanı James Porteous, yasadışı bahislerin artık sporda yolsuzluğu körükleyen bir numaralı faktör olduğunu söyledi ve bahislerde birçok yasal düzenlemenin 19’un yüzyılda hazırlandığını bu yasaların günümüzde internet dünyası ve küresel teknolojik gelişim şartlarına uygun olmadığını ifade etti.

Interpol’ün Yolsuzlukla Mücadele Birimi Koordinatörü Humaid Al Ameemi, halk arasında şike olarak bilinen spor müsabakalarının manipülasyonunun, kara para aklama, organize suç çetelerinin diğer yasa dışı faaliyetlerini de kapsayan küresel organize suçlara dönüştüğünü söyledi.

Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC) üyesi, ayrıca Montreal’de 1976 yılında düzenlenen Olimpiyat Oyunlarında madalya kazanan Anita DeFrantz da sporda dürüstlük ve güvenin sağlanması için spor kuruluşları ile kolluk kuvvetleri arasındaki güçlü bir dayanışmanın şart olduğunu kaydetti.

Paylaşın

Kilo Vermek İçin En İyi 10 Egzersiz

Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için bir kilo verme yolculuğuna çıkmak, çoğu zaman, düzenli fiziksel aktivite, dengeli bir beslenme ve genel yaşam tarzı düzenlemelerinin bir kombinasyonunu içerir.

Haber Merkezi / Egzersiz, kilo verme yolculuğunun en önemli bir bileşenidir; kalori yakmaya, kas inşa etmeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur.

1. Yürümek: Yürümek yüksek miktarda kalori yakmanızı sağlar ve kilo kaybı aslında tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanın bir sonucudur. Yakılan kalori miktarı kilonuz, hızınız ve yürüme süreniz gibi faktörlere bağlıdır.

2. İp atlama: İp atlamak mükemmel bir kilo kaybı egzersizidir. İp atlama, bacaklar, göbek bölgesi, kollar ve omuzlar dahil olmak üzere birçok kas grubunu çalıştırır.

3. Koşu veya koşma: Koşmak, koşuya göre daha yüksek yoğunluklu bir aktivitedir. Hızlı bir tempo eklemler üzerinde daha büyük bir etki içerir. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız koşuyla başlamak ve yavaş yavaş koşmaya doğru ilerlemek iyi bir yaklaşım olabilir.

4. Bisiklete binme: Bisiklete binmek bacaklar, kalça kasları ve göbek bölgesi de dahil olmak üzere çeşitli kas gruplarını çalıştırır. Bu da onu kilo kaybı için etkili bir egzersiz yapar.

5. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman: Geleneksel sabit durum kardiyo seanslarından daha kısadır.

6. Yürüyüş: Açık havanın tadını çıkarma fırsatı sunan yürüyüş, zihinsel sağlığı olumlu yönde etkileyebilir. Doğada olmak stresi azaltabilir ve ruh halini iyileştirebilir; potansiyel olarak duygusal yemeyi veya strese bağlı kilo alımını azaltabilir.

7. Yüzme: Yüzmek harika bir kilo kaybı için egzersizidir. Düzenli yüzme, metabolizmayı hızlandırabilir ve vücudun dinlenirken bile kalorileri daha verimli yakmasına yardımcı olabilir.

8. Kuvvet antrenmanı: Vücut ağırlık antrenmanından saatler sonra bile kalori yakmaya devam eder. Bu da onu, mükemmel bir kilo kaybı egzersizi yapar.

9. Merdiven çıkma: İster merdiven çıkıyor olun ister merdiven çıkma makinesi kullanıyor olun, bu aktivite birden fazla kas grubunu çalıştırır ve kardiyovasküler egzersiz sağlar. Bu, kilo kaybı için basit ama etkili bir egzersiz şeklidir.

