image

Regl Döneminde Egzersiz Yapmak Uygun Mu?

0

Birçok kadın, regl döneminde egzersiz yapmanın uygun olup olmadığını merak etmektedir. Cevap kolay: Evet! Aslında, ayın belirli zamanlarında diğer zamanlara göre fiziksel olarak daha aktif ve daha yoğun olabileceğinizi görebilirsiniz.

Haber Merkezi / Adet döngünüzü ve enerji seviyenizi takip etmek için bir fitness günlüğü tutmayı deneyin. Birkaç ay sonra, döngünüz sırasında ne zaman daha fazla veya daha az enerjik olduğunu görebileceksiniz.

Hap, yama, iğne veya vajinal halka gibi hormonal doğum kontrolü kullanıyorsanız, enerji seviyeleniz döngünüzle birlikte yükselmeye ve azalmaya devam edebilir, ancak farklılıklar o kadar belirgin olmayabilir.

Regl döneminde enerji seviyesi değişir mi?

Olabilir. Bazı kadınlar adet dönemlerinde daha az enerjik olduğunu söylerken, bazı kadınlar da bu süre boyunca normalden daha fazla enerjiye sahip olduklarını ifade etmişlerdir. Menstrüel döngü boyunca değişen hormon seviyeleri bunun nedeni olabilir.

1. Hafta: Adetinizin ilk gününde östrojen ve progesteron seviyesi en düşük seviyededir. Ancak, döneminiz boyunca kademeli bir yükselişe başlarlar. Aktif olmak önceki haftalara göre daha kolay olabilir.

2. Hafta: Adet döneminizin bitiminden sonraki hafta, enerji seviyeniz yükselmeye başlayabilir. Yumurtlama hazırlığı (yumurtalıktan bir yumurtanın salınması) östrojen seviyesi hızla yükselmeye başlar.

3. Hafta: Östrojen seviyesi, çoğu kadın için bir sonraki dönemden yaklaşık iki hafta önce, yumurtlama zamanı civarında zirveye ulaşır. Yumurtlamadan sonra östrojen seviyesi hızla düştüğünde ve progesteron seviyesi yükselmeye başladığında, normalden daha yorgun veya halsiz hissedebilirsiniz.

Bu, egzersiz yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, aktif olmak ruh halinizi artırmanıza ve size daha fazla enerji vermenize yardımcı olabilir. Gün geçtikçe enerji seviyeniz düşmeden önce sabah ilk iş olarak egzersiz yapmayı deneyin.

4. Hafta: Bir sonraki adetinizden önceki hafta, hem östrojen hem de progesteron seviyesi düştüğü için (hamile değilseniz) daha az enerjik hissedebilirsiniz. Fiziksel aktivite, enerji seviyeniz düşük olsa bile adet öncesi semptomların (PMS) iyileşmesine yardımcı olabilir.

Adet döngüm egzersiz yapmayı etkiler mi?

Hayır. Araştırmacılar, bir kadının egzersiz yapma gücüyle adet döngüsü sırasında herhangi bir farklılık bulamadılar. Tek önemli bulgu, dayanıklılık veya maraton gibi uzun spor etkinlikleri içindi.

Egzersiz adet kramplarına yardımcı olabilir mi?

Belki. Araştırmacılar, bazı kadınların düzenli egzersiz yaptıkları takdirde adet sırasında daha az ağrılı kramplar yaşadığını bulmuşlardır.

Çok fazla egzersiz adet döngüsünü etkiler mi?

Çok fazla egzersiz yapmak adet dönemlerinin gecikmesine veya adetlerinizin tamamen durmasına neden olabilir.

Düzensiz veya kaçırılmış dönemler, sporcularda ve düzenli olarak yoğun antrenman yapan diğer kadınlarda daha yaygındır. Ancak uzun süredir egzersiz yapmadıysanız ve aniden güçlü bir fitness rutinine başladıysanız, adetiniz durabilir veya düzensizleşebilir.

Adet düzensizliğiniz veya gecikmeniz varsa doktorunuz konuşun. Düzenli bir adet, sağlığın bir işaretidir. Bu dönem sorunları, hamile kalma sorunları ve kemik yoğunluğu kaybı gibi daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

İster 30 İster 40 Yaşında Olun, Spora Başlamak İçin Asla Geç Değil

0

Araştırmalar, kalp sağlığını için egzersiz yapmaya başlamak için asla geç olmadığını söylüyor. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, 30 yaşından önce egzersiz yapmaya başlayan erkeklerle 40 yaşından sonra egzersize başlayan erkekler içi çok benzer sonuçlar buldu.

