image

Uyku Yoksunluğu (Yetersiz Uyku)

0

Uyku yoksunluğu, gün içinde uykululuk belirtileri, uyanıklığın azalması ve işte veya okulda düşük performans ile karakterize edilen yetersiz uyku miktarına atıfta bulunan bir terimdir. Uyku yoksunluğu genellikle uykunun miktarını, kalitesini veya zamanlamasını kısıtlayan bir uyku bozukluğunun sonucu olarak ortaya çıkar.

Haber Merkezi / Uyku yoksunluğu, nedenine bağlı olarak akut veya kronik bir durum olabilir. Çoğu uyku bozukluğu, uykuda devam eden zorluklara neden olarak kronik uyku yoksunluğuna yol açar. Öte yandan, akut yoksunluğun, etkilenen bireyin yaşamında meydana gelen ağır olaylar nedeniyle uyku süresinin geçici olarak kısıtlanması gibi uyku güçlüklerine yol açan kısa süreli durumlarla ilişkili olması daha olasıdır.

Normal uyku gereksinimleri

Her bireyin uyku gereksinimleri farklıdır ve yaş, genel sağlık, fiziksel aktivite ve zihinsel efor gibi belirli faktörlere göre değişir. Genel olarak çocukların ve ergenlerin sağlıklı beyin gelişimi için günde yaklaşık 9-10 saat uykuya ihtiyaçları vardır. Çoğu yetişkin, optimal işlev için her gün 8 saatten biraz daha az uykuya ihtiyaç duyar, ancak bu gereksinim yaşla birlikte sürekli olarak azalır.

Belirtileri

Bir kişi uykudan mahrum kaldığında, insan vücudunun sağlıklı çalışması için yeterli uyku gerekli olduğundan, ortaya çıkabilecek çeşitli etkiler vardır. Bu kişiler genellikle gün içinde kendilerini yorgun hissederler, daha kötü performans göstermeleri daha olasıdır ve önemli kilo değişiklikleri fark edebilirler.

Uyku, hem beynin hem de bilişsel işlevin bakımı ve gelişimi için önemlidir. Bu nedenle insanlar uykusuz kaldıklarında karar vermede ve problem çözmede daha çok zorlanırlar. Uyku, anıların işlenmesi ve depolanması için de önemli olduğu için, uykudan mahrum kalma, hem öğrenme hem de bilişsel işlevlerdeki zorluklarla ilişkilidir.

Bu nedenle, uyku yoksunluğu olan çocukların okulda daha iyi performans göstermeleri daha az olasıdır. Ek olarak, uyku yoksunluğu bireyin duygusal kontrolü üzerinde bir etkiye sahip olabilir.

Nedenleri

Uyku yoksunluğunun çeşitli olası nedenleri vardır ve bunların en yaygın olanları şunlardır:

  • Kişisel tercih : Uyku gereksinimlerinin farkında olmayan insanlar genellikle sosyalleşmek veya hobilerin tadını çıkarmak için geceleri uyanık kalmayı tercih ederler.
  • Çevre : Yatak odası, aşırı sıcaklıklar veya aşırı ışık ya da ses gibi durumlarda uykuyu da etkileyebilir. Yeni ebeveynler, bebeklerin ağlaması veya beslenmeye ihtiyaç duyması nedeniyle uyku yoksunluğuna da eğilimlidir.
  • Alışkanlıklar : Bazı kişiler iyi uyku hijyeninin farkında değildir ve yatmadan kısa bir süre önce kafein veya alkol tüketebilir, sigara içebilir veya elektronik cihazlar kullanabilir.
  • Vardiyalı çalışma : Düzensiz çalışma saatleri, doğal uyku-uyanıklık döngüsünü bozabilir ve bu da uykuya dalma güçlüğüne neden olabilir.
  • Hastalık : Solunum yolu hastalığı veya enfeksiyonu uyku sırasında solunumu geçici olarak kısıtlayabilir.
  • Uyku bozuklukları : Birçok uyku bozukluğu uykunun miktarını, kalitesini veya zamanlamasını bozabilir.
  • İlaçlar : Bazı ilaçlar uykusuzluğa neden olabilir ve uyku döngüsünü bozabilir.

Yönetmek

Uyku yoksunluğunu yönetmenin en iyi yolu uyumak ve yeterli uyku için kendinize zaman ve uygun ortam sağlayarak vücudun doğal olarak iyileşmesine izin vermektir. Bu, aşağıdakiler gibi basit yaşam tarzı değişikliklerini içerebilir:

  • Daha erken yatmak
  • Yatmadan önce alkol, kafein ve sigaradan kaçınmak
  • Uyku ortamının ışık veya ses yalıtımı
  • Televizyon, bilgisayar veya telefon gibi dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmak
  • Uykuya yardımcı olmak için gevşeme tekniklerini kullanmak

Bazı durumlarda, uyku yoksunluğuna neden olan ve öncelikle ele alınması gereken altta yatan bir tıbbi sorun vardır. Altta yatan sağlık durumu belirlendikten sonra, uyku yoksunluğu semptomlarının çözülmesi muhtemeldir. Bazı insanlar ayrıca geceleri uyumak veya gündüz uyanıklıklarını artırmak için farmasötik yardımcılardan yararlanabilir.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

Farkındalık Meditasyonu Uykuyu Nasıl İyileştirir?

0

Uyku, temel bir homeostatik ihtiyaçtır ve normal bilişsel ve metabolik işlevlerin sürdürülmesi için kritik öneme sahiptir. Uyku bozukluğu yetişkinlerde çok yaygındır ve çeşitli çevresel, psikososyal ve yaşam tarzıyla ilişkili risk faktörlerinin bir sonucu olarak ortaya çıkabilir.

Haber Merkezi / Yetişkinlerde uyku bozukluğu prevalansını değerlendiren bir çalışmada, Amerikalı yetişkinlerin yüzde 60’ı aşırı uyku, bozulmuş uyku-uyanıklık döngüleri ve huzursuzluk gibi bir tür uyku bozukluğu ile yaşadıklarını bildirmiştir.

Uyku bozukluğu hem kısa hem de uzun vadeli olumsuz etkilere neden olur. Önceki çalışmalar, bu bozuklukların sempatik sinir sistemi ve hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseninin uzun süreli aktivasyonuna neden olabileceğini göstermektedir.

Hem sempatik sinir sisteminin hem de HPA ekseninin aktivasyonu, normal olarak stres sırasında salgılanan adrenokortikotropik hormon (ACTH – kortizol üretimini uyaran bir hormon) ve kortizolün salgılanmasıyla sonuçlanır. Uyku bozukluğunun bir sonucu olarak uzun süreli aktivasyon, bu hormonların daha fazla salgılanmasına neden olur ve bu da kronik stresle ilişkili hem kısa hem de uzun vadeli sonuçlara neden olur.

Uyku bozukluğunun bir sonucu olarak sirkadiyen ritim de bozulur. Sirkadiyen ritim, uyku-uyanıklık döngümüzün düzenlenmesinden sorumludur ve fizyolojik ve davranışsal ritimler tarafından kontrol edilir. Sirkadiyen ritim ayrıca fiziksel aktivite ve yiyecek tüketimi için ipuçları göndererek ve kalp atış hızımızı ve vücut ısımızı düzenleyerek metabolik aktiviteyi düzenler.

