Uyku Bozukluklarını Yönetmek İçin Kılavuz

Çoğumuz yeterince uyumadığımızı bildiririz. Yetersiz ve kalitesiz uykunun kanser gibi fiziksel hastalıklarla ve anksiyete ve depresyon gibi akıl hastalıklarıyla bağlantılı olduğu göz önüne alındığında, genel popülasyonda uyku bozuklukları ve bunlarla nasıl başa çıkılacağı konusunda farkındalığın artması önemlidir.

Haber Merkezi / Uyku bozukluğu terimi, uykusuzluk, uyku apnesi, narkolepsi, huzursuz bacak sendromu (RLS), parasomniler, REM uykusu davranış bozukluğu, 24 saatlik olmayan uyku-uyanıklık bozukluğu, aşırı uykusuzluk gibi sorunlu uykuda kendini gösteren bir dizi kronik hastalığı ifade eder. uyku hali ve hipersomni. Bu bozuklukların prevalansı, bozukluğun tipine ve popülasyona bağlı olarak değişir ve birçok uyku bozukluğu yaşlı nesillerde daha sık görülür.

Son veriler, yetişkinlerin yüzde 30’unun uykusuzluktan muzdarip olduğunu ortaya koyarken, bu rakam yaşlı yetişkinler için yüzde 48’e yükseldi. Uyku apnesinin prevalansı da yaşla birlikte artmaktadır. Bazı yaşlı gruplarda, erkeklerin yüzde 90’ı ve kadınların yüzde 78’i uyku sırasında nefes almada güçlükle karakterize bu rahatsızlıktan şikayetçidir. HBS, nüfusun yüzde 3.9-14.3’ünde görülür ve prevalans da yaşla birlikte artar.

Daha nadir görülen durumlar arasında, genel popülasyonun tahminen yüzde 4-6’sını etkileyen hipersomni, popülasyonun yüzde 1.7-3.3’ünde bildirilen parasomniler (uykuyla ilgili yeme, uykuyla ilgili şiddet, uyurgezerlik , uyku sırasında cinsel eylemler) bulunur. Nüfusun yüzde  0.5-1.25’inin yaşadığı REM uykusu davranış bozukluğu ve nüfusun yüzde  1’den azını etkileyen narkolepsi.

Buna ek olarak, çoğu insan bir gecede önerilen sekiz saatlik uykuyu alamadığını bildiriyor. Bu nedenle uyku bozuklukları ve sorunlu uyku, nüfusun önemli bir bölümünü etkiler ve uyku yoksunluğuna bağlı hastalıkları önlemek ve yaşam kalitesini iyileştirmek için ele alınmalıdır.

Uyku bozuklukları evde yönetilebilir mi?

İlk olarak, uyku bozukluğu çeken herkesin bir tıp uzmanından tavsiye alması her zaman tavsiye edilir. Bununla birlikte, insanların daha iyi uykuyu teşvik etmek için günlük yaşamlarında değişiklikler yaparak kendilerini güçlendirebileceklerini gösteren bazı kanıtlar var. Bu, bir uyku bozukluğunu çözmek için yeterli olmasa da, daha sağlıklı uykuyu teşvik ederek onu azaltabilir.

Sorunun kaynağına değinmek

Evde uyku problemlerini çözmenin ilk adımı, uyku probleminin nedenini düşünmektir. Stres, kötü uyku ile güçlü bir şekilde ilişkilidir ve ev taşımak, iş değiştirmek veya işi kaybetmek, bebek sahibi olmak, evlenmek veya sevilen birini kaybetmek gibi olumlu veya olumsuz önemli yaşam olayları uyku kalitemizi azaltabilir.

Ayrıca, fiziksel sağlık sorunları ve zihinsel sağlık sorunlarının uyku ile çift yönlü bir ilişkisi var gibi görünmektedir. Altta yatan bir hastalığın kötü uykuya katkıda bulunup bulunmadığı düşünülmelidir. Özellikle anksiyete ve depresyon, kronik ağrı ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi zayıf uyku ile yakından ilişkilidir.

Akıl sağlığı veya fiziksel sağlık sorununun uyku bozukluğuyla ilişkili olabileceği durumlarda bir aile doktorundan randevu alınması önerilir. Danışmanlık, zorlu yaşam olaylarından geçen veya zihinsel sağlık sorunlarından muzdarip olanlar için de önemli ve etkili bir yol olabilir.

Uyku/uyanıklık rutininizi iyileştirme

Ne zaman uyanacağımızı ve ne zaman uykuya dalacağımızı söyleyen doğal bir sirkadiyen ritmi vardır. Bu genellikle günün aydınlık-karanlık döngüleri tarafından düzenlenir, ancak yemek zamanları gibi sosyal ipuçlarından da etkilenir. Modern yaşam da bu döngüyü etkiler, yapay ışık kullanımı sirkadiyen ritimleri bozabilir ve yatmadan uykumuzun gelmesine engel olabilir, çalışma saatleri ve hatta evden çalışmak gibi diğer faktörler bu döngüyü bozabilir.

Bir uyku-uyanıklık rutini oluşturmak, her gece aynı saatte yatmak ve aynı saatte uyanmak, vücudu her gece uykuya hazırlamak için bir program oluşturmak için önemlidir. Uyku kalitemizi arttırmak için düzenli bir yatma ve uyanma saatine uyulması önerilir. Ek olarak, akşamları parlak beyaz ışıkların kullanımı, sarı tonlarda daha sönük ışıklar için değiştirilmelidir. Bu cihazlardan gelen mavi ışık yorgun hissetmemizi engelleyebileceğinden, ekranların (telefonlar, dizüstü bilgisayarlar, televizyonlar) kullanımı uykudan bir veya iki saat önce sınırlandırılmalıdır. Bağlı cihazlar için gece modlarının kullanılması da önerilir, bildirimlerin bizi tekrar telefonlarımızı almaya teşvik etmesini önleme.

Beslenme ve uyku

Alkol, kafein ve kötü belenme, kötü uykunun nedenleri arasında ana suçlulardır. Kafein ve alkolden kaçınılmalıdır. Ek olarak, yemekten sonraki sindirim sisteminde aktiviteyi indüklediği için yatmadan bir saat önce büyük öğün yemek genellikle önerilmez.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.