Haber Merkezi / Fransız araştırmacılar, 40 erkek üzerinde bisiklete binmenin ve koşmanın etkilerini incelediler. Erkeklerin yarısı 30 yaşından önce koşmaya veya bisiklete binmeye başladı. Diğer yarısı ise 40 yaşından sonra koşmaya veya bisiklete binmeye başladı. Erkekler şu anda 55 ile 70 yaşları arasında.

Erkekler, egzersiz testi, kalp atış hızı analizi ve ekokardiyogram (yankı) dahil olmak üzere çeşitli testlerden tabi tutuldular. Bu testler, yapılan egzersizin, her iki erkek grubunun da kalp atış hızları, kan basıncı ölçümleri ve genel kalp sağlığı üzerinde benzer faydaları olduğunu ortaya koydu.

Araştırmacılar, yaşlandıkça biyolojik değişiklikler olsa da, 40 yaşından sonra bile, egzersiz yapmanın kalp sağlığını iyileştirebildiğini söylüyor. Araştırmacılar, bu sonuçların benzer araştırmalardaki bulguları desteklediğini ve egzersiz yapmaya başlamanın hiçbir zaman geç olmadığını söylüyor.

Egzersize başlamadan önce

Egzersize başlamak için asla geç olmadığını kabul eden uzmanlar, ancak bazı kişilerin bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışması gerektiğini belirtiyorlar.

40 yaşın üzerindeyseniz ve egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, her zaman vücudunuzu dinlemeli, eklem ve sırt ağrılarını ciddiye almalısınız. Araştırmacılar, dayanıklılık antrenmanlarının kemik yoğunluğu, kas kütlesi ve hücre sağlığı için de faydalı olduğunu söylüyorlar.

Araştırmacılar, fiziksel aktivitenin kalp sistemindeki değişiklikleri engellemediğini, ancak değişiklikleri yavaşlatabildiğini belirtiyorlar.

Paylaşın

Parkinson Hastalığı Olan Kişiler İçin Egzersiz

0

Herkes beden ve zihin sağlığı için spor yapmalıdır. Ancak aktif ve hareketli olmak, Parkinson hastalığı olan kişiler için özellikle önemlidir. Egzersiz, hastalığı yavaşlatmanın ve semptomlarını kontrol altına almanın önemli bir yoludur.

Haber Merkezi / Parkinson hastalığı  beynin belirli bir bölümünü etkileyen nörodejeneratif bir hastalıktır. Semptomlar yavaş yavaş gelişir. Bunlar;

  • Bradikinezi veya yavaş hareket
  • Denge ve yürüme ile ilgili sorunlar
  • Sert uzuvlar ve eklemler
  • Titremeler veya istemsiz titreme atakları
  • Konuşma veya yutma güçlüğü

Parkinson hastalığım varsa ne zaman egzersiz yapmaya başlamalıyım?

Derhal bir egzersiz programına başlamalısınız; Egzersize erken başlayan kişiler daha iyi sonuçlar elde ediyor.

Parkinson hastalığım varsa ne tür egzersiz yapmalıyım?

Egzersiz, fiziksel uygunluğu geliştirmeyi amaçlayan planlı ve tekrarlayan bir aktivitedir. Parkinson hastaları için “doğru” bir egzersiz yoktur. 

Herkesin programı, genel sağlık, semptomlar ve önceki aktivite düzeyine bağlı olarak farklılık gösterecektir. Herhangi bir egzersiz programı yardımcı olur ve çeşitli egzersiz türleri çok yönlü faydalar sağlayabilir.

Aerobik egzersizi

Aerobik egzersiz, yürümek, bisiklete binmek, koşmak ve havuzdaki aktiviteler gibi kardiyorespiratuar sisteminizi (kalp ve akciğerler) zorlayan aktiviteleri içerir. Haftada en az üç gün 30-40 dakika aerobik egzersize katılmak Parkinson’u yavaşlatabilir.

Kuvvet antrenmanı

Kuvvet antrenmanı, vücut ağırlığınızı veya diğer araçları kullanmayı içerir. Haftada iki gün kuvvet antrenmanı, Parkinson hastalığında faydalı olabilir.

Esneklik eğitimi

Haftada iki veya daha fazla gün açma-germe faydalı olabilir. 

Denge ve çeviklik eğitimi

Bu tür bir antrenman genellikle aerobik egzersizi, kuvvet antrenmanını ve esneklik antrenmanını birleştirir. Örneğin;:

  • Dans
  • Bahçıvanlık
  • Golf
  • Temassız boks
  • Su aerobiği
  • Tai chi, yoga veya pilates

Parkinson hastalığım varsa ne kadar egzersiz yapmalıyım?

Algılanan eforun derecesi (RPE), yoğunluğu ölçmenin iyi bir yoludur. 0’dan 10’a kadar bir ölçekte, 0 (hiçbir şey) otururken veya nasıl hissettiğinizi gösterirken, 10 (maksimum çaba) verebileceğiniz maksimum çaba olacaktır.