Bu süreçlerin tümü hipotalamusun nöronları tarafından düzenlenir. Uyku bozukluğunda, bu nöronlar hasar görür ve/veya bu süreçlerin artık düzenlenmediği anlamına gelir. Bu nedenle sirkadiyen ritim artık yiyecek tüketimini, fiziksel aktiviteyi ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyemez. Bu hem kısa hem de uzun vadeli sonuçlara yol açar.

Uyku bozukluğunun kısa vadeli etkileri birincil sonuç, yorgunluk ve ikincil sonuçlardan oluşur: gündüz uyku hali ve uyku öncesi uyarılma. Uyku öncesi uyarılma, bilişsel (örneğin, araya giren düşünceler) ve somatik uyarılma (örneğin, baş ağrıları) olmak üzere iki şekilde bulunur. Uyku bozukluğunun uzun vadeli etkileri obezite, kardiyovasküler hastalık, anksiyete ve depresyon gibi daha şiddetlidir.

Uyku bozukluğu için mevcut farmakolojik tedaviler yoğundur, geniş çapta tolere edilemez ve sıklıkla yan etkilerle birlikte kullanılır. Çok şiddetli uyku bozukluğu (örneğin uykusuzluk) için tedaviler genellikle bilişsel davranışçı terapiyi (CBT) içerir. BDT ayrıca yoğundur, tolere edilmesi güçtür ve maliyetlidir ve bu nedenle geniş çapta erişilebilir değildir.

Farkındalık arabuluculuğu, önceki çalışmaların uyku bozukluğunun tedavisinde etkili olduğunu bulduğu daha az yoğun bir müdahale yöntemidir. Farkındalık meditasyonu sadece daha az yoğun olmakla kalmaz, aynı zamanda düşük maliyetlidir ve diğer tedavi seçeneklerinden çok daha erişilebilirdir.

Çalışmanın amacı

Bu çalışma, mobil farkındalık aracılık uygulaması Calm’ın uyku bozukluğunun birincil ve ikincil sonuçları olan yorgunluk, gündüz uyku hali ve uyku öncesi uyarılma üzerindeki etkilerini belirlemek için yapılmıştır. Uyku bozukluğu olan yetişkinlerden uyku verileri toplandı ve uyku sorunu olmayan yetişkinlerin verileriyle karşılaştırıldı.

Sakin uygulama

Calm, anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları olan yetişkinler tarafından yaygın olarak kullanılan bir farkındalık meditasyon uygulamasıdır. Calm’da mevcut olan farkındalık meditasyonları, farkındalık temelli stres azaltma temeline dayanır ve uyku hikayeleri, duyusal daldırma ve şimdiki an farkındalığına dayanır.

Birçok çalışma, Sakin’in yetişkinlerde anksiyete gibi psikiyatrik durumları önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir. Şu anda, Calm’in yetişkinlerde uyku bozukluğu üzerindeki etkisini değerlendiren, bahsedilenler de dahil olmak üzere az sayıda çalışma bulunmaktadır.

Araştırmanın bulguları

Bu çalışmadan, araştırmacılar, kontrollere kıyasla uyku bozukluğu olan yetişkinlerde yorgunluk düzeylerinin büyük ölçüde azaldığını bulmuşlardır. Kontrollere kıyasla uyku bozukluğu olan yetişkinlerde sekiz haftalık denemenin ardından gündüz uykululuk ve uyku öncesi uyarılma seviyeleri de azaldı.

Bu bulgular, dikkat meditasyonu uygulaması Calm’ın yetişkinlerde yorgunluk, gündüz uyku hali ve uyku öncesi uyarılma gibi uyku bozukluklarının sonuçlarını azaltmada faydalı olduğunu göstermektedir.

Farkındalık meditasyonu ve uyku için gelecek nasıl olacak?

Bu çalışma, bir meditasyon mobil uygulamasını, randomize kontrollü bir denemede uyku bozukluğu üzerindeki etkileri açısından test eden ilk çalışmadır. Bu nedenle bu bulgular, uyku bozukluğu için alternatif bir tedavi olarak meditasyon uygulamalarının kullanımını içeren gelecekteki araştırmalara yönelik çığır açan bir adımdır.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

Çocuklarda Ekran Bağımlılığı: Gelişimleri İçin Zararlı Mı?

0

Çocukların telefon, tablet ya da televizyon ekranlarına olan bağımlılığı gelişimlerini engelliyor mu? Bu durum genelde anne babaları endişelendiriyor. Zaman zaman politikacılar da bu yönde ailelere yasal sorumluluklar getiriyor.

Örneğin Çin’de yeni kurallar, çocukların yalnızca hafta sonu ve tatil günleri birer saat video oyunu oynamalarına izin veriyor. Peki ekran bağımlılığı sağlığa zararlı mı? Bilim, aileler ve politikacılar gibi bu duruma ‘kategorik’ yaklaşmıyor.

Aralık ayında Le Monde gazetesinde bir bildiriye imza atan yaklaşık 100 milletvekili “çocukların ekrana fazla bakmalarının yüzyılın laneti” olabileceğini söylüyordu. Bu bildiriyi iktidar ve muhalefet cephesinden birçok milletvekili desteklemişti.

Bildiride milletvekilleri, ekran önünde vakit geçirmenin çocukların uyku düzenini, duygu yönetimini, dil öğrenimi ve hafıza gelişimini olumsuz etkilediğini belirtiyor ve bu yönde toplumda farkındalık oluşturulması gerektiğini vurguluyor.

Toplumda ekrana olan bağımlılığın özellikle çocukların zeka gelişimini olumsuz etkilediği inanışı hakim. Yapılan araştırmalar koronavirüs salgını döneminde çocukların ekran önünde geçirdiği zamanın katlandığını gösteriyor. Bu dönemde ailelerin ‘ekran bağımlılığı’ konusundaki endişeleri de arttı.

Bilim ekran bağımlılığına nasıl yaklaşıyor?

Öncelikle, psikiyatr ve çocuk gelişimi uzmanları arasında bu konuda bir görüş birliği bulunmuyor. Bu konuda bugüne kadar birçok bilimsel çalışma yapıldı. Ancak bu çalışmalar da farklı sonuçlara ulaşmış durumda.

Örneğin 2022 yılının Mart ayı başında JAMA Psychiatry’de yayımlanan bir çalışmada 12 yaş altı çocuklarda ekran önünde harcanan vakit ile davranışsal sorunlar arasında bir bağlantı olduğuna dikkat çekiliyor ancak bunun ‘zayıf’ olduğu belirtiliyor.

Araştırmaya öncülük edenlere göre bu araştırmada, daha önce yapılan çalışmalar da ele alındı ve bu çalışmaların ne kadar ciddi oldukları da araştırıldı.

