Kilo Vermenize Yardımcı Olacak 4 Pilates Egzersizi

Vücudunuzdaki kasları güçlendirmenize ve ayrıca esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olan pilates, ayrıca, kilo vermenize de yardımcı olabilir. Pilates, ekipmanla veya ekipmansız yapılabilir, ancak odak noktası nefes almak, yavaş ve yumuşak hareketlerdir.

Haber Merkezi / Yoğun bir egzersiz programı uygulamadan biraz kilo vermek istiyorsanız, Pilates, reçetenizdir. İşte kilo vermenize yardımcı olabilecek bazı pilates hareketleri.

P0lank pozisyonu;

  • Yüzüstü yere uzanın,
  • Dirseklerinizi omuz seviyesinde açın ve 90 derece olacak biçimde destek alın,
  • Bu esnada elleriniz yere paralel dursun,
  • Ardından baş bölgenizden topuklarınıza dek dik bir pozisyon alın,
  • Dikkat etmeniz gereken nokta; bu hareketi gerçekleştirirken dirsekleriniz mutlaka omuzlarınızın altında yer almalı.

Yüzme pozisyonu;

  • Bacaklar düz ve bir arada olacak şekilde yüzüstü yatın,
  • Kollarınızı düz bir şekilde gerin, karın kaslarınızı içeri çekin ve ayaklarınızı sivri tutun,
  • Kollarınızı, bacaklarınızı, göğsünüzü ve başınızı tek seferde kaldırın ve tutun,
  • Alternatif olarak, sol bacağınızla sağ kolunuzu ve sağ bacağınızla sol kolunuzu kaldırın. Normal bir şekilde nefes alın ve nefes verin
  • 1-10 arasında sayın ve hareketi yavaşça tekrarlayın.

V Ups;

  • Bir mindere uzanın ve başınız, sırtınız ve bacaklarınız yerden yukarıya doğru kaldırılmış şekilde bir ‘V’ oluşturun,
  • Vücudunuz bir V oluşturduğunda, 5 saniye durun ve rahatlayın,
  • Tekrar tekrarlayın ve aynısından en az 10 tekrar yapın.

Çaprazlama;

  • Her iki eliniz bir arada olacak şekilde sırt üstü yatın, avuç içi başınızın arkasında olsun,
  • Dizlerinizi bükün ve kalçanızı hafif yukarı kaldırın,
  • Sağ dirseğinizi sol dizinize değdirmeye çalışın,
  • Sağ bacağınızı öne doğru uzatın ve minderin birkaç santim üzerinde tutun,
  • Diğer taraf için aynısını tekrarlayarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kilo Vermeye Çalışırken Yapılan 10 Hata!

Kilo vermek bazı insanlar için zor olabilir. Kilo vermeye çalışırken birçok insan hata yapma eğilimindedir. Sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapıyormuş gibi hissedebilirsiniz, ancak yine de istediğiniz sonuçları alamıyorsunuz.

Haber Merkezi / Aslında, yanlış yönlendirilmiş veya modası geçmiş tavsiyeleri takip ediyor olabilirsiniz. İşte insanların kilo vermeye çalışırken yaptıkları 15 yaygın hata.

1. Sadece sayılara odaklanmak

Sağlıklı bir yaşam tarzı edinmenize rağmen, yeterince kilo veremiyorsunuz gibi hissetmek yaygın bir durumdur. Tartıdaki sayının sadece bir ağırlık değişimi ölçüsü olduğunu hatırlamak önemlidir. Ağırlık, sıvı dalgalanmaları ve sisteminizde kalan yiyecek miktarı da dahil olmak üzere birçok şeyden etkilenir.

Aslında, tükettiğiniz yiyecek ve sıvı miktarı gibi faktörlere bağlı olarak, ağırlık birkaç gün içinde 2 ila 4 kilo arasında dalgalanabilir. Ayrıca, kadınlarda hormonal değişiklikler daha fazla su tutulmasına yol açabilir, bu da tartıda gördüğünüz ağırlığa yansır.

Tartıdaki sayı hareket etmiyorsa, yağ kütlesini kaybediyor ancak suyu tutuyor olabilirsiniz. Ek olarak, egzersiz yapıyorsanız, kas kazanıyor ve yağ kaybediyor olabilirsiniz.

2. Çok fazla veya çok az kalori almak

Kilo kaybı için bir kalori açığı gereklidir. Bu, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Uzun yıllar boyunca, haftada 3.500 kalorilik bir düşüşün 0.45 kg yağ kaybıyla sonuçlanacağına inanılıyordu. Bununla birlikte, son araştırmalar, ihtiyaç duyulan kalori açığının kişiden kişiye değiştiğini göstermektedir.

Bazen çok fazla kalori almıyormuş gibi hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, araştırmalar insanların bir öğündeki kalori miktarını genellikle yanlış tahmin etme eğiliminde olduğunu göstermektedir.

Bir çalışma, yetişkinlerden bir koşu bandında egzersiz yapmaları, yaktıkları kalori miktarını tahmin etmeleri ve ardından aynı sayıda kaloriye sahip bir yemek önermeleri istendi. Katılımcıların egzersiz ve yiyeceklerdeki kalorileri önemli ölçüde hafife aldıklarını ve fazla tahmin ettiklerini buldu.

