Güvenli ve hızlı nasıl kilo alınır? Detaylar

Düşük kilolu olanlar daha sağlıklı olmak ve görünmek, zayıf olmayan ancak biraz kas yapmak isteyen insanlarda kilo almak isteyebilir. İster zayıf olun, ister sadece kas ağırlığı kazanmak için mücadele edin, kilo almada temel prensipler aynıdır. 

Zayıf olmak, vücut kitle indeksinin (BMI) 18.5’in altında olması olarak tanımlanır. Bunun optimal sağlığı sürdürmek için gereken vücut kütlesinden daha az olduğu tahmin edilmektedir. Bununla birlikte, BMI ölçeğinde yalnızca kilo ve boyla ilgilenen birçok sorun olduğunu unutmayın. Örneğin; kas kütlesini hesaba katmaz. Bazı insanlar doğal olarak çok zayıftır ama yine de sağlıklıdır. Bu ölçeğe göre zayıf olmak, mutlaka bir sağlık sorununuz olduğu anlamına gelmez.

Obezite şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından biridir. Bununla birlikte, zayıf olmakta sağlığınız için kötü olabilir. Bir araştırmaya göre, düşük kilolu olmak, erkeklerde yüzde 140, kadınlarda ise yüzde 100 daha erken ölüm riski oluşturabilmektedir. Buna karşılık, obezite yüzde 50 daha fazla erken ölüm riski ile ilişkilendirilir, bu da zayıf olmanın sağlığınız için daha da kötü olabileceğini gösteriyor.

Düşük kilolu olmak ayrıca bağışıklık sistemini bozabilir, enfeksiyon riskinizi artırabilir, osteoporoz ve kırıklara yol açabilir ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir. Dahası, zayıf olan kişilerin sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) olma olasılığı ve bunama riski daha yüksek olabilir.

Sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek birkaç tıbbi durum vardır;

• Yeme bozuklukları; Bu, ciddi bir zihinsel bozukluk olan anoreksiya nervozayı içerir
• Tiroid sorunları; Aşırı aktif tiroid (hipertiroidizm) metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir
• Çölyak hastalığı; Gluten intoleransının en şiddetli şeklidir. Çölyak hastalığı olan çoğu insan buna sahip olduklarını bilmiyor
• Diyabet; Kontrolsüz diyabete sahip olmak (esas olarak tip 1) ciddi kilo kaybına neden olabilir
• Kanser; Kanserli tümörler genellikle büyük miktarda kalori yakar ve çok fazla kilo vermeye neden olabilir
• Enfeksiyonlar; Bazı enfeksiyonlar, bir kişinin aşırı derecede zayıf olmasına neden olabilir. Buna parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS dahildir

Sağlıklı nasıl kilo alınır?

Kilo almak istiyorsanız, bunu doğru yapmak çok önemlidir. Bu nedenle, sağlıklı yiyecekler yemek ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak kesinlikle çok önemlidir.

Vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketin; Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, bir kalori fazlası yaratmaktır, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketirsiniz. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, her gün yaktığınızdan 300-500 kalori daha fazlasını hedefleyin. Hızlı kilo almak istiyorsanız 700-1.000 kaloriyi hedefleyin.

Bol protein tüketin; Sağlıklı kilo almak için en önemli ve tek besin proteindir. Kas proteinden yapılır ve onsuz bu ekstra kalorilerin çoğu vücut yağına dönüşebilir. Bununla birlikte, proteinin iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Aynı zamanda oldukça doyurucudur, bu da açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilir ve yeterli kalori almayı zorlaştırabilir. Kilo almaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0.7-1 gram protein (kilogram başına 1.5-2.2 gram protein) hedefleyin. Yüksek proteinli yiyecekler arasında etler, balıklar, yumurtalar, birçok süt ürünü, baklagiller, kuruyemişler ve diğerleri bulunur. Peynir altı suyu proteini gibi protein takviyeleri , diyetinizde yeterince protein almakta zorlanıyorsanız yararlı olabilir.

Bol karbonhidrat ve yağ, günde en az 3 kez yiyin; Birçok insan kilo vermeye çalışırken karbonhidrat veya yağı kısıtlamayı dener. Yeterli kalori almayı zorlaştıracağından, hedefiniz kilo almaksa bu kötü bir fikirdir. Kilo almak sizin için bir öncelikse, bol miktarda yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı yiyecekler yiyin. Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmek en iyisidir. Günde en az üç öğün yemek yediğinizden emin olun ve mümkün olduğunca enerji yoğun atıştırmalıklar eklemeye çalışın.

Enerji yoğun gıdalar tüketin ve soslar, baharatlar ve çeşniler; Yine, çoğunlukla tek bileşenli yiyecekler yemek çok önemlidir. Sorun şu ki, bu yiyecekler işlenmiş abur cuburlardan daha doyurucu olma eğilimindedir ve bu da yeterli kalori almayı zorlaştırır. Bol baharat, sos ve çeşni kullanmak bu konuda yardımcı olabilir. Yemeğiniz ne kadar lezzetli olursa, bol bol yemek o kadar kolay olur.

İşte kilo almak için mükemmel olan enerjisi yoğun yiyecekler;

• Kuruyemiş; Badem, ceviz, fındık, macadamia fıstığı, yer fıstığı vb.
• Kuru meyve; Kuru üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri
• Yüksek yağlı süt ürünleri; Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir, krema.
• Katı ve sıvı yağlar; Sızma zeytinyağı ve avokado yağı
• Tahıllar; Yulaf ve esmer pirinç gibi tam tahıllar
• Et; Tavuk, sığır eti, kuzu eti vb. Daha yağlı kesimleri seçin
• Yumrular; Patates, tatlı patates ve tatlı patates.
• Bitter çikolata, avokado , fıstık ezmesi, hindistan cevizi sütü, granola, patlıcan karışımları

Ağırlık çalışın; Fazla kalorilerin yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gittiğinden emin olmak için haftada 2-4 kez ağırlık çalışın.

Kilo almak için 10 ipucu;

• Yemeklerden önce su içmeyin
• Daha sık yemek yiyin
• Kilo aldırıcı sallamaları deneyin
• Büyük tabaklar kullanın
• Kahvenize krema ekleyin
• Kreatin alın
• Önce proteini, sonra sebze
• Sigara içmeyin

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.