JAMA Psychiatry’de yayımlanan araştırmada, ekran bağımlılığı konusunda ciddi bir uyarıya dikkat çekilmiyor. Araştırmayı yapanlar, bu tür benzer çalışmalarda ‘metodolojik titizlik’ eksikliği nedeniyle ekranla ilgili olumsuz etkilerin genellikle ‘abartıldığı’ eğilimi olduğunu söylüyor.

Yine araştırmacılar, bu konuda yapılan son çalışmaların, genel olarak ekran bağımlılığı ile davranışsal sorunlar arasında gittikçe daha zayıf bir bağlantı olduğu sonucunu verdiğini ancak yine de bir ikisi arasında bir bağlantının tamamen olmadığı anlamına da gelmediğini dile getiriyor.

İngiliz psikiyatr Russell Viner bu konuda şöyle diyor: “Bu çalışma elbette iki durum arasında (ekran bağımlılığı ile davranışsal sorunlar) bir bağlantı olduğunu kabul ediyor ancak bu bağın oldukça zayıf olduğu ortaya çıkıyor ki bu da rahatlatıcı bir durum”

Son çalışmanın sonuçları biraz rahatlatıcı gibi görünse de ortada meselenin neden-sonuç ilişkisiyle ilgili net bir durum yok.

Çocuklar ekrana çok fazla baktıkları için mi sorun yaşıyorlar, yoksa zaten (evde veya dışarıdaki sosyal yaşamları) sorunları olduğu için mi ekran önünde bu kadar vakit harcıyorlar? Ekranlara işaret ederek, nedenden çok semptomları mı hedef alıyoruz?

Russell Viner bu konuda “Bu çok kompleks bir durum ve soruna neden olanın ekranlar olduğu sonucuna varamayız.” diyor ve şöyle bitiriyor:

“Hem yetişkinler hem de çocuklar için ekran önünde geçirilen zamanlar pozitif bir eğitim kaynağı da olabilir aynı zamanda dikkatleri dağıtmaya da neden olabilir.”

(Kaynak: Euronews)

Paylaşın

Yetişkinlerin Gündüz Uyuklaması İyi mi Kötü mü?

0

Uyuklama (şekerleme) tüm dünyada ve her yaş grubunda görülen bir olgudur. Kısa bir uykudur, ancak genç ve yaşlı yetişkinlerde birçok fayda sağlar. Dezavantajları, uyuklama süresine göre değişen uyku ataletinin varlığını içerir.

Haber Merkezi / 15 dakika veya daha kısa süren kısa uyuklama, bilişsel performansta neredeyse anında iyileşme sağlarken, 30 dakikadan uzun süren daha uzun şekerlemeler de faydalıdır, saatlerce uyanık kalma için sürekli bir iyileşme sağlar, ancak kısa bir uyku ataleti ile ilişkilidir.

Bir şekerlemenin faydasını belirleyen faktörler

Zamanlama

Şekerlemelerin zamanlaması, şekerleme için optimal fayda sağlamak için uykunun sirkadiyen ritmine uygun olmalıdır. Çoğu insanın hafif bir uykululuk zirvesine sahip olduğu öğleden sonraları (2-4), kestirmek için en iyi zaman gibi görünmektedir.

Aslında, gece daha fazla uyumak veya bir ara öğün olarak kafein almakla karşılaştırıldığında, bu öğleden sonra enerji kaybıyla baş etmenin en faydalı yolu kestirmekti. Öğleden sonra şekerlemelerinin, daha kısa uyku gecikmesi ve daha yüksek miktarda kısa dalga uykusu ile daha iyi uyku verimliliği gösterdiği gösterilmiştir. Diğer zamanlarda sirkadiyen döngülerle senkronize olmayan uykular şiddetli uyku ataletine neden olabilir.

Şekerleme zamanlamasını etkileyen faktörler arasında bireysel uyku hali, sirkadiyen saate göre uyku takviminin zamanlaması, ani uyku geçmişi, uyku kalitesi ve önceki uyanıklık süresi sayılabilir.

Önceki uyanıklık

Şekerlemeler, daha uzun bir uyanıklık periyodundan önce geldiklerinde daha büyük faydalar gösterirler. Normalde yaklaşık 16 saatlik uyanıklığın ardından yorgunluk hissi ve uyuma isteği gelir. Bununla birlikte, bir kişi gece vardiyasında çalışıyorsa veya gece uykusuyla ilgili başka sorunları varsa, gece uykululuğunun zirvesi, iş günü devam ederken daha erken başlayabilir. Bir şekerleme, bu duyguyu daha sonraya erteleyebilir ve üretkenlikte önemli kazanımlar sağlayabilir.

Uyuklama sıklığı

Alışkanlıkla kestirenler, nadiren kestirenlerden ziyade kestirmelerinin ferahlatıcı olduğunu bildirdiler. İlki, ikincisinden farklı olarak şekerleme öncesi vücut sıcaklığında düşüş gösterir ve uyku ataletinden daha hızlı bir iyileşmeden sorumlu olabilecek daha hafif bir uykuya sahiptir.

Sirkadiyen ritim bozulması

Jet gecikmesi, gün ışığından yararlanma saatine geçiş, vardiyalı çalışma veya basit uykusuzluk gibi biyolojik saati bozan herhangi bir faktör, zamansız yorgunluğa ve uykululuğa neden olur ve şekerleme bunu en iyi şekilde yönetmeye yardımcı olabilir.

Uyku süresi

Daha az yavaş dalga aktivitesine bağlı olarak azalan uyku ataleti nedeniyle 10 ila 20 dakika arasında değişen şekerlemeler en faydalı gibi görünmektedir. Bununla birlikte, şiddetli uyku yoksunluğunun ardından, uyku basıncını azaltmak için yavaş dalga uykusu arzu edilir. Bu nedenle, kısa uykular, uyanıklığın hemen yeniden başlamasını sağlamak için işyeri molalarına uygundur.

Uyuklamanın Avantajları

Uyuklama, kişinin derin uykuya girmesine izin vermez, ancak uyku halinin hızla dağılmasına izin verir, bu da şekerleme sonrası daha yüksek uyanıklık ile sonuçlanır. Şekerleme yapmayanlar, daha derin uyuyabilen ve uyandıklarında şiddetli uyku ataleti yaşayanlardır.

Hafıza geliştirme, kısa bir şekerleme ile gerçekleşir ve uykunun bilgi tutmadaki önemini gösterir. Problem çözme becerileri, ilgiliyi gereksiz olandan daha iyi ayırma yeteneği nedeniyle artabilir. REM uykusu, kelimeler ve fikirler arasında mantıklı bağlantılar kurmada ve hafızayı güçlendirmede daha da yardımcı olur.

Bu nedenle, işyerinde uyuklama, özellikle iş bilgi yönetimi ile ilgili olduğunda veya iyi muhakeme ve karar vermeyi gerektirdiğinde çalışan verimliliğini artırmaya yardımcı olabilir. Çalışma belleği, bildirilen uyku yoksunluğu olmayan yetişkinlerde şekerleme ile önemli gelişme gösteren bir alandır. Bu, yalnızca bir tanesine konsantre olurken birden fazla görevin bellekte tutulmasını gerektiren karmaşık işleri gerçekleştirmek için çok önemlidir.