3. Egzersiz yapmamak veya aşırı egzersiz yapmak

Kilo kaybı sırasında, miktar birkaç faktöre bağlı olmasına rağmen, kaçınılmaz olarak bir miktar kas kütlesi ve yağ kaybedersiniz. Kalorileri kısıtlarken hiç egzersiz yapmazsanız, muhtemelen daha fazla kas kütlesi kaybedersiniz ve metabolizma hızınızda bir düşüş yaşarsınız. Aksine, egzersiz size yardımcı olabilir;

  • Kaybettiğiniz yağsız kütle miktarını en aza indirir
  • Yağ kaybını arttırır
  • Metabolizmanızın yavaşlaması önler

Bununla birlikte, aşırı egzersiz de sorunlara neden olabilir. Araştırmalar, aşırı egzersizin çoğu insan için uzun vadede sürdürülemez olduğunu ve strese yol açabileceğini gösteriyor. Çok fazla egzersiz yaparak vücudunuzu daha fazla kalori yakmaya zorlamak ne etkili ne de sağlıklıdır.

Bununla birlikte, ağırlık kaldırmak ve haftada birkaç kez kardiyo yapmak, kilo verme sırasında metabolik hızı korumak için sürdürülebilir bir strateji olabilir.

4. Az yağlı veya ‘diyet’ yiyecekleri tercih etmek

İşlenmiş az yağlı veya “diyet” gıdalar genellikle kilo vermenize yardımcı olabilecek sağlıklı seçenekler olarak kabul edilir. Ancak, tam tersi etkiye sahip olabilirler. Bu ürünlerin çoğu, tatlarını iyileştirmek için şekerle yüklenir.

Az yağlı ürünler ayrıca kendinizi daha aç hissetmenize neden olabilir, bu nedenle vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yemek yiyebilirsiniz.

Az yağlı veya “diyet” gıdalar yerine, besleyici, minimum düzeyde işlenmiş gıdaların bir kombinasyonunu seçmeye çalışın. Mümkün olduğunca, meyve ve sebzeleri tercih edin.

5. Yeterince protein tüketmemek

Kilo vermeye çalışıyorsanız yeterli protein almak önemlidir. Aslında, proteinin çeşitli şekillerde kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir;

  • İştahı azaltmak
  • Dolgunluk hissini artırmak
  • Geri kazanılan ağırlık miktarını azaltmak
  • Metabolik hızı korumak veya artırmak
  • Kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumak

Öğünlerinizin her birinin yüksek proteinli yiyecekler içerdiğinden emin olun. Protein seçiminizin et veya süt ürünleriyle sınırlı olmadığını unutmayın. Fasulye, baklagiller, kinoa ve keten tohumu da harika ve uygun fiyatlı seçeneklerdir.

6. Aç olmasanız bile çok sık yemek yemek

Uzun yıllardır geleneksel tavsiye, açlığı ve metabolizmadaki düşüşü önlemek için birkaç saatte bir yemek yemek olmuştur. Ancak bu, vücudunuzun gün boyunca ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmenize neden olabilir. Ayrıca asla tamamen tok hissetmeyebilirsiniz.

Bir araştırma incelemesi, günde sadece iki ila üç öğün yemek yemenin, inflamasyonun azalması ve daha düşük kilo alma riski gibi sonuçlara sahip olabileceğini buldu. İştah ne olursa olsun her sabah kahvaltı yapma önerisi de yanlış görünüyor.

Bir çalışmada, genellikle kahvaltı yapmayan kadınlardan 4 hafta boyunca sabah 8:30’dan önce yemeğe eklemeleri istendi. Kahvaltı yapanların her gün daha fazla kalori tükettiği ve çalışmanın sonunda kilo aldığı bulundu. Sadece açken yemek yemek kilo vermenin anahtarı gibi görünüyor.

7. Yeterince lif tüketin

Çalışmalar, viskoz lif olarak bilinen bir tür çözünür lifin, su tutan bir jel oluşturarak iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu jel, sindirim sisteminizde yavaşça hareket ederek kendinizi tok hissetmenizi sağlar.

Araştırmalar, tüm lif türlerinin kilo kaybını teşvik edebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, viskoz lifin kalori kısıtlı bir diyet olmadan bile kilo ve bel çevresini azalttığını buldu.

Araştırmalar devam ederken, araştırmalar lifin bağırsak mikroplarıyla da etkileşime girebileceğini ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan hormonlar üretebileceğini gösteriyor. Ek olarak, lif bazı kronik durumlar riskinizi azaltabilir ve sindirim sistemini iyileştirebilir.

8. Gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak

Kilo verme ve sağlıkla ilgili diğer hedefleri belirlemek, motive olmanıza yardımcı olabilir. Ancak gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak yaygındır ve aleyhinize olabilir. Araştırmalar, kilo verme hedeflerinin kaçırılmasının, memnuniyetsizlik ve gelecekteki kilo verme zorlukları ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

9. Ne yediğinizi takip etmemek

Besleyici yiyecekler yemek sağlığınız ve kilo vermek için iyidir. Ancak yine de vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Dahası, kilo verme çabalarınızı ve sağlığınızı desteklemek için ihtiyacınız olan protein, lif, karbonhidrat ve yağ miktarını alamıyor olabilirsiniz. Araştırmalar, ne yediğinizi takip etmenin kalori ve besin tüketiminizin doğru bir resmini elde etmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

10. Şekerli içecekler içmek

Birçok insan, kilo vermek için alkolsüz içecekleri ve diğer şekerli içecekleri beslenmelerinden çıkarır. Tükettiğiniz şekerli içecek miktarını azaltmak genel olarak sağlıklı bir seçimdir. Bununla birlikte, bunun yerine meyve suyu içmek mutlaka daha iyi değildir. yüzde 100 meyve suyu bile şekerle yüklüdür ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin etkilerine benzer şekilde sağlık sorunlarına ve obeziteye neden olabilir.