5 ila 8 arasında bir efor oluşturmak, yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığınız anlamına gelir. En iyi ölçü, egzersiz yaparken biriyle sohbet edebiliyorsanız, muhtemelen egzersiz yoğunluğunuzu artırmalısınız.

Ayakta durmakta veya yürümekte zorlanıyorsam ne tür egzersizler yapabilirim?

İleri Parkinson semptomlarıyla bile, bazı aktivitelerin faydalarından yararlanmaya devam edebilirsiniz. Yürümekte veya dengede durmakta zorlanıyorsanız, açma-germe için bir bar veya parmaklık tutun. Ayakta durmak veya kalkmak zorsa, bir sandalyede veya yatakta açma-germe yapın. 

Yüz egzersizleri, konuşma veya yutma güçlükleriyle mücadeleye yardımcı olabilir:

  • Yemeğinizi daha uzun süre ve daha kuvvetli çiğneyin
  • Konuşurken yüzünüzü ve dudak hareketlerinizi abartın
  • Aynada yüzler yapın
  • Yüksek sesle şarkı söyleyin veya okuyun

Zihinsel egzersizler hafızayı geliştirebilir. Örneğin:

  • 1 dakika içinde mümkün olduğunca çok hayvan (veya renk veya araba) adlandırın
  • Beyin oyunları oynayın ve bulmacalar çözün
  • Kafanızdaki matematik problemlerini çözün

Gün boyunca küçük parçalar halinde aktiviteler de ekleyebilirsiniz:

  • Daha uzun mesafeler yürümek için mağazalardan uzağa park edin
  • TV izlerken açma-germe veya bacak egzersizleri yapın
  • Yürürken kollarınızı daha fazla sallayın ve uzun adımlar atın
  • Asansör yerine merdivenleri kullanın

Fiziksel egzersizin faydaları nelerdir?

Egzersiz, hem fiziksel hem de duygusal olarak size birçok yönden yardımcı olabilir:

  • Güç oluşturur
  • Yorgunlukla savaşır ve uykuyu iyileştirir
  • Kabızlık gibi semptomları hafifletir
  • Beyin hücrelerinizin daha sağlıklı kalmasına yardımcı olur
  • Dengeyi, esnekliği ve duruşu geliştirir
  • Hareket kabiliyetinizi korur, böylece günlük aktiviteleri gerçekleştirmeye devam edebilirsiniz
  • Düşmeleri önler
  • Sosyal etkileşimler için fırsatlar sağlar
  • Stresi ve depresyonu azaltır
  • Hastalığın ilerlemesini yavaşlatır

Parkinson hastalığı ile egzersiz yapma arasında herhangi bir riski var mı?

Parkinson titremesi gibi bazı semptomlar egzersiz sırasında daha kötü görünebilir. Ancak egzersiz genellikle uzun vadede titremeleri ve diğer semptomları iyileştirir.

Egzersizden önce ve sonra esneyerek zorlukları azaltın. Yaralanmayı önlemek için iyi bir zemin kullanın.

Egzersiz sırasında kendinizi çok fazla zorlamak yaralanmaya neden olabilir. Yavaş başlayın ve zamanla yoğunluğu ve süreyi artırın.

Parkinson hastalığım varsa, egzersize başlamadan önce sağlık uzmanımla konuşmalı mıyım?

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce nöroloğunuzla konuşun.

  • Egzersizlerinizin ne kadar yoğun olabileceği konusunda size tavsiyede bulunur
  • Kişisel sağlığınıza uygun egzersizler önerir
  • Kişisel bir egzersiz programı oluşturmak için sizi bir fizyoterapiste yönlendirir
  • Belirli zorluklarınıza veya sınırlamalarınıza dayanarak kaçınmanız gereken alıştırmalar hakkında uyarır

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

KOAH Hastalığı Olan Kişiler İçin Egzersiz Önlemleri Nelerdir?

0

Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) olanlar için güvenli egzersiz için tartışmalar devam etmektedir. Ancak kesin olan bir şey varsa o da KOAH’lı kişiler çok soğuk, çok sıcak veya çok nemli havalarda dışarıda egzersiz yapmamalıdır.

Haber Merkezi / KOAH, kısaca solunumla akciğerlere alınan havanın kolay bir şekilde dışarı verilememesi şeklinde açıklanabilecek bir akciğer hastalığıdır.

KOAH hastalığı olan kişiler için egzersiz önlemleri nelerdir?