Hastalık belirtisi olarak uyuklama

Şekerleme, depresyon veya kronik ağrı çeken yaşlı kişilerde ve ayrıca uykusuzluk çekenlerde şekerlemelerin daha yaygın olduğu bulunmuştur. Tüm bunların ortak noktası, gündüz uyku ihtiyacı yaratabilecek uykusuzluktur. Eskiden şekerlemenin gece uykusunu engellediğine inanılıyordu, ancak bu kanıtlanmadı. Uyuklama, bilişsel işlevi geliştirir ve iyi olma duygularının artmasına neden olur.

Uyuklama ve çapa uyku

Uyuklama yetişkinlerde pek çok avantaj sağlasa da gece uykusunun yerini alamaz çünkü bir konuya sürekli dikkat verip önemli detayları fark etme yeteneği esas olarak toplam gece uykusuna bağlıdır. Uykudan yoksun bırakıldığında, kestirmeler kısa bir süre için zihinsel işleyişi artırabilir, ancak sonraki günlerde toparlanma uykusunun devam etmesi gerekir.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

İyi Bir Uyku İçin İpuçları

0

Uyku sadece beden için değil, zihin için de güçlü bir onarıcıdır. Bilişsel işlevi geliştirir, metabolik homeostazı korur ve birçok kronik sağlık durumunu önler. Bununla birlikte, birçok insan uykuya dalmakta zorluk çeker. 

Haber Merkezi / Bu durumla başa çıkmak için aşağıdakiler gibi bazı yararlı tavsiyelerde bulunur:

  • Uyku hijyeni
  • Uyaran kontrolü
  • Uyku için bir rutin geliştirin

Uyku hijyeni

Rahatlamanıza yardımcı olacak bir uyku rutini oluşturun. Bu, biraz sessiz veya ‘uyku’ müziği dinlemek veya yatmadan hemen önce birkaç dakika sıcak bir duş veya banyo yapmak kadar basit olabilir. Yatak odası ideal olarak kapalı, rahat ve karanlık olmalıdır. Gürültülü oyun ve diğer dikkat dağıtıcı olayları dışarıda tutun. Yatağınızı veya yatak odanızı başkalarıyla paylaşmanız gerekiyorsa, bir çift yumuşak kulak tıkacı deneyin.

Topaklı veya rahatsız şilteler ve sıcak, havasız yatak odaları gibi bariz engellerden kaçının. Akşamın erken saatlerinde orta derecede egzersiz, daha iyi uyumaya yardımcı olur. Germe veya yoga egzersizleri de yatmadan önce rahatlamaya yardımcı olabilir.

Yatmadan hemen önce büyük zorluklar veya duygusal olarak yorucu görevler üstlenmeniz önerilmez. Erken bir akşam yemeği yiyin ve gerekirse yatmadan önce sağlıklı bir hafif atıştırmalık yiyin. Uyarılma seviyelerini azaltmak ve uyku kalitesini artırmak için geceleri kola, alkolsüz içecekler, çay ve kahve gibi kafeinden kaçının. Mesanenizi boşaltmak için gecenin ortasında kalkmak zorunda kalmamak için akşam yemeğinden sonra alınan sıvı miktarını sınırlayın.

Uyku için bir rutin geliştirin

Bu, yatakta geçirdiğiniz süreyi gerçek uyku sürenizin hemen üstüne indirgemek anlamına gelir. Bu, yatakta uyanık kalmanızı önlemeye yardımcı olacaktır. Uykuya dalmak için düzenli bir zaman belirleyin; bu, kendinizi yorgun hissettiğiniz zaman civarındadır. Bu, beyninizin uykuya hazırlanma zamanının geldiğini anlamasına yardımcı olacaktır.

Gerçek uyku süreniz yatakta geçirilen sürenin %80’inden fazlasına denk geldiğinde, bu süreyi 20 dakika artırabilirsiniz. Bu işleme düzenli bir uyku saati ile en az 7-8 saat uyuyabilecek duruma gelene kadar devam edilir.

Yatağa girdikten sonra uykuya dalmak için asla 20 dakikadan fazla beklemeyin. Bundan sonra başka bir odaya geçin, çok parlak olmayan bir ışık açın ve sessiz ve uyarıcı olmayan bir şey yapın. Beyninizi daha fazla uyanık hale getirebilecek telefon, bilgisayar ve/veya diğer ekran türlerini kullanmaktan kaçının. Heyecan verici müzik dinlemek de önerilmez. Uykunun geldiğini hissettiğin an, yatağına dön.

Bu şekilde ne kadar geç yatmış olursanız olun, vücudunuzun ritmini yeni rutine yeniden ayarlamak için sabahları zamanında uyandığınızdan emin olun. 30 dakikayı aşan uzun şekerlemelerden kaçının veya öğleden sonraya zaman ayırın.

Uyaran kontrolü

Uykusuzluk çekiyorsanız, yatakta gündüz aktiviteleriyle ilgili hiçbir şey yapmadığınızdan emin olun. Buna okumak, yüksek sesle veya uyarıcı müzik veya sesli hikayeler dinlemek ve televizyon izlemek dahildir. Yatak, eşinizle uyumak ve fiziksel yakınlık için ayrılmalıdır.

Sabahın erken saatlerinde güneş ışığına maruz kalmak, Sirkadiyen saati sıfırlamak ve uykuya başlama saatinizi yatma saatinize denk gelecek şekilde ilerletmek için yararlı bir tekniktir. Başkalarının stresine karşı aşırı uyarıcı tepkilerle başa çıkmak için gevşeme ve stres giderme tekniklerini öğrenin.

Uyku hapları, alkol ve sigara gibi hızlı düzeltmelerden kaçının. Alkol idrar söktürücü görevi görerek sizi uyanmak için tuvalete gitmeye zorlar ve doğal uyku ritminizi bozmanın yanı sıra akşamdan kalmalığa da neden olabilir. Tütün içimi ayrıca kan basıncını ve kalp atış hızını artırarak fizyolojik uyarılmaya neden olur. Uyku hapları ribaund uykusuzluğa neden olmasıyla ünlüdür.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

DEC2 Geni ve Uyku

0

Uyku, fiziksel ve zihinsel sağlık için gereklidir. Yaklaşık 8 saatlik uyku, çoğu insan için iyi hissetmek ve en iyi şekilde çalışmak için yeterlidir. Yetersiz uyku, hastalık olasılığını artırır ve zihinsel uyanıklığı etkiler. Bununla birlikte, 6 saatten daha az uykuyla sağlığa herhangi bir belirgin olumsuz etki göstermeden hayatta kalabilen bazı insanlar vardır. 

Haber Merkezi / Bu, uyanık kalmalarına ve birkaç saatlik uykuyla normal şekilde çalışmasına yardımcı olan belirli gen mutasyonlarının varlığıyla bağlantılıdır. Model ilk olarak, günde altı saat veya daha az uyku gerektirdikleri için nadir bir genetik mutasyonu paylaşan bir anne ve kızı ikilisinde gözlemlendi. 

Bu gözlem, araştırmacıları daha derine inmeye yöneltti. San Francisco’daki California Üniversitesi’nde profesör Ying-Hui Fu, bu durumdan DEC2 geninin sorumlu olduğunu keşfetti.

