Kegel egzersizi nedir, nasıl yapılır?

Kegel egzersizleri, pelvik tabanınızın kaslarını güçlendirmek için yapabileceğiniz basit sıkma ve gevşetme egzersizleridir. Pelvisiniz, üreme organlarınızı tutan kalçalarınızın arasındaki alandır. Pelvik taban, pelvisinizin altında bir askı veya hamak oluşturan bir dizi kas ve dokudur. Bu askı organlarınızı yerinde tutar. Zayıf bir pelvik taban, bağırsaklarınızı veya mesanenizi kontrol edememe gibi sorunlara yol açabilir.

Kegel egzersizi, 1940’lı yılların sonlarında Amerikalı bir jinekolog olan Dr. Arnold H. Kegel tarafından kadınların idrar kaçırmasını önlemek için cerrahi olmayan bir yol olarak geliştirilmiştir. Kegel egzersizlerinin günümüzde idrar kaçırma rahatsızlığı olan erkekler için de işe yarayabileceği gözlemlenmiştir.

Neden Kegel egzersizi yapmalıyım?

Bütün istemli kasılabilen kaslar gibi pelvik taban kasları da çalıştıkça güçlenen ve gelişen kaslardır. Her yaştan kadının güçlü pelvik taban kaslarına sahip olması gerekir. Aşağıda belirtilen durumlar kadınların pelvik taban kaslarının zayıflamasına neden olabilir:

• Pelvik taban kaslarını aktif tutmamak
• Hamilelik ya da doğum yapmış olmak
• Kabızlık
• Aşırı kilolu olmak
• Ağır kaldırmak
• Kronik ya da uzun süren öksürüğe sahip olmak (sigara öksürüğü, bronşit veya astım gibi hastalıklar sonucunda)
• İleri yaş

Stres inkontinansı olan kadınlar yani öksürdüklerinde, hapşırdıklarında idrar kaçırma problemi yaşayanlar pelvik taban kas eğitimiyle bu sorunun üstesinden gelebilirler. Hamile kadınlar için pelvik taban kas egzersizleri, vücudun bebeğin artan ağırlığı ile başa çıkmasına yardımcı olacaktır. Bebek doğmadan önce sağlıklı, fit kaslar doğumdan sonra daha kolay kendisini toplayacaktır. Bebeğinizin doğumundan sonra, mümkün olan en kısa sürede Kegel egzersizlerine başlamalısınız. Öksürmeden, hapşırmadan veya bebeği kucağınıza almak için kaldırmadan önce her zaman pelvik taban kaslarınızı sıkarak ve içeride tutarak desteklemelisiniz.

Ayrıca kadınlar yaşlandıkça, pelvik taban kaslarının güçlü kalması daha da önem taşır, çünkü menopozdan sonra hormon değişiklikleri mesane kontrolünü olumsuz yönde etkileyebilir. Bunun yanı sıra, yaşlandıkça bütün kaslar gibi pelvik taban kasları da zayıflar. Kegel egzersiz planı, menopozun pelvik destek ve mesane kontrolü üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Kegel egzersizleri “urge inkontinans” olarak bilinen acil olarak idrara çıkma ihtiyacı olan kadınlara da işe yarayabilir.

Kegel egzersizi nasıl yapılır?

• 1. hafta; Pelvis kasları 5 dakika süreyle 6 saniye kasılır 6 saniye gevşetilir (toplam 12 saniye).
  Bir dakikada toplam 5 kasılma 5 dakikada 25 kasılma. Günde 3 kez 5 dakikalık uygulama yapılır (toplam 75 kasılma)
• 2. hafta; Günde 10 dakikalık sürelerle 3 kez uygulanır (toplam 150 kasılma)
• 3. hafta; Günde 15 dakikalık sürelerle 3 kez uygulanır (toplam 225 kasılma)
• 4.-24. hafta; Günde 20 dakikalık sürelerle  3 kez uygulanır (toplam 300 kasılma)
• 24. hafta sonrası ; Günde 3 kez 10 dakika 2 kez 15 dakika uygulanır (toplam 250 kasılma)

Pelvik taban (Kegel) egzersizlerinde yardımcı olabilecek bazı noktalar;

• Egzersizlerinizi, düzenli olarak yaptığınız işlerle beraber yapmayı alışkanlık haline getirin. Sık yaptığınız ne varsa, bu şekilde egzersizleri tekrarlayın
• Durdurma testini günde bir kez uygulayın. İdrarınızı durdurma yeteneğiniz giderek hızlanmalı ve kolaylaşmalı.
• Egzersizleri doğru kasla yaptığınızdan emin olabilmek için bir ya da iki parmağınızı vajinanıza yerleştirerek egzersizleri deneyin. Eğer pelvik tabanınızı çalıştırıyorsanız hafif sıkma hissedeceksiniz
• Kaçırma korkunuz olduğunda pelvik tabanı kullanmayı deneyin hapşırmadan veya ağır bir şey kaldırmadan önce pelvik kaslarınızı kasmayı deneyin. Kontrolünüz giderek artacaktır
• Günde en az 6-8 bardak sıvı alın. Tuvalet olabilir ihtimali yüzünden gitme alışkanlığı edinmeyin. Sadece mesaneniz dolu hissettiğinizde tuvalete gidin
• Kilonuza dikkat edin. Fazla kilolar pelvik tabana ek yük bindirir
• Mesanenizin kontrolünü tekrar sağladığınızda pelvik tabanı unutmayın. Her gün pelvik egzersizleri tekrarlayarak problemlerin tekrar etmesini önleyin

Ne zaman profesyonel yardım alınmalı?

Sıkışmaları doğru yaptığınızdan emin değilseniz veya 3 ay sonra semptomlarda bir değişiklik görmüyorsanız, doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden yardım isteyin. Kadın doğum uzmanları, kadın sağlığı ve pelvik taban kas egzersizlerinde uzmanlaşmıştır. Pelvik taban fonksiyonunuzu değerlendirebilir ve özel ihtiyaçlarınızı karşılamak için bir egzersiz programı uyarlayabilirler.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.