Beslenmenin Uyku Üzerindeki Etkileri

Uyku, optimal sağlık ve performansı teşvik etmek için gereklidir, ancak beslenme de dahil olmak üzere uyku kalitesini ve miktarını etkileyen bir dizi faktör vardır. Beslenmenin, uykuyu iyileştirmek veya kötüleştirmek için uyku döngüsünü düzenleyen nörotransmitterler üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.

Haber Merkezi / Beslenme ve uykunun bazı önemli bulguları şunlardır:

• Yüksek glisemik indeksli (GI) yiyecekler, yatmadan bir saatten fazla bir süre önce tüketildiğinde uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
• Yüksek karbonhidratlı diyetler daha kısa uyku gecikmelerine neden olabilirken, yüksek proteinli diyetler daha yüksek uyku kalitesi ile ilişkilidir.
• Katı yemekler, uykuyu teşvik etmek için sıvı yemeklerden daha faydalı olabilir.

Nörotransmitterlerin rolü

Uyku-uyanıklık döngüsünün düzenlenmesinde yer alan nörotransmitterler arasında serotonin, gama-aminobütirik asit (GABA), oreksin, melanin konsantre edici hormon, kolinerjik, galanin, noradrenalin ve histamin bulunur.

Birkaç gıdanın vücuttaki bu nörotransmitterler üzerinde etkisi vardır ve sonuç olarak uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyebilir. Bu, vücuttaki nörotransmiterlerin sentez ve işlevini değiştiren diyet öncüleri tarafından meydana gelebilir.

Karbonhidratlar

Karbonhidrat tüketimi ve uyku miktarına ve kalitesine etkisi birçok bilimsel çalışmada ele alınmıştır. Yatmadan kısa bir süre önce karbonhidrat içeriği yüksek bir yemek tüketiminin hızlı göz hareketi (REM) uykusunda artışa, hafif uyku ve uyanıklıkta azalmaya neden olduğu öne sürülmüştür . Bununla birlikte, bu etkinin tüketilen öğündeki kalorilerden mi yoksa karbonhidratlardan mı kaynaklandığı belirsizliğini koruyor.

Ek olarak, bazı araştırmalar tüketilen yemek türü üzerinde bir etki olduğunu göstermiştir. Örneğin, katı öğünler uykuya başlama gecikmesini iyileştirirken, sıvı bir öğün içme suyundan biraz daha iyiydi. Bununla birlikte, bunun uyku kalitesi üzerinde bir etkisi olduğu görülmedi.

Yiyeceklerin GI’sinin de uyku üzerinde etkisi olabilir. Yüksek GI’li yemekler, düşük GI’li yemeklere kıyasla gelişmiş uyku başlangıcı gecikmesi ile ilişkilendirilmiştir. Ek olarak, yüksek GI yemeğinin tüketilmesinin yatmadan 1 saat öncesine göre 4 saat önce daha etkili olduğu bulundu.

Protein

Yüksek proteinli diyetler uyku sırasında artan huzursuzlukla ilişkilendirilirken, düşük protein alımı düşük yavaş dalga uykusuyla bağlantılıdır. Buna rağmen, toplam uyku süresi değişmedi ve bu bulguların pratik uygulamaları belirsiz.

Yemek bileşimi

Diyetlerin çoğu ya protein açısından yüksek, karbonhidrat açısından yüksek ya da yağ açısından yüksektir. Farklı yemek kompozisyonlarının uyku kalitesi ve miktarı üzerindeki etkisi incelenmiştir.

Yüksek karbonhidratlı diyetler, daha kısa uyku başlangıcı gecikmeleriyle ilişkilendirilirken, yüksek proteinli diyetler birkaç uyanıklık dönemiyle bağlantılıydı. İlginç bir şekilde, yüksek yağlı diyetler uyku üzerinde belirgin bir etkiye sahip görünmedi, ancak genel uyku miktarını azaltabilir.

Diğer maddeler

Triptofan, vücutta serotonin sentezinde öncü olduğu için uykuda önemli bir rol oynar. Birçok çalışma, triptofan takviyesinin uyku kalitesi ve miktarı üzerindeki etkisini araştırmıştır. Bu önerilen iyileştirmelerin sonuçları, uyku gecikmesi ve kalitesi. Triptofanın diyet kaynakları arasında hindi ve kabak çekirdeği bulunur.

Melatonin, vücudun sirkadiyen ritimlerinde karmaşık bir şekilde yer alır ve vücut üzerinde yatıştırıcı veya hipnotik bir etkiye sahip olduğu düşünülür. Melatonin, uykuya geçiş gecikmesini iyileştirmeye yardımcı olabilir ve kullanımı güvenli görünmektedir, ancak kesin kanıtlar bulunmamaktadır. Diyet melatonin kaynakları arasında vişne suyu bulunur.

Kediotu, vücut üzerinde sakinleştirici bir etki yaratmak için GABA reseptörlerine bağlanan bir bitkidir. Kediotu takviyesi uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak toplam uyku süresini uzattığı düşünülmemektedir.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.