  • İlaçlarınızda değişiklik yapılmışsa, düzenli egzersiz programınıza devam etmeden önce doktorunuzu arayın. Yeni ilaçlar aktiviteye tepkinizi büyük ölçüde etkileyebilir.
  • Çok yorgunsanız ve bunun “aşırı egzersiz yapmak” ile ilgili olup olmadığından emin değilseniz, kendinize “Dün ne yaptım?” diye sorun. Bugün daha düşük bir seviyeden başlayarak aktivitelerinizi değiştirmeye çalışın. (Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız hiç egzersiz yapmayın)
  • Ağır kaldırmaktan, ağır nesneleri itmekten ve tırmıklama, kürek çekme, biçme, ovma gibi işlerden kaçının. Herhangi bir nesneyi kaldırırken, nefes alıp verin. Evin işleri bazen yorucu olabilir, bu yüzden yardım isteyin.
  • Sağlık uzmanınıza şu aktivitelere katılıp katılamayacağınızı sorun: ağırlık kaldırma, koşu veya yüzme.
  • Şınav, mekik ve izometrik egzersizlerden kaçının.
  • Egzersiz toleransını azalttığı için egzersiz sonrası kısa süreli yatak istirahatinden bile kaçının. Egzersiz yaparken aşırı yorulursanız veya nefes darlığı yaşarsanız, rahat bir sandalyede dinlenin.
  • Çok soğuk, sıcak veya çok nemli olduğunda dışarıda egzersiz yapmaktan kaçının. Yüksek nem daha çabuk yorulmanıza neden olabilir. Ayrıca aşırı sıcaklıklar dolaşımınızı engelleyebilir ve nefes almayı zorlaştırabilir ve göğüs ağrısına neden olabilir. Bunun yerine, alışveriş merkezi yürüyüşü gibi iç mekan aktivitelerini deneyin.
  • Egzersizden sonra aşırı sıcak ve soğuk duşlardan veya saunadan kaçının.

  • Egzersiz sırasında dik yokuşlara çıkmayın. Tepelik bir alanda yürümeniz gerekiyorsa, kalp atış hızınızı yakından izleyin ve aktiviteyi gerektiği gibi ayarlayın.
  • Egzersiz programınız birkaç gün kesintiye uğradıysa (örneğin hastalık, tatil veya kötü hava koşulları nedeniyle) aktivite düzeyinizi azaltın. Ardından, kademeli olarak normal aktivite seviyenize yükseltin.
  • Kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya ateşiniz varsa egzersiz yapmayın. Sağlık uzmanınız size başka talimatlar vermedikçe, egzersiz programınıza başlamadan önce tüm semptomların ortadan kalkmasını bekleyin.
  • Herhangi bir aktivite sırasında nefes darlığı çekiyorsanız veya artan yorgunluğunuz varsa, aktivite seviyenizi yavaşlatın veya dinlenin.
  • Hızlı veya düzensiz bir kalp atışı veya kalp çarpıntısı yaşarsanız, dinlenin ve kendinizi sakinleştirmeye çalışın. 15 dakika dinlendikten sonra nabzınızı kontrol edin. Nabzınız hala dakikada 120-150 atışın üzerindeyse, daha fazla talimat için doktorunuzu arayın.
  • Acıyı görmezden gelmeyin. Göğüs ağrınız veya vücudunuzun başka bir yerinde ağrınız varsa aktiviteye devam etmeyin. Ağrınız varken bir aktivite yaparsanız, eklemlerinizde strese veya hasara neden olabilirsiniz. Belirli yönergeler için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
  • Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmayı bırakın ve dinlenin:
    • Göğüs ağrısı
    • Zayıf hissetme
    • Baş dönmesi
    • Açıklanamayan kilo alımı
    • Göğsünüzde, boynunuzda, kolunuzda, çenenizde veya omzunuzda baskı veya ağrı
    • Endişeye neden olan diğer belirtiler

Bu belirtiler geçmezse sağlık uzmanınızı arayın.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

Egzersiz, Doğumdan Sonra Ne Zaman Yapmaya Başlanmalı?

0

Tutarlı bir egzersiz programı ve sağlıklı beslenme, kilo vermenin ve “hamilelik öncesi” kilonuza dönmenin en iyi yoludur, ancak yeni doğum yaptığınız için kendinizi aşırı zorlamamaya dikkat etmelisiniz.

Haber Merkezi / Bir fitness rutinine başlamaya hazır olduğunuzu hissediyorsanız, özellikle sezaryen yaptırmışsanız, egzersize başlamanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için mutlaka doktorunuzla görüşün.

Amacınız kilo vermekse, haftada bir ila iki kilo kaybı, en sağlıklı kilo kaybı oranıdır. Önceki kilonuza dönmenizin 12 ay kadar sürmesi alışılmadık bir durum değildir.