10. Pilates: Pilates, karın bölgesinin derin kasları, alt sırt ve pelvik taban dahil olmak üzere çekirdek kasların aktivasyonunu vurgular. Bu temel etkileşim duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur ve diğer hareketler için sağlam bir temel sağlar.

Paylaşın

Kalça Çevresindeki Yağları Azaltmak için 3 Egzersiz

Kalça ve diz arkası kaslarınızı harekete geçirerek kalçalarınız üzerinde harikalar yaratacak bu egzersizler, kalça bölgenizdeki fazla yağı veya yağları eritmenize yardımcı olacak, kendinizi her zamankinden daha güvende hissetmenizi sağlayacak.

Haber Merkezi / Bireysel sonuçlar farklılık gösterebilir ve herhangi bir yeni egzersize başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak en iyisidir.

Kalça itme hareketi

Sağlam bir yüzeye uzanın,
Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün,
Sırtınızın üst kısmını yere yaslarken kalçalarınızı kaldırarak topuklarınızın üzerinde durun,
Üst kısımda kalçalarınızı sıkın,
Kalçalarınızı geriye doğru indirin,
Mükemmel, tekrarlayın!

Bisiklet egzersizi

Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın,
Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve sağ bacağınızı uzatırken sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin
Pedal çevirme hareketiyle alternatif taraflar,
Karşı dirseğinizi karşı dizinize değdirmek için gövdenizi bükün,
Yanmayı hissedeceğiniz bir set için hareketi sabit ve kontrollü tutun!

Yan bacak kaldırma

Sağlam bir yüzeye yan yatın,
Başınızı elinizle destekleyin ve bacaklarınızı düz tutun
Üst bacağınızı düz tutarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın,
Yavaşça tekrar indirin ancak diğer bacağınıza değmesine izin vermeyin,
Kalçanızdaki yanmayı hissedin ve tekrarlayın,
Egzersizi diğer taraf için yapmayı unutmayın.

Paylaşın

Her Gün En Az 50 Basamak Merdiven Çıkmak Kalp Hastalığı Riskini Azaltıyor

Yeni bir araştırma günde 5 kattan fazla merdiven çıkmanın kardiyovasküler rahatsızlık riskini yaklaşık yüzde 20 oranında azaltabileceğini ortaya koydu. Kardiyovasküler hastalıklar dünya çapında önde gelen morbidite ve ölüm nedenleri arasında.

Dr. Lu Qi, “Kısa sürelerle yüksek yoğunlukta merdiven çıkmak, kardiyorespiratuar dayanıklığı ve lipit profilini iyileştirmede özellikle mevcut fiziksel aktivite önerilerini gerçekleştiremeyen kişiler için zaman açısından verimli bir yol” diyor:

“Bu bulgular, genel popülasyonda ASKVH’ye karşı birincil önleyici tedbir olarak merdiven çıkmanın potansiyel avantajlarını vurguluyor.”

Küçük adımlarla ilerlerseniz kardiyo o kadar da kötü olmayabilir. Yeni bir araştırmaya göre her gün en az 50 basamak merdiven çıkmak kalp hastalığı riskini ciddi ölçüde azaltabiliyor.

Atherosclerosis adlı bilimsel dergide yayımlanan araştırma, günde 5 kattan fazla merdiven çıkmanın kardiyovasküler rahatsızlık riskini yaklaşık yüzde 20 oranında azaltabileceğini ortaya koydu.

Aterosklerotik kardiyovasküler hastalık (ASKVH), koroner arter hastalığı ve felç gibi kardiyovasküler hastalıklar dünya çapında önde gelen morbidite ve ölüm nedenleri arasında.

Tulane Üniversitesi’nin HCA Heyeti Başkanı ve New Orleans’taki Halk Sağlığı ve Tropikal Tıp Fakültesi’nde öğretim üyesi olan, çalışmanın ortak yazarı Dr. Lu Qi, “Kısa sürelerle yüksek yoğunlukta merdiven çıkmak, kardiyorespiratuar dayanıklığı ve lipit profilini iyileştirmede özellikle mevcut fiziksel aktivite önerilerini gerçekleştiremeyen kişiler için zaman açısından verimli bir yol” diyor:

“Bu bulgular, genel popülasyonda ASKVH’ye karşı birincil önleyici tedbir olarak merdiven çıkmanın potansiyel avantajlarını vurguluyor.”

