Karbonhidrat yüklemesi nedir? Detaylar
Vücudunuz karbonhidratları glikojen formunda depolar. Karbonhidrat yüklemesi, glikojen depolarınızı artırmak ve egzersiz performansını iyileştirmek için uygulanan iyi bir stratejidir. 90 dakikadan fazla süren egzersizlerde etkili olabilir, ancak daha kısa süreli egzersizler için muhtemelen gereksizdir.
Dayanıklılık sporu dediğimiz bisiklet, maraton gibi sporlarda öncelikli olmak üzere müsabaka süresi doksan dakikayı geçen spor dallarında sporcuların kaslarında bulunan glikojen miktarı yeterli gelmeyebilir. Bu durumda sporcu daha erken yorgunluk hissedecek ve müsabaka performansı düşecektir.
Bu durumu engellemek için müsabakadan bir hafta önce antrenman süreleri ve karbonhidrat alım miktarı ayarlanır. Sürekli karbonhidrattan zengin beslenilirken haftanın sonuna doğru antrenman süresi kısaltılır ve karbonhidrat alımına aynı seviyede devam edilir. Bu durumda kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen miktarı artar ve sporcu daha dolu enerji depoları ile müsabakaya çıkar.
Bu yöntem sporcular üzerinde bilimsel deneylerle geçerliliği kabul görmüş ve gerçekliği ispatlanmış bir yöntemdir. Bu yöntem bir kaç kilo alımına sebep olabilir. Bu sebeple kilo problemi olan sporcular için uygulanmayabilir. Bunun yanında basketbol, voleybol, futbol, kısa mesafe koşu gibi müsabaka süresi kısa olan yarışmalarda bu yöntemin herhangi bir faydası saptanmamıştır.
Karbonhidrat yüklemesi uygulamasına ilişkin örnek bir uygulama aşağıdaki tabloda sunulmuştur.
| Gün | Antrenman Süresi | Karbonhidrat Miktarı |
|---|---|---|
| 1 | 90 dakika antrenman | %15 |
| 2 | 40-60 dakika antrenman | %15 |
| 3 | 40-60 dakika antrenman | %15 |
| 4 | 20-45 dakika antrenman | %70 |
| 5 | 20-45 dakika antrenman | %70 |
| 6 | 0-30 dakika antrenman | %70 |
| Müsabaka | Antrenman yok | %70 |
Karbonhidrat yüklemesi yapmak mükemmel bir performans için gereken tek ve en büyük şey değildir. Bu tip bir yükleme yalnızca vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi üretecek yakıtı sağlamaya yöneliktir. Ancak diğer yandan uygun yapılmayan bir yükleme performansı artırmak yerine daha da düşürecektir.
İdeal yükleme planı kişinin kendi beden durumuna, formuna, beslenme düzenine, etkinliğine, performans seviyesine ve kişiye özel pek çok değişkene bağlı olarak oluşturulmalı, gerektiğinde mutlaka bir beslenme uzmanından destek alınmalıdır.
Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.