Bir egzersiz rutini nasıl seçerim? İşte kendinize sormanız gereken sorular:

  • Hangi fiziksel aktivitelerden hoşlanırım?
  • Grup etkinliklerini mi yoksa bireysel etkinlikleri mi tercih ederim?
  • Bebeğimle yapabileceğim herhangi bir aktivite var mı?
  • Hangi programlar programıma en uygun?
  • Egzersiz seçimimi sınırlayan fiziksel koşullarım var mı?
  • Aklımda hangi hedefler var? (örneğin, kilo vermek, kasları güçlendirmek veya esnekliği artırmak)

Nasıl başlarım?

Başlarken, takip etmesi ve kalması kolay bir rutin planlamalısınız. Program daha rutin hale geldikçe, egzersiz sürelerinizi ve aktivitelerinizi değiştirebilirsiniz.

  • Hoşunuza giden bir aktivite seçin. Unutmayın egzersiz eğlenceli olmalı ve bir angarya değil. Hatta bu eğlenceye bebeğinizi de dahil edebilirsiniz. Bebek arabasıyla koşmayı veya yürümeyi deneyin ve küçük neşe paketinizi 12 kiloluk bir ağırlık olarak düşünün.
  • Günlük rutininize düzenli egzersiz programlayın. Sıkılmamak için çeşitli egzersizler ekleyin.
  • Karın egzersizleri altı hafta sonra en etkili olacaktır.
  • Düzenli olarak egzersiz yaparsanız, yakında yaşam tarzınızın bir parçası haline gelecektir.
  • Bir egzersiz programına başlamak için gözetime veya tıbbi tavsiyeye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza danışın.
  • Genel bir kural, ilk 6 ila 8 haftada bebeğinizden daha ağır ağırlıkları kaldırmamaktır.

Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuzu arayın:

  • Şiddetli veya kronik ağrı
  • Artan vajinal kanama
  • Baygınlık
  • Mide bulantısı
  • Nefes darlığı
  • Aşırı yorgunluk ve kas zayıflığı

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

Egzersiz Kanser Riskini Azaltabilir Mi?

0

Fazla kilolu veya obez olmanın 13 farklı kanser türüyle bağlantılı olduğu bilinmektedir. Günde bir saate kadar orta şiddette egzersiz veya 30 dakika kadar şiddetli egzersiz kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?

Haber Merkezi / Aslında egzersiz, bağırsak kanseri gibi birçok kanser riskini azaltmak için oldukça önemlidir. Egzersizden kaynaklanan yüksek aktivite seviyesi, vücuttaki östrojen seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir, bu meme kanseri riskini de azaltabilir.

Egzersiz, ayrıca, tümör büyümesini de engelleyebilir: Vücut, tümör büyümesini hızlandıran insülin ve insülin benzeri faktörleri daha az üretmektedir.

Kanser riskini azaltmak için günde en az 1 saat orta şiddete egzersiz veya 30 dakika şiddetli egzersiz önerilir.

Herkes tarafından kolayca yapılabilecek bazı orta dereceli egzersizler;

  • Tempolu yürüyüş
  • Orta tempolu yüzme
  • Yavaş bisiklet
  • Yoga

Yoğun egzersizler arasından seçim yapabilirsiniz. Bunlar;

  • Futbol
  • Squash
  • Netbol
  • Basketbol
  • Aerobik

Herkesin bilmesi gereken bazı temel egzersiz kuralları;

  • Haftada 3 ila 5 kez orta yoğunlukta egzersiz yapılmalı,
  • Aerobik aktiviteden önce 5 ila 10 dakika ısıma,
  • Egzersiz yoğunluğunu 30 ila 45 dakika arasında korumalı,
  • Egzersizin yoğunluğu kademeli olarak azaltılmalı, ardından son 5 ila 10 dakika boyunca soğuma için açma germe yapılmalı,
  • Her egzersiz sonrası 20 ila 60 dakikalık aerobik egzersizi hedeflenmeli.

Özel bir nedenle veya bazı sağlık sorunları nedeniyle egzersize ara veriliyorsa, vücudu aktif tutacak bazı günlük alışkanlık;

  • Evi süpürme
  • Çim biçme makinesi ile çim biçme
  • Arabayı elle yıkamak
  • Bahçıvanlık
  • Ev temizliği
  • Çocuklarla oyun oynama
Paylaşın

Hamilelikte Egzersiz Yapmak Güvenli mi?

0

Hamilelik, koşu, tempolu yürüyüş, yüzme, su aerobiği, pilates, yoga ve ağır çalışma dahil olmak üzere çok çeşitli egzersizler için uygundur. Koşmak, hamilelik öncesi yapılmışsa zaten iyidir.

Haber Merkezi / Bununla birlikte, hamileliğin ilerleyen dönemlerinde koşmak rahatsız edici olacağı için yerini tempolu yürüyüşlere bırakmalıdır. Gebeliğin sonraki dönemlerinde eklemler gevşediği için, yüksek tempolu ve eklemleri zorlayan egzersizlerde kaçınılmalıdır.