DEC2 geni nedir?

DEC2, oreksin ekspresyonu için bir transkripsiyonel baskılayıcıdır. Orexin, uyarılma ve uyanıklığı modüle eden bir peptittir. DEC2, oreksin genlerinin haberci RNA’ya transkripsiyonunu inhibe eder, bu da sonuçta oreksin ekspresyonunun veya üretiminin azalmasına neden olur. Böylece DEC2, insanlarda sirkadiyen saati düzenler. DEC2 sirkadiyen bir programa göre salınır: gün boyunca artan düzeyler bulunur ve geceleri azalır.

DEC2 genindeki mutasyonun sonuçları nelerdir?

Farelerde yapılan klinik öncesi çalışmalar, DEC2’nin bir mutant formunun, artan oreksin üretimi ve toplam günlük uyku süresinde bir azalma ile sonuçlandığını göstermiştir. DEC2’deki bir yanlış anlamlı mutasyon (prolin-arginin), ailesel doğal kısa uyku davranışsal özelliği olarak da bilinen bu özelliğe yol açar.

Oreksin uyku modülasyonu ile ilişkilendirildiği için, oreksin antagonistleri şimdi uykusuzluğun klinik tedavisi için kullanılmaktadır. Suvorexant şu anda uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan tek onaylı oreksin antagonistidir. Suvorexant’ın etkinliği çeşitli denemelerde kanıtlanmıştır. Suvorexant, güvenli ve iyi tolere edilen bir ilaçtır; ancak kullanımı ertesi gün uyuşukluğa neden olabilir.

Bu alanda ortaya çıkan araştırmalar, Alzheimer hastalığı ve depresyon gibi bozukluklarda bu yeni mekanizmayı araştıran çeşitli çalışmalara yol açmıştır. DEC2 mutasyonu çok nadirdir ve şu anda mutasyona uğramış DEC2 geni için herhangi bir genetik test bulunmamaktadır.

DEC2 geni üzerindeki çalışmalar umut verici görünüyor; bununla birlikte, toplam uyku süresini azaltmak için farklı yollar üzerinden hareket eden birçok başka gen mutasyonu vardır. Dünyanın dört bir yanındaki araştırmacılar, uykunun patofizyolojisini ve sağlığımız üzerindeki etkisini daha iyi anlamak amacıyla bu genleri inceliyorlar.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

Uykunun Temel İşlevleri Nelerdir?

0

Uyku biliminde yaşanan ilerlemeler, hem sirkadiyen biyoloji hem de uykunun biyolojik temeline ilişkin anlayışımızdaki ilerlemeler tarafından yönlendirildi. Konu üzerine yapılan araştırmalar, iyi bir sağlık için gerekli uyku miktarı konusunda fikir birliği sağlamış durumda.

Haber Merkezi / Bu, bireyler arasında biraz farklılık gösterse de, çoğu sağlıklı yetişkin günde yedi ila dokuz saate ihtiyaç duyar. Çocuklar ve gençler için uyku gereksinimleri daha yüksektir: gençlerin günde sekiz ila on saate ihtiyacı vardır, çocukların günde on ila on dört saate ihtiyacı vardır, bebeklerin ise 24 saatlik süre başına on yedi saate kadar uykuya ihtiyacı vardır.

Uykunun miktarı ve kalitesi çok sayıda fiziksel ve zihinsel alanı etkiler. Enerjinin korunmasında (uyanık ve aktif olmanın yorgunluğundan kurtulma), beyin gelişiminde, bağışıklık tepkilerinde, biliş ve işleyişinde ve beynin nöronlarında hücresel solunumun yan ürünleri olan ‘beyin atıklarının’ temizlenmesinde hayati roller oynar.

Uykunun temel işlevleri nelerdir?

Öğrenme ve konsolidasyon

Uyanma saatlerimizde, çevremizdeki bilgilere uyum sağlamamızı ve nihayetinde hayatta kalmamızı sağlayan bilgilerden sürekli olarak ‘öğreniriz’. Beynimizin bu şekilde öğrenme yeteneği, beyin plastisitesi olarak adlandırılır ve nöronlar arasındaki iletişimsel bağlantıların (sinapsların) güçlendirilmesi olduğunda ortaya çıkar.

Bununla birlikte, sinapslar güçlendikçe daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar ve uyaranlara daha az seçici tepki vermeye başlarlar ve bu da öğrenme yeteneğinin doygunluğuna yol açar.

Uyku sırasında beyin artık çevreye bağlı değildir: esasen beyin ‘çevrimdışı’ olur ve sinaptik yeniden normalleşme sürecinden geçebilir, bu sayede güçlendirilmiş sinapslar bir sinaptik homeostazına geri döner. Bu, sinaps gücünde üstel bir büyümeyi önler; bu, kontrol edilmezse doygunluğa yol açarak öğrenmeyi bozar.

Uykunun öğrenme için neden bu kadar kritik olduğuna dair bu teorinin kanıtı, farelerin beyinleri üzerinde yapılan çalışmalardan geldi. Daha güçlü sinapsların daha büyük olduğu tespit edilmiştir, bu nedenle beyin uyanıklık sırasında sinaps güçlendirme ve uyku sırasında sinaps normalleşme sürecinden geçerse, uykudaki sinaps boyutunda uyanıklık durumlarına kıyasla ölçülebilir bir fark olmalıdır.

Araştırmacılar, altı ila sekiz saatlik bir uyku periyodunun ardından farelerin sinapslarının benzer bir uyanıklık periyoduna kıyasla %18 daha küçük olduğunu bulmuşlardır.

İnsanlarda yapılan yakın tarihli bir araştırma, kesintisiz ve bozuk uykunun yeni görevleri öğrenme yeteneği üzerindeki etkisini inceledi. Katılımcılardan, kesintisiz bir uyku gecesinden sonra, araştırmacıların derin uykularını böldüğü bir geceye karşı bir dizi hareket öğrenme görevi gerçekleştirmeleri istendi. Kesintiye uğrayan uykunun ardından katılımcılar çok daha fazla hata yaptı. Daha da önemlisi, katılımcılar geceler arasındaki uyku kalitesi farkının farkında değillerdi.

Fiziksel sağlık

Kötü uyku, uzun vadeli fiziksel sağlık üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Uyku alışkanlıkları ile fiziksel hastalıkların varlığı arasındaki ilişkileri inceleyen kesitsel çalışmalar, uyku kaybı ile obezite, kalp hastalığı, diyabet ve bağışıklık fonksiyonları arasındaki ilişkileri göstermiştir.

Çok sayıda çalışma vücut kitle indeksi (BMI) ve uykuyu ilişkilendirdiği için, yetersiz uyku artık obezite için potansiyel bir risk faktörü olarak kabul ediliyor ve günde altı saatten az uyuyanların ortalamanın üzerinde bir BMI’ye sahip olması.

Kötü uyku, genel kalori alımını artıran davranışlara yol açabilir, örneğin hızlı bir enerji artışı için yüksek kalorili yiyecekler seçmek veya kalori yakan egzersize katılmak için enerji eksikliği.