Çalışma için araştırmacılar, Birleşik Krallık Biyobankası’ndan 450 bin yetişkinin verisini kullanırken katılımcılar, ailelerindeki kardiyovasküler hastalık geçmişinin yanı sıra genetik risk faktörleri ve yerleşik risk faktörlerine göre analiz edildi.

Katılımcılara yaşam tarzı alışkanlıkları ve merdiven çıkma sıklıkları da sorulurken, medyan takip süresi 12,5 yıl olarak belirlendi.

Sonuçlar her gün daha fazla merdiven çıkmanın, hastalığa daha az yatkın kişilerde kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını ortaya koyarken, Dr. Qi hastalığa daha yatkın kişilerde kalp hastalığı riskinin artmasının “etkili bir şekilde dengelenebileceğini” söylüyor.

Dr. Qi, “Bu çalışma merdiven çıkmanın, özellikle çeşitli ASKVH risk faktörlerine sahip bireyleri ASKVH riskine karşı koruyan etkilerine dair yepyeni kanıtlar sunuyor” diyor.

Araştırmada yer almayan, İngiltere’deki Teesside Üniversitesi’nin spor ve egzersiz alanındaki kıdemli öğretim üyesi Dr. Nicolas Berger, “daha fazla kasın yanı sıra bazı denge ve kaba motor becerilerinin kullanılmasını gerektirdiğinden” merdiven çıkmanın, düz bir zeminde yürümekten daha çok fayda sağladığını söylüyor.

Dr. Berger, bunlar “kısa sürelerle” yapılsa bile “kardiyovasküler sistemden çok fazla hareketlilik gerektirdiğini ve bu nedenle merdiven çıkarken sık sık nefes nefese kalındığını” söylüyor.

Dr. Berger şöyle ekliyor: Bu kısa ve aralıklı aktivite anları, kardiyovasküler hastalık riskini azaltma açısından büyük faydalara sahip. Bu, kalp atış hızınızı ve oksijen alımınızı kayda değer derecede artırarak vücutta olumlu değişimlere neden olabilir.

Günde 50 basamak fazla gibi görünmese de “kayda değer bir antrenman etkisi yaratabiliyor.”

Dr. Berger bu tür hareketlerin ilye, quadriceps femoris, hamstring ve baldır gibi kasların yanı sıra merkez bölgesindeki kasları da harekete geçirdiğini söylüyor.

Eğer pek koşan biri değilseniz, Dr. Berger merdiven çıkmanın faydalı bir seçenek olabileceğini belirtiyor: Merdivene evlerde ya da dışarı çıkınca kolayca erişilebildiğinden, yürüme ya da koşma karşısında çoğu kişiye cazip bir alternatif sunuyor.

Merdivene erişiminiz yoksa, dik yokuşlarda yukarı ve aşağı yürümenin de benzer faydaları ve gereklilikleri var. Yerden veya alçak bir yerden kalkmanın güç ve denge açısından faydaları bulunsa da kardiyovasküler sisteme pek faydası yok.”

Dr. Berger, “Hareketsiz kişiler, risk altındaki kişiler veya sağlıklı kalmaya çalışan herkesin bu aktiviteyi günlük alışkanlıklarına dahil etmesi genel anlamda iyi bir öneri olur” diye ekliyor.

(Kaynak: Independent Türkçe)

Paylaşın

Kanser Vakaları Yüzde 80 Arttı: Zengin Sanayi Ülkeleri Başı Çekiyor

Dünya genelinde kanser vakalarının sayısı yüzde 80’e yakın arttı. Kanser vakalarının en yoğun gözlendiği bölgeler ise Kuzey Amerika, Batı Avrupa ve Okyanusya’daki Avustralasya oldu.