Hamilelikte herhangi bir egzersiz hiç yapmamaktan iyidir. Bu nedenle hamileliğin sefil bir durum gibi göründüğü günlerde bile, hamile kadın birkaç dakika egzersiz yapmaya teşvik edilmelidir.

Hamilelikte egzersizin faydaları

  • Sağlıklı vücut şeklini koruma
  • Kilo alımını düzenleme
  • Esenlik duygusunu artırarak zihinsel sağlığı iyileştirme
  • Kaliteli uyku ve stres atma
  • Yorgunluğu önleme

Hamilelikte güvenli egzersiz nasıl yapılır?

  • Egzersiz sırasında çok fazla ısınmaktan kaçınma,
  • Nefessiz bırakan egzersiz yoğunluğundan kaçınma,
  • Kan şekerindeki ani düşüşleri önlemek için susuz kalmama ve düzenli besleme,
  • Ani hareketler içeren diğer sporlardan kaçınma,
  • Sırt üstü yatmayı içeren egzersizlerden kaçınma, çünkü bunlar hem bebeğe hem de hamile kadının beynine giden kan akışını keserek baygınlık hissine neden olabilir,
  • Karın kaslarının kasılmasını gerektiren egzersizlerden kaçınma, çünkü bunlar uterusa aşırı baskı uygular.

Hamilelikte egzersiz yapmama nedenleri

  • Düşük riski
  • Fetal hipoksi
  • Fetal bradikardi
  • Erken doğum riski
  • Düşük doğum ağırlığı

Hamilelikte egzersiz için dikkat edilmesi gerekenler

  • Herhangi bir vajinal kanama (tehdit edilen düşük veya erken doğum belirtisi olabilir)
  • Baş dönmesi, göğüs ağrısı, çarpıntı, baş ağrısı
  • Kas zayıflığı veya yürümede zorluk
  • Baldır kası ağrısı veya şişmesi
  • Erken doğum
  • Azaltılmış fetal hareketler
  • Doğum başlamadan önce amniyotik sıvının kaçışı

Hamilelikte egzersizden ne zaman kaçınılmalı

  • Erken doğumu öngören serviksin anormal kısalması
  • 26. haftadan sonra bile plasenta previa veya alçakta yatan plasenta
  • Kalıcı vajinal kanama
  • Kısıtlayıcı akciğer hastalığı
  • Egzersize başlamadan önce nefes darlığı
  • Yüksek kan basıncı
Paylaşın

Daha Düz Bir Karın İçin 8 Plank Egzersizi

0

Plank, karın ve bel bölgesini şekillendirmeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olan izometrik bir çekirdek kuvvet egzersizidir. Denediğiniz plank türüne bağlı olarak sırtınızı, kollarınızı, omuzlarınızı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi de çalıştırabilirsiniz. 

Haber Merkezi / Karın ve bel bölgesini güçlendirmenin en iyi yollarından biri plank egzersizleri yapmaktır. İşte 30 dakikadan daha kısa sürede yapabileceğiniz birkaç plank pozisyonu

  • Diz plank egzersizi

Kollarınız yanlarınızda bükülü, eller doğrudan omuzlarınızın altında ve avuç içleriniz yere düz olacak şekilde karnınıza yatın ve gövdenizi kaldırın. Dizlerinizi kısmen bükük ve zemine değecek şekilde tutun. 

Bileklerinizi omuzlarınızla aynı hizada, karın bölgenizi gergin ve boynunuz nötr pozisyonda (yukarı veya aşağı bakmaktan kaçının) tutun. Bunu 30 saniye veya yapabildiğiniz kadar yapın.

  • Standart plank

Ellerinizi şınav çekecekmişsiniz gibi doğrudan omuzların altına (omuz genişliğinden biraz daha geniş) yerleştirin. Ayak parmaklarınızı zemine bastırın ve vücudunuzu stabilize etmek için kalça kaslarınızı sıkın.

Yerde bir noktaya bakarak boynunuzu ve omurganızı nötralize edin. Başınız sırtınızla aynı hizada olmalıdır. Bu egzersizi 20 saniye ile başlatın zamanla süreyi uzatın.

  • Tek kol plank

Standart plank pozisyonunda vücudunuzu sola döndürün ve sol ayağınız sağınızda olacak şekilde sağ kolunuz üzerinde dengede kalın. Sol elinizi düz bir şekilde ileriye doğru uzatın. En az 10 saniye durun ve ardından kendinizi tahta üzerine indirin. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

  • Tek Noktalı Plank

Standart plank pozisyonunda başlayın ve sol bacağınızı yerden kaldırın, topuğunuz pelvisinizle aynı hizada olsun. Elinizi ileriye doğru düz bir şekle getirin. Bu pozisyonda 10 saniye durun. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

  • Yan plank

Bir bacağınızı diğerinin üzerine koyarak yan yatın, ardından ayaklarınızı üst üstte tutarken vücudunuzu eliniz veya dirseğiniz üzerinde yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 60 saniye durun. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. 

