Uyku biliminde yaşanan ilerlemeler, hem sirkadiyen biyoloji hem de uykunun biyolojik temeline ilişkin anlayışımızdaki ilerlemeler tarafından yönlendirildi. Konu üzerine yapılan araştırmalar, iyi bir sağlık için gerekli uyku miktarı konusunda fikir birliği sağlamış durumda.

Haber Merkezi / Bu, bireyler arasında biraz farklılık gösterse de, çoğu sağlıklı yetişkin günde yedi ila dokuz saate ihtiyaç duyar. Çocuklar ve gençler için uyku gereksinimleri daha yüksektir: gençlerin günde sekiz ila on saate ihtiyacı vardır, çocukların günde on ila on dört saate ihtiyacı vardır, bebeklerin ise 24 saatlik süre başına on yedi saate kadar uykuya ihtiyacı vardır.

Uykunun miktarı ve kalitesi çok sayıda fiziksel ve zihinsel alanı etkiler. Enerjinin korunmasında (uyanık ve aktif olmanın yorgunluğundan kurtulma), beyin gelişiminde, bağışıklık tepkilerinde, biliş ve işleyişinde ve beynin nöronlarında hücresel solunumun yan ürünleri olan ‘beyin atıklarının’ temizlenmesinde hayati roller oynar.

Uykunun temel işlevleri nelerdir?

Öğrenme ve konsolidasyon

Uyanma saatlerimizde, çevremizdeki bilgilere uyum sağlamamızı ve nihayetinde hayatta kalmamızı sağlayan bilgilerden sürekli olarak ‘öğreniriz’. Beynimizin bu şekilde öğrenme yeteneği, beyin plastisitesi olarak adlandırılır ve nöronlar arasındaki iletişimsel bağlantıların (sinapsların) güçlendirilmesi olduğunda ortaya çıkar.

Bununla birlikte, sinapslar güçlendikçe daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar ve uyaranlara daha az seçici tepki vermeye başlarlar ve bu da öğrenme yeteneğinin doygunluğuna yol açar.

Uyku sırasında beyin artık çevreye bağlı değildir: esasen beyin ‘çevrimdışı’ olur ve sinaptik yeniden normalleşme sürecinden geçebilir, bu sayede güçlendirilmiş sinapslar bir sinaptik homeostazına geri döner. Bu, sinaps gücünde üstel bir büyümeyi önler; bu, kontrol edilmezse doygunluğa yol açarak öğrenmeyi bozar.

Uykunun öğrenme için neden bu kadar kritik olduğuna dair bu teorinin kanıtı, farelerin beyinleri üzerinde yapılan çalışmalardan geldi. Daha güçlü sinapsların daha büyük olduğu tespit edilmiştir, bu nedenle beyin uyanıklık sırasında sinaps güçlendirme ve uyku sırasında sinaps normalleşme sürecinden geçerse, uykudaki sinaps boyutunda uyanıklık durumlarına kıyasla ölçülebilir bir fark olmalıdır.

Araştırmacılar, altı ila sekiz saatlik bir uyku periyodunun ardından farelerin sinapslarının benzer bir uyanıklık periyoduna kıyasla %18 daha küçük olduğunu bulmuşlardır.

İnsanlarda yapılan yakın tarihli bir araştırma, kesintisiz ve bozuk uykunun yeni görevleri öğrenme yeteneği üzerindeki etkisini inceledi. Katılımcılardan, kesintisiz bir uyku gecesinden sonra, araştırmacıların derin uykularını böldüğü bir geceye karşı bir dizi hareket öğrenme görevi gerçekleştirmeleri istendi. Kesintiye uğrayan uykunun ardından katılımcılar çok daha fazla hata yaptı. Daha da önemlisi, katılımcılar geceler arasındaki uyku kalitesi farkının farkında değillerdi.

Fiziksel sağlık

Kötü uyku, uzun vadeli fiziksel sağlık üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Uyku alışkanlıkları ile fiziksel hastalıkların varlığı arasındaki ilişkileri inceleyen kesitsel çalışmalar, uyku kaybı ile obezite, kalp hastalığı, diyabet ve bağışıklık fonksiyonları arasındaki ilişkileri göstermiştir.

Çok sayıda çalışma vücut kitle indeksi (BMI) ve uykuyu ilişkilendirdiği için, yetersiz uyku artık obezite için potansiyel bir risk faktörü olarak kabul ediliyor ve günde altı saatten az uyuyanların ortalamanın üzerinde bir BMI’ye sahip olması.

Kötü uyku, genel kalori alımını artıran davranışlara yol açabilir, örneğin hızlı bir enerji artışı için yüksek kalorili yiyecekler seçmek veya kalori yakan egzersize katılmak için enerji eksikliği.

Araştırmalar, yetersiz uykunun ardından kilo alımını etkileyen hormonların salgılanmasındaki değişiklikleri de tanımladı. Yetersiz uyku, iştahı bastıran bir hormon olan leptinin az üretimi ve iştah açıcı bir hormon olan ghrelinin aşırı üretimi ile ilişkilendirilmiştir. Ek olarak, çok az uyku, iştahı ve yüksek yağlı ve kalorisi yoğun yiyecekler için tercihleri ​​uyardığı gösterilen kortizolün teşvik edilmesini sağlar.

Yetersiz uykunun ciddi bir sağlık sonucu, diyabet riskinin artmasıdır. Kötü uyku, vücudun insüline daha az duyarlı hale geldiği ve kan şekerini kontrol etmek için hormonu daha yüksek seviyelerde salgılamaya başladığı insülin direncine katkıda bulunuyor gibi görünüyor. Sonunda bu, genellikle yüksek yağlı bir diyet tüketmekle ilişkili olan Tip 2 diyabet ile sonuçlanabilir. Bununla birlikte, yakın tarihli bir çalışma, bir gece tam uyku yoksunluğunun, altı ay boyunca yüksek yağlı bir diyet tüketmenin insülin direnci üzerinde aynı etkiye sahip olabileceğini göstermiştir.

Uyku kalitesi ve miktarı da bağışıklık sisteminin işleyişini etkiler. Uyku dönemlerinde vücut, bağışıklık sistemi hücreleri tarafından salgılanan bir tür protein olan sitokinleri serbest bırakır. Vücut enfeksiyonu veya sistemik inflamasyon sırasında, iyileşmeyi desteklemek için sitokinler artar. Uyku yoksunluğu bu hücrelerin üretimini azaltabilir.

Akıl sağlığı

Uyku ve ruh sağlığı arasındaki ilişki karmaşıktır. Şizofreni gibi bazı psikiyatrik bozukluklar şiddetli uyku bozukluğuna neden olabilir ve yetersiz uyku önceden var olan psikiyatrik durumların semptomlarını şiddetlendirebilir. Genel olarak, uyku bozuklukları bir şekilde çoğu zihinsel bozuklukla ilişkilidir. Daha yakın zamanlarda, ileriye dönük araştırmalar uyku ve zihinsel sıkıntı arasındaki nedenselliğin yönünü göstermiştir. 21 çalışmanın bir meta-analizi, uykusuzluğu olan kişilerin, olmayanlara kıyasla daha sonra depresyon geliştirme riskinin iki kat olduğunu göstermiştir.

Ek olarak, bilişsel-davranışçı terapinin (CBT) klinik etkinliğini inceleyen büyük ölçekli bir çalışma, özellikle uykusuzluk için BDT verilenlerin, uykusuzluğa özgü tedavi almayanlara göre depresif, paranoid ve endişeli semptomlarda önemli ölçüde daha fazla iyileşme gösterdiğini buldu.