Araştırmalar, yetersiz uykunun ardından kilo alımını etkileyen hormonların salgılanmasındaki değişiklikleri de tanımladı. Yetersiz uyku, iştahı bastıran bir hormon olan leptinin az üretimi ve iştah açıcı bir hormon olan ghrelinin aşırı üretimi ile ilişkilendirilmiştir. Ek olarak, çok az uyku, iştahı ve yüksek yağlı ve kalorisi yoğun yiyecekler için tercihleri ​​uyardığı gösterilen kortizolün teşvik edilmesini sağlar.

Yetersiz uykunun ciddi bir sağlık sonucu, diyabet riskinin artmasıdır. Kötü uyku, vücudun insüline daha az duyarlı hale geldiği ve kan şekerini kontrol etmek için hormonu daha yüksek seviyelerde salgılamaya başladığı insülin direncine katkıda bulunuyor gibi görünüyor. Sonunda bu, genellikle yüksek yağlı bir diyet tüketmekle ilişkili olan Tip 2 diyabet ile sonuçlanabilir. Bununla birlikte, yakın tarihli bir çalışma, bir gece tam uyku yoksunluğunun, altı ay boyunca yüksek yağlı bir diyet tüketmenin insülin direnci üzerinde aynı etkiye sahip olabileceğini göstermiştir.

Uyku kalitesi ve miktarı da bağışıklık sisteminin işleyişini etkiler. Uyku dönemlerinde vücut, bağışıklık sistemi hücreleri tarafından salgılanan bir tür protein olan sitokinleri serbest bırakır. Vücut enfeksiyonu veya sistemik inflamasyon sırasında, iyileşmeyi desteklemek için sitokinler artar. Uyku yoksunluğu bu hücrelerin üretimini azaltabilir.

Akıl sağlığı

Uyku ve ruh sağlığı arasındaki ilişki karmaşıktır. Şizofreni gibi bazı psikiyatrik bozukluklar şiddetli uyku bozukluğuna neden olabilir ve yetersiz uyku önceden var olan psikiyatrik durumların semptomlarını şiddetlendirebilir. Genel olarak, uyku bozuklukları bir şekilde çoğu zihinsel bozuklukla ilişkilidir. Daha yakın zamanlarda, ileriye dönük araştırmalar uyku ve zihinsel sıkıntı arasındaki nedenselliğin yönünü göstermiştir. 21 çalışmanın bir meta-analizi, uykusuzluğu olan kişilerin, olmayanlara kıyasla daha sonra depresyon geliştirme riskinin iki kat olduğunu göstermiştir.

Ek olarak, bilişsel-davranışçı terapinin (CBT) klinik etkinliğini inceleyen büyük ölçekli bir çalışma, özellikle uykusuzluk için BDT verilenlerin, uykusuzluğa özgü tedavi almayanlara göre depresif, paranoid ve endişeli semptomlarda önemli ölçüde daha fazla iyileşme gösterdiğini buldu. 

Paylaşın

Kabus ve Gece Terörü Arasındaki Fark

0

Kabuslar ve gece terörü (uyku terörü olarak da bilinir), parasomniler olarak adlandırılan bir grup uyku bozukluğunun parçasıdır. Parasomniler, uyku sırasında veya uyku-uyanıklık geçişleri sırasında meydana gelen istenmeyen deneyimlerin varlığına göre kategorize edilebilir.

Haber Merkezi / Bunlar uyurgezerlik (uyurgezerlik), yatak ıslatma (uykuda enürezis) veya uykuda konuşma (uykuyla konuşma) içerebilir. Benzer ve sıklıkla karıştırılsa da, ikisini birbirinden ayıran temel farklılıklar vardır.

Kabuslar nelerdir?

Kabuslar, ilerledikçe rahatsız edici hale gelen ve uykudan uyanmayla sonuçlanan tutarlı ve canlı gerçekçi rüyalardır. Kabuslar genellikle yaklaşan tehlike veya rahatsız edici temaları içerir ve uyanınca korku, utanç veya endişe gibi duyguları kışkırtır.

Kabuslar yaygındır ve yaşamları boyunca insanları etkiler, yetişkinlerin yüzde 50-85’i ara sıra kabus gördüğünü bildirir. Bununla birlikte, özellikle çocukluk çağında yaygındır ve prevalans 5-10 yaşları arasında zirveye ulaşır.

Aralıklı kabuslar görmek olağan olmakla birlikte, insanların küçük bir kısmı kronik ve tekrarlayan kabuslar yaşar, bu da yetersiz uykuya, sıkıntıya ve bozulmaya neden olur. Bu, kabus bozukluğu olarak adlandırılır ve çocukların yüzde 2-7’sini ve yetişkinlerin yaklaşık yüzde 4’ünü etkiler.

Kabusların nedeni konusunda fikir birliği olmamasına rağmen, birkaç faktör risklerini artırır ve şunları içerir:

  • Antidepresanlar ve Parkinson hastalığı tedavileri dahil bazı ilaç grupları;
  • Başka bir komorbid tıbbi, psikiyatrik veya uyku durumu;
  • Madde kötüye kullanımı veya kötüye kullanımı.

Gece terörü nedir?

Gece terörü, şiddetli korkunun eşlik ettiği, çığlık atma ve savurma veya dövülme gibi ajite hareketlerin epizodlarıdır. Genellikle saniyeler ile birkaç dakika arasında sürer ve hala uykudayken başlarlar.

Gece terörü yaşayan bir kişi hareket edebilir, uyurgezerlik ataklarına yol açabilir ve kısıtlanırsa saldırgan davranışlara neden olabilir. Uyandığında kişinin kafası karışabilir, yönünü şaşırabilir, tamamen uyanıkken gece terörü olayını hatırlayamaz.

Gözlemlenmesi sıkıntılı olmasına rağmen, küçük çocuklarda gece terörü nispeten yaygındır ve tahminen prevalansı %1-6 arasındadır ve büyük çoğunluğu ergenlik döneminde atakları bırakacaktır. Ailesinde gece terörü öyküsü olan çocuklar, bozukluğun genetik bir bileşeni olduğunu düşündüren daha yüksek risk altındadır ve obstrüktif uyku apnesi gibi parçalanmış uykuya neden olan önceden var olan tıbbi durumlar da tanımlanmış bir risk faktörüdür.

Kabuslar ve gece terörü nasıl farklıdır?

Hem kabuslar hem de gece terörü korkutucu ve uyku bozukluklarına neden olabilse de, bunlar eşanlamlı durumlar değildir. İkisi arasındaki temel fark, uyku döngüsü sırasında ortaya çıktıklarında yatmaktadır.

Uyku durumları, hızlı göz hareketi uykusu (REM) veya REM olmayan (NREM) durumlar olarak sınıflandırılır. NREM uykusunun dört aşaması vardır; uyanıklıktan uykuya geçiş (1. Aşama), hafif uyku (2. aşama) ve derin uyku (3. ve 4. aşama). NREM uykusu sırasında, solunum ve kan akışı azalırken, kas tonusu uyanıklık sırasındakine benzer.