  • Kalça plank

Standart plank pozisyonundan her iki kalçayı da yavaşça sola doğru yatırın.  

  • Yunus plank

Standart plank pozisyonuna gelin. Kalçanızı kaldırın, 10 saniye durun ve normal plank pozisyonuna geri dönün. Bunu 8-10 kez tekrarlayın.

  • Jack plank

Standart plank pozisyonuna gelin. Ellerinizi standart pozisyonda tutun ve ayaklarınızı hafifçe açın ve zıplayın. 30 defa tekrarlayın.

Paylaşın

Uzun ve Mutlu Bir Hayat İçin ‘Dokuz Alışkanlık’

0

ABD’li uzmanlar, daha uzun ve mutlu bir hayat yaşamayı sağlayacak 9 önemli alışkanlığı paylaştı. Uzmanlar, uyku düzeninin, egzersizin ve stresten uzak durmanın önemini vurguladı.

Önde gelen yayın kuruluşlarından CNN’e konuşan Minnesota Üniversitesi’nden William Roberts, “sağlığı etkileyen iyi ve kötü alışkanlıkların etkisinin zamanla ortaya çıktığına” dikkat çekti.

CNN’in tıp analisti Leana Wen de egzersizin ve düzenli muayenenin, kötü alışkanlıkları değiştirmek için iyi bir başlangıç noktası olduğunu vurguladı.

İşte uzmanların kazanılmasını tavsiye ettiği 9 alışkanlık:

1 – Düzenli muayene olun

Wen, düzenli muayenenin ciddi hastalıklara karşı önlem almakta etkili olduğunu belirterek, “Örneğin, muayenede diyabet başlangıcınız olduğu ortaya çıkarsa, bunun diyabete dönüşmesini önlemek için adım atabilirsiniz” dedi.

Analist, düzenli muayenelerin iyi bir hasta-doktor ilişkisi sağlanması için de önemli olduğunu belirtti.

2 – Sürekli fiziksel aktivite yapın

Uzmanlar, düzenli egzersizin diyabet, obezite, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi rahatsızlıklara yakalanma riskini azalttığını söyledi.

New York Üniversitesi’nden Nieca Goldberg, “Düzenli aerobik egzersizin daha uzun yaşamayı ve geç yaşta bilişsel fonksiyonların sağlam kalmasını sağladığını gösteren epey araştırma var” dedi.

Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta ve ileri seviyede egzersiz yapmasını öneriyor.

3 – Vücut kitle indeksine dikkat edin

Vücut kitle indeksi, kişinin boy ve kilo ölçümünden yola çıkarak vücuttaki tahmini yağ oranını gösteren ve sağlıklı kilonun belirlenmesini sağlayan bir sistem.

2018’de yapılan bir çalışmada, vücut kitle indeksi sonuçları sağlıklı seviyede olan kişilerin ömürlerinin 10 yıl daha uzayabileceği belirtilmişti. Ayrıca bunun kanser ve kardiyovasküler rahatsızlıkların oluşma riskini düşürdüğü de ifade edilmişti.

4 – Düzgün beslenin

Uzmanlar, kırmızı et ve işlenmiş et ürünlerinin azaltılması gerektiğini belirterek, bunun yerine sebze ağırlıklı beslenmenin önemini vurguladı.

Goldberg, bitki bazlı gıdaların antioksidan üretimi sağladığına, bunun da strese ve yaşlanmaya karşı koruyucu etkisi olduğuna dikkat çekti.

Şubatta yayımlanan bir çalışmada, bu şekilde beslenmeye başlayan 20 yaşındaki bir kadının ömrünün en az 10 yıl, aynı yaştaki bir erkeğinse 13 yıl uzayabileceği ortaya konmuştu.

5 – Akıl sağlığınıza özen gösterin

Wen, akıl sağlığının genelde fiziksel sağlığa kıyasla ikinci plana atıldığını fakat kişinin genel sağlığına önemli etkisi olduğunu söyledi.

Stres ve kaygının yemek seçimlerini etkilediğini, alkol tüketimini artırdığını ve uyku düzenini bozduğunu belirten uzmanlar, günde 15 dakikalık derin nefes egzersiziyle akıl sağlığının korunabileceğini ifade etti.

6 – Uykuya dikkat

Goldberg, günde 7 saatten az uyuyan kişilerde stres ve yüksek tansiyon riskinin artma eğilimi gösterdiğini söyledi.

Uzmanlar, düzenli egzersizin yanı sıra yatak odasının karanlık ve sessiz olmasının da uyku hijyeni açısından önemli olduğunu belirtti.