Tüm olası yan faktörlere rağmen kanserde genetik etkenlerin yanı sıra sağlıksız beslenme, alkol ve tütün tüketimi, hareket eksikliği, aşırı kilo ve yüksek kan şekeri değerlerinin rol oynadığına dikkat çekildi.

Kanser, vücudun herhangi organ ya da dokusundaki hücrelerin kontrolsüz çoğalması ve büyümesi sonucu ortaya çıkan bir hastalık tablosudur. Kanser oluştuğu dokuya göre adlandırılır. 200’den fazla tipi tespit edilmiştir. En sık görülen ve ölüme yol açan kanser türleri akciğer, mide, karaciğer, kolon ve meme kanseridir.

Dünya genelinde kanser vakalarının sayısı son 30 yıllık dönemde yüzde 80’e yakın artış gösterdi. Uluslararası araştırmacılar grubunun 1990-2019 yılları arasındaki verilerden oluşturduğu ve BMJ Oncology dergisinde yayımlanan analize göre 50 yaş altı grupta vakalardaki en güçlü artış, yemek borusu kanseri ve prostat kanseri vakalarında görüldü, karaciğer kanseri vakalarında ise yüzde 3’lük düşüş kaydedildi. 2019’da teşhis edilen kanser türleri arasında ise meme kanseri başı çekti.

Araştırmada 14-49 yaş aralığına odaklanan bilim insanları, 204 ülkede 29 kanser türüne ait verileri analiz etti. Bu yaş grubunda 2019 yılında, 1990’a göre yüzde 79’luk artışla toplam 3 milyon 260 bin kanser vakası kaydedildi. Yine 2019’da kanser nedeniyle hayatını kaybedenlerin sayısı 1990’a göre yüzde 28 artarak 500 bini geçti. Ölüm vakalarının çoğunluğunu meme, yemek borusu, akciğer, bağırsak ve mide kanseri vakaları oluştururken ölümlerdeki en güçlü artış böbrek ve yumurtalık kanseri vakalarında kaydedildi.

Coğrafi olarak dünya genelinde kanser vakalarının en yoğun gözlendiği bölgeler ise Kuzey Amerika, Batı Avrupa ve Okyanusya’daki Avustralasya oldu. Araştırmacılar, düşük ve orta gelirli ülkelerde de, özellikle kadınlarda kanser vakalarının arttığına işaret etti.

Analizde, ülkeler arasında kanser vakalarının kayda geçirilmesi ve teşhis kalitesi konusunda önemli farklılıklar bulunduğuna, bu nedenle gerçek rakamların daha yüksek olabileceğine de dikkat çekildi. Araştırmacılar, vakalarda kaydedilen artışın, sanayi ülkelerindeki erken tanı imkanlarının iyileşmesiyle de bağlantılı olabileceğini not etti.

Sağlıklı beslenme ve hareketin önemi

Ancak tüm olası yan faktörlere rağmen kanserde genetik etkenlerin yanı sıra sağlıksız beslenme, alkol ve tütün tüketimi, hareket eksikliği, aşırı kilo ve yüksek kan şekeri değerlerinin rol oynadığına da dikkat çekildi.

Yapılan analizler temelinde kanser vakaları ve kansere bağlı ölümlerde artışın devam edeceği öngörüsünde bulunan bilim insanları, 2030 yılına kadar 50 yaş altı grupta kanser teşhisinin yüzde 31 ve ölümlerin yüzde 20 oranında artmasını beklediklerini bildirdi. Araştırmacılar, son otuz yıllık dönemde kanserden en çok etkilenen grubun 40-49 yaş grubu olduğuna işaret ederek gelecekte de 40 yaş üstü grubun en riskli grup olmayı sürdüreceğini kaydetti.

Paylaşın