Beşinci aşama olan REM uykusu, gözlerin rastgele ve hızlı hareketi, rüyaları bildirme eğilimi ve REM atonisi (kolların ve bacakların geçici felç durumu) ile karakterize edilir. REM uykusu, ilk uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra gerçekleşir. Sağlıklı bir uyku döngüsü, gece boyunca bu durumlar arasında geçiş yapacaktır.

Parasomniler ayrıca NREM ve REM parasomnileri olarak sınıflandırılır. REM (rüya) uykusu sırasında kabuslar meydana gelirken, NREM (genellikle 3. evre) uykusu sırasında gece terörü meydana gelir. Sonuç olarak, birkaç yönden farklılık gösterirler:

  • Karışıklık: Bir gece teröründen sonra uyandığında insanlar genellikle şaşkın ve şaşkındır. Bir kabustan sonra insanlar kendilerini uyanmaya yöneltirler.
  • Amnezi: Rüya durumlarında kabuslar görülür ve uyanma uyandırır. Bu nedenle, genellikle hatırlanırlar. Uyandıktan sonra gece terörü olayları hatırlanmaz.
  • Korku derecesi: Bir gece terörü sırasında, hasta korkmuş görünecektir. Kabuslar, üzücü olmasına rağmen daha az yoğun korkuya neden olur.
  • Hareket: REM uykusuna REM atonisi eşlik eder; kabus sırasında uzuvlar felç olur. Gece terörü sırasında hareket kısıtlı değildir ve sıklıkla uyurgezerlik ile birlikte görülür.
  • Zamanlama: Kabuslar genellikle gecenin ilerleyen saatlerinde beyin uyku döngüsünün REM aşamasına ulaştığında ortaya çıkar. Buna karşılık gece terörü, uykunun ilk üç saatinde ortaya çıkma eğilimindedir.

Gece terörüne karşı kabusları yönetmek

Çoğu durumda, çocuklar hem tekrarlayan kabuslardan (kabus bozukluğu) hem de gece terörlerinden kurtulurlar. Sık görülen kabuslar, çocukların yatma zamanını endişe ve korku ile ilişkilendirmesine neden olabilir. Tahmin edilebilir ve sakinleştirici bir yatma rutini oluşturmak ve uyanır uyanmaz çocukları yatıştırmak yardımcı olabilecek stratejilerdir.

Yetişkinlikte kabus bozukluğu ortaya çıktığında, genellikle travmatik bir deneyimi takip eder. Tekrarlayan kabuslar, travma sonrası stres bozukluğunun tanısal bir özelliğidir. Bu durumlarda uygun travma temelli konuşma terapileri veya Prazosin gibi ilaçlar faydalı olabilir.

Gece terörü, eşlik eden bir zihinsel sağlık sorunu veya uyku bölünmesine yol açan solunum sorunları gibi altta yatan bir bozukluğa değinilerek tedavi edilebilir. İnsanlar gece terörü sırasında hareketli olabileceğinden, yaralanmaları önlemek için çevredeki ortamın güvenli olduğundan emin olmak önemlidir.

Yönünü şaşırmış veya saldırgan olabileceğinden gece terörü sırasında birini uyandırmaya çalışmak yararlı değildir. Bunun yerine, bölüm bitene kadar onlara fiziksel olmayan sessiz bir güvence sunulmalıdır.

Bir uyku günlüğü tutmak, bunların ortaya çıkış biçimlerini vurgulayabilir: Eğer uykuya daldıktan sonra benzer bir zamanda ataklar meydana gelirse, kişi bir ataktan önce nazikçe uyandırılabilir ve ardından tekrar uykuya yatırılabilir. İlaç nadiren kullanılır, ancak küçük bir araştırma grubu, benzodiazepinlerin ve seçici serotonin geri alım inhibitörlerinin yetişkinlerde faydalı olabileceğini göstermiştir.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

Uyku, Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler?

0

Yeterli uyku, sağlık için hayati önem taşır; ne yazık ki, pek çok insan bu duyguyla ilgili değil. Artan iş yükünün ve gece geç saat kültürünün ortasında, uygun uykunun önemi genellikle gözden kaçıyor.

Haber Merkezi / Uykusuzluk, bir kişinin uykuya dalamadığı bir durumdur. Uykusuzluk çeken bir kişi aşağıdaki semptomlarla başvurabilir:

  • Gün boyunca uykulu ve yorgun hisseder
  • her zaman sinirlidir
  • Bir şeye odaklanmada ve bir şeyleri ezberlemede sorun yaşıyorsanız

Uzun vadede uyku eksikliği obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir. Uyku, uygun bir bağışıklık tepkisi için de hayati önem taşır; uyku eksikliği bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir; vücudun enfeksiyona duyarlılığını artırabilir ve hastalıkla savaşma yeteneğini engelleyebilir.

Uyku ve bağışıklık eksikliği

İnsanlar dahil tüm hayvanların uyku ve beslenme alışkanlıkları sirkadiyen ritim tarafından yönetilir. Sirkadiyen kelimesi, Latince gün anlamına gelen “circa” ve etrafında anlamına gelen “diem” kelimesinden türetilmiştir. Sirkadiyen ritim, uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden doğal bir süreçtir. Uyku-uyanıklık döngüsü, merkezi sinir sistemi, endokrin sistem ve bağışıklık sistemi arasındaki karmaşık etkileşimler tarafından belirlenir.

Uyku sırasında vücudunuz, bağışıklık sisteminin düzenlenmesi için gerekli olan sitokinleri salgılar. Bir patojen tarafından saldırıya uğradığınızda veya stres altında olduğunuzda artan miktarlarda sitokinlere ihtiyaç duyulur. 

Uyku sırasında sitokin seviyesi artar ve bu nedenle uyku eksikliği vücudun enfeksiyonlarla savaşma yeteneğini engeller. Bu aynı zamanda vücudun herhangi bir enfeksiyondan muzdaripken daha fazla uyuma eğiliminde olmasının bir nedenidir. Uyku kaybı bağışıklık sistemi için potansiyel bir risk oluşturuyor.

En uygun uyku miktarı nedir?

Ulusal Uyku Vakfı, aşağıdaki uyku aralıklarını önermektedir:

  • Yenidoğan (0-3 ay): 14-17 saat
  • Bebekler (4-11 ay): 12-15 saat
  • Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1-2 yaş): 11-14 saat
  • Okul öncesi (3-5 yaş): 10-13 saat
  • Okul çağındaki çocuklar (6-13 yaş): 9-11 saat
  • Gençler (14-17 yaş): 8-10 saat
  • Daha genç yetişkinler (18-25 yaş): 7-9 saat
  • Yetişkinler (26-64 yaş): 7-9 saat
  • Yaşlı yetişkinler (65 yaş ve üstü): 7-8 saat

Yukarıdaki sayılar normal koşullarda ideal uyku miktarını yansıtır; ancak, örneğin hastalıktan kurtulurken, jet lag, radikal zaman dilimi kayması vb. durumlarda insanların daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğu belirli durumlar vardır.

İyi uyku bağışıklığı iyileştirebilir mi?