7 – Alkolü azaltın

Aşırı alkol tüketiminin kan şekerini yükseltip kilo alımına neden olduğuna dikkat çeken uzmanlar, bunun kalp rahatsızlıklarına da yol açabileceğini ifade etti.

2020’de yapılan bir çalışmada, aşırı alkol tüketiminden kaçınmanın kardiyovasküler hastalıklara, kansere ve diyabete yakalanma riskini azalttığı tespit edilmişti.

8 – Sigarayı bırakın

Wen, sigaranın sadece akciğer kanseri değil meme kanserini de tetikleyebileceğine dikkat çekerek, bunun kişinin yaşam kalitesini düşüren önemli faktörlerden biri olduğunu belirtti.

9 – Güçlü ilişkiler oluşturun

Uzmanlar, pozitif duygular sağlayan yakın ilişkilerin stresi azalttığı gibi mutluluk ve huzuru artırdığını söyledi.

Harvard Üniversitesi’nde yayımlanan bir çalışma, arkadaşlarıyla, ailesiyle ve içinde yaşadığı topluluktaki kişilerle tatmin edici ilişkiler kuranların, depresyona girme ve hastalanma oranlarının daha az olduğunu gösteriyor.

(Kaynak: Independent Türkçe)

Paylaşın

İhtiyacın Olan Tek Egzersiz Yürüyüş: İşte Nedeni

0

Kilo vermek ve sağlıklı olmak için çok sayıda egzersiz denemiş olabilirsiniz. Ancak, bu egzersizler oldukça zaman alır ve aynı zamanda oldukça fazla çaba gerektirir. Uzun bir iş gününün sonunda, spor salonunda ter atmak yerine yatakta oturup sıcak bir fincan kahve yudumlamak isteyebilirsiniz.

Haber Merkezi / Ya size günlük antrenmanınızı, önceden belirlenmiş ve gün içerisinde kolayca yerine getirebileceğinizi söylersek? Yürüyüş, formda kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilecek herhangi bir ekstra çaba göstermeden her gün uygulayabileceğiz çok yönlü bir egzersizdir. Aslında, yapmanız gereken tek şey yürümek, işte nedeni:

Tempolu yürüyüşün normal yürüyüşe göre harikalar yaratabileceğini hatırlamak son derece önemlidir. Fiziksel herhangi bir sağlık sorunu olmayanlara uzun veya kısa mesafe yürümeye karar verdiğinde hızlı yürümeleri şiddetle tavsiye edilir.

Yürüyüşün fiziksel sağlığı ve sağlıklı kiloyu korumanın yanında, kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, kanser ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere çeşitli durumların önlenmesi veya yönetilmesini içeren sayısız faydası vardır. Yürümek, kasları ve kemikleri güçlendirdiği için ayrıca egzersiz yapmaya ihtiyaç duyulmaz.

Yürüyüş, vücudun tüm büyük kas gruplarını çalıştırdığı için, daha iyi kondisyon ve bağışıklık sistemi ile daha iyi işleyen kardiyovasküler fonksiyona yardımcı olur.

Egzersizin faydaları sadece fiziksel yönlerle sınırlı değildir, aynı zamanda stres seviyesinde azalma, bilişte, hafızada ve uyku kalitesinde iyileşme ve daha iyi düşünme gibi zihinsel avantajları da içerir. Araştırmalar ayrıca yürümenin benlik saygısını yükselttiği ve ayrıca kaygı seviyesini de azalttığını ortaya koymuştur.

Sanılanın aksine yürümek monoton bir eylem değildir. Kişi çeşitli şekillerde yürümeyi içeren yeni hobiler edinebilir.

Yürüme, yalnız veya bir eş, bir grup arkadaş, çocuklar veya komşularla birlikte yapılabilecek bir egzersizdir. Bu, kendinizle ilgili sorunları çözmenize ve çevrenizdekilerle olan ilişkinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Mevcut teknoloji, akıllı saatler, akıllı telefonlar ve benzeri diğer cihazlar, bir günde atılan adım sayısını takip etmeyi kolaylaştırdı. Kesin rakamlar her zaman elinizin altında olduğunda, bir çok insanın günlük hedefi olan on bin adımlık hedef öncelikli amacınız olur.

Ancak, bu rakam, reklam gibi çeşitli nedenlerle popülerlik kazanmıştır; yuvarlak bir rakam ve hatırlanması kolay. Ancak, araştırmalar, günlük bunun yarısının başarılması dahi yürümenin tüm faydalarının elde edilmesine yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur.

Paylaşın

KÜNYE

MESAJ

– Borsa ve Döviz
– Finans
– Enerji
– Otomobil
– Emlak
– Diğer Ekonomi

 

0 (537) 883 27 00

haberkaos.com@gmail.com

Sosyal Medyada Haber Kaos