Düşük kaliteli uyku, bağışıklık tepkisini bozabilir; ancak iyi bir gece uykusu bağışıklığınızı artırabilir. Kaliteli uyku, T yardımcı hücrelerinin verimliliğini artırmaya yardımcı olur. T yardımcı hücreler, vücudun savunma sisteminin bir parçası olarak istilacı bakteriler, virüsler veya herhangi bir yabancı antijen hücresiyle savaşan hücrelerdir.

Vücuda yabancı bir patojen girdiğinde, bağışıklık hücrelerimiz onları tanır ve integrin adı verilen bir protein salgılar. İntegrin , T hücrelerinin yabancı antijenlere bağlanmasına ve nihayetinde onu yok etmesine yardımcı olur.

Yayınlanan bir araştırmaya göre , T hücreleri integrinleri aktive eder ve ayrıca T hücrelerinin hedef patojene bağlanmadaki etkinliğini tehlikeye atabilecek faktörleri tanımlar.

Adrenalin, noradrenalin gibi hormonların ve prostaglandinler gibi proinflamatuar moleküllerin T hücrelerinin integrinlerle birleşmesini engellediği bulundu. Bu stres hormonlarının (adrenalin, noradrenalin) ve prostaglandinlerin düzeyi uyku sırasında azalır. Bu nedenle, iyi uyku, T hücrelerinin etkinliğini artırır ve vücudun bağışıklık tepkisini iyileştirir.

İyi uykunun faydaları iyi bilinmektedir. İyi uyku her insanın hayatında bir öncelik olmalıdır. Rahat ve karanlık, soğuk bir ortamda uyumak gibi uyku hijyenini korumak ve geceleri elektronik cihazları ortadan kaldırmak iyi bir uykunun sağlanmasına yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz yapmak ve alkol ve kafeinden kaçınmak da uyku kalitesini iyileştirmede hayati öneme sahiptir.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

Ağrı, Uykunuzu Nasıl Etkiler?

0

Ağrı, vücutta bir şey olduğunu gösteren bir gösterge veya alarmdır. International Association for the Study of Pain (IASP) ağrıyı, mevcut veya olası doku hasarı ile ilişkili veya bu hasar açısından tanımlanan, hoş olmayan, duyusal ve duygusal bir deneyim olarak tanımlar. 

Haber Merkezi / Basit bir ifadeyle ağrı, yaralanma, hastalık veya başka herhangi bir olaya yanıt olarak vücutta hoş olmayan bir his veya histir.

İki tür ağrı vardır – akut ağrı ve kronik ağrı. Akut ağrı, kısa bir süre devam eden ağrıdır. Akut ağrı, düşme, kırık kemik veya adet ağrısından kaynaklanan fiziksel bir yaralanma olduğunda kişinin hissettiği şeydir. Akut ağrı genellikle hastalık iyileştikçe veya yara iyileştikçe geçer.

Kronik ağrı, hastalık veya yaralanma iyileştikten sonra bile devam eder ve bazı durumlarda eskisinden daha kötüdür. Örneğin, bir kişi bir hastalık nedeniyle kalıcı bel ağrısına sahip olabilir ve daha sonra hastalığın ötesinde de devam edebilir.

Ağrı uykuyu nasıl etkiler?

Uyku, bilinç kaybı, gevşemiş kaslar, fiziksel aktivite yok, kapalı gözler ve aktif olmayan bir sinir sistemi ile karakterize geçici bir doğal dinlenme halidir. Uyku sırasında aralıklı uyanmalar olabilir ki bu normaldir. Bununla birlikte, ağrı nedeniyle uyku indüklendiğinde, bir endişe haline gelir ve genellikle normal uyanma-uyku döngüsünden daha uzun sürer.

Kronik ağrısı olan kişiler genellikle daha az derin uyku yaşarlar. Ayrıca gece boyunca daha sık uyanırlar ve bu nedenle daha az verimli bir uyku yaşarlar. Ağrı yaşayan kişilerin klinik olarak teşhis edilen uykusuzluk yaşama olasılığının on sekiz kat daha fazla olduğu bulunmuştur. Ağrı, uyku kalitesini ve miktarını etkiler. Ağrı, sinir sistemini daha aktif hale getirir ve dolayısıyla kişiyi uyanık tutar.

Romatoid ağrı gibi kronik ağrısı olan hastalarda olumsuz duygudurum ile ağrı arasında ilişki olduğu bulundu. Ağrının uyku bozukluğu veya bozukluğu ile depresyon arasındaki bağlantı olduğu bulundu – bireyin ruh hali, uykunun bozulmasına veya tam uykusuzluğa yol açan yola giriyor. Orak hücre hastalığı olan kişilerde yapılan bir araştırma, insanlar ağrı yaşadıklarında ruh hallerini bozduğunu ve bunun da uyku kalitesini düşürdüğünü buldu.

Dopamin beyindeki bir nörotransmitterdir. Ağrının neden olduğu dopamin sinyallemesinde değişiklikler veya rahatsızlıklar olduğunda, uzun süreli uyku kayıplarına ve sürekliliğinin bozulmasına neden olabilir. Bu fenomen, acı çeken bir kişinin neden uyku arasında uyanma ve ağrının bilincinde olma olasılığının daha yüksek olduğunu açıklayabilir.

Ağrı uykuyu etkiler; Ancak uyku da ağrıyı etkiler. Uygun uyku eksikliği, ağrıyı ve ağrıya duyarlılığı artırma potansiyeline sahiptir. Uykuyu iyileştirmek ayrıca ağrıyı azaltmaya yardımcı olur ve bunun tersi de geçerlidir. Bu kavram, uykuyu etkileyen ağrı ve ağrıyı etkileyen uyku döngüsü gibidir.

Ağrı sırasında iyi uykuyu yönetmek

Ağrının uykuyu olumsuz etkilediği bilinmektedir; ancak, bunun yönetilebileceği ve azaltılabileceği yollar vardır. Bazı ilaçlar ağrıyı yönetebilir ve uykuya neden olabilir, ancak sadece doktor gözetiminde uygulanmalıdır. Ağrı, doğru beslenme, iyi uyku hijyeni ve alışkanlıklarının uygulanmasıyla da kontrol edilebilir.

Opioid peptitler uyku bozukluğunda önemli bir rol oynar. Opioid ilaç kullanımının ağrıyı azalttığı ve hafiflettiği bulunmuştur; bununla birlikte, yatıştırıcı bir etkiye de sahip olabilirler ve kişinin uyku düzenini bozabilirler. Opioid ilaçların uyku üzerindeki olumsuz sonuçları nedeniyle, ağrı tedavisinde bu ilaçların kullanımının kontrol edilmesi kritik öneme sahiptir.

Faktörleri ve mekanizmaları anlamak ve uyku ile ağrı arasındaki ilişkiyi çözmek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. Ayrıca depresyon ve diğer duygudurum bozukluklarının uyku yoksunluğu ile ilişkisini deşifre etmek için çalışmalara ihtiyaç vardır.

Paylaşın

KÜNYE

MESAJ

– Borsa ve Döviz
– Finans
– Enerji
– Otomobil
– Emlak
– Diğer Ekonomi

 

haberkaos.com@gmail.com

Sosyal Medyada Haber Kaos