image

Çocuklarda Uykusuzluk; Nedenleri, Tanısı, Tedavisi

0

Uykusuzluk, uykuda bir rahatsızlıktır, uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorluk içerebilir ve çocuklar da dahil olmak üzere her yaştan insanı etkileyebilir. Büyük çocuklar uykusuzluk semptomlarını kendileri bildirebilse de, küçük çocuklar için ebeveynleri veya çocuğun bakıcıları genellikle durumun semptomlarını fark ederler

Haber Merkezi / Çocuklarda uykusuzluğun tanımlayıcı özelliği, uykuya dalmada, uykuda kalmada veya sabah çok erken uyanmada zorluktur. Zihinlerini tam olarak toparlayamayan kötü uykunun bir sonucu olarak, etkilenen çocuklar gündüz yorgunluğu yaşayabilir. Bu, aşağıdaki gibi semptomlara neden olabilir:

  • Azalmış bellek ve performans
  • Disiplin sorunları
  • Dikkat ve hiperaktivite sorunları
  • Sinirlilik ve/veya saldırganlık

Türleri;

Kısa süreli uykusuzluk birkaç gün veya hafta sürer ve hastalık veya ilaçlar gibi geçici faktörlerden kaynaklanır. Buna karşılık, uzun süreli uykusuzluk, en az bir ay boyunca haftada birkaç kez ortaya çıkar ve ağrı, anksiyete, depresyon veya altta yatan diğer tıbbi durumlar gibi devam eden faktörlerden kaynaklanır. Uykusuzluk çeken bazı çocuklarda, durumun nedeni belirlenemez, bunlar idiyopatik uykusuzluk vakalarıdır.

Yatağa gitmekte güçlük çeken veya onları uyutmak için bir ebeveyne bağımlı olan çocuklar da uykusuzluktan mustarip olarak sınıflandırılabilir. Bu durumlarda, sorunun temel nedeninin davranışsal alışkanlıklar olduğu düşünülmektedir.

Nedenleri;

Stres hem çocuklarda hem de yetişkinlerde uykusuzluğun önemli bir nedenidir. Çocukların, sahip olabilecekleri herhangi bir sorun veya endişe hakkında konuşmak için güvenebilecekleri birine sahip olduklarını hissetmeleri önemlidir. Uykusuzluk çeken birçok çocuk okulda veya kendi yaşlarındaki diğer çocuklarla ilişki kurmakta zorluk çekiyor. Evlilik veya mali zorluklar, yer değiştirme veya bir aile üyesinin ölümü gibi evdeki sorunların da önemli bir etkisi olabilir.

Uyanıklığı etkileyebilen veya sinir sistemini uyaran maddeler, özellikle yatmadan kısa bir süre önce tüketilirse, küçük çocukları gece uyanık tutabilir. Bu, yüksek kafein veya şeker içeriğine sahip gazlı içecekler, enerji içecekleri ve şekerleme içerebilir. Yatmadan önce ekranları kullanmak, beyin aktivitesini de uyarabilir ve uykusuzluğu teşvik edebilir.

Altta yatan bir tıbbi durum veya hastalık da çocuklarda uykusuzluğa neden olabilir. Örneğin, burun akıntısı veya tıkalı burunları nefes almalarını ve geceleri iyi uyumalarını engellediği için rinit çocuklarda uykusuzluğa neden olabilir. Egzama veya diğer cilt rahatsızlıklarından kaynaklanan kaşıntı da çocuğun yeterince uyumasında sorun oluşturabilir. Çocuklarda uykusuzluğa neden olabilecek diğer tıbbi durumlar arasında kas krampları, mide ekşimesi, tiroid anormallikleri ve nörogelişim bozuklukları yer alır.

Son olarak, bazen uyku ortamı çocuklarda uykusuzluğa neden olabilir. Bu, yatak odasındaki gürültü, sıcaklık ve aydınlatma gibi faktörlerin yanı sıra yatağın rahatlığını da içerebilir.

İyi uyku alışkanlıkları

Uykusuzluk çeken çocuklar için, durumu yönetmenin ilk adımı, iyi uyku alışkanlıklarının teşvik edilmesini sağlamaktır. Bu şunları içerebilir:

  • Yatağı sadece uyumak için kullanın (okuma, oyun ve diğer aktivitelerden kaçının)
  • Her gece aynı saatte yatağa gidin
  • Yatmadan 1-2 saat önce aşırı heyecan verici aktivitelerden ve ekran kullanımından kaçının.
  • Öğleden sonra ve yatmadan önce şeker ve uyarıcı maddeleri sınırlayın

Uyku ortamının uykuyu teşvik etmesini sağlamak da önemlidir. Sınırlı ışık ve ses ile rahat bir sıcaklık en uygunudur. Yatak odasından herhangi bir saati çıkarmak da yardımcı olabilir.

Bazı durumlarda, davranışsal ve bilişsel terapi çocuklarda uykusuzluğu yönetmek için faydalı olabilir. Bu, uykuyu tetiklemek için ilaç kullanmak yerine psikolojik yöntemlerin kullanılmasıyla durumun semptomlarının azaltılmasına yardımcı olur. Bunun, özellikle uzun vadede çocuğun genel sağlığı için güvenli ve daha iyi olduğu düşünülmektedir.

Farmakolojik müdahaleler genellikle uzun süreli etkisi nedeniyle uykusuzluk çeken çocuklara önerilmese de bazı durumlarda bir uzman tarafından önerilebilir.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

Hamilelikte Uykusuzluk; Nedenleri, Teşhisi, Tedavisi

0

Uykusuzluk, hamilelikte sık görülen değişikliktir. Birincil olabilir veya anksiyete, duygudurum bozuklukları, uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi altta yatan bazı tıbbi duruma da bağlı olabilir. Hamile kadınların yaklaşık yüzde 80’i bir noktada uykusuzluk yaşar ve bu, üçüncü trimesterde en kötüsüdür.

Haber Merkezi / Çoğu araştırmacı, hamileliğe bağlı uykusuzluğun hormonal dalgalanmalar ve metabolik değişiklikler, sık mesane dolumu gibi fizyolojik değişiklikler ve psikolojik sorunlardan kaynaklandığını düşünmektedir. Kas tonusu normalden düşüktür, vücuttaki yüksek progesteron seviyeleri nedeniyle horlama gibi uyku apnesi daha olasıdır.

Büyüyen fetüsün neden olduğu mesane basıncı, hCG artışlarına bağlı bulantı ve kusma, sırt ağrısı, bazen ağrılı veya rahatsız edici duyumlar olarak yorumlanan fetal hareketler, bacak kramplarının oluşumu ve artan gastroözofageal reflü nedeniyle mide ekşimesi etkileyen faktörlerdir.

Endişelenme veya kolayca endişe duyma eğilimi olan kadınlar, hormonal değişikliklere karşı artan duyarlılığı olanlar gibi uykusuzluğa daha yatkındır. Hamilelik sırasında artan östrojen ve progesteron, progesteron tarafından kortikosteroid bağlayıcı globulin için rekabet yoluyla artan serbest kortizol gibi diğer hormonal dalgalanmalara da neden olabilir. Kortizolün bazı kişilerde uyarılma durumunu arttırdığı bilinmektedir.

Hamilelikte uykusuzluğun riskleri

Hamilelik, çoğu durumda anne adayı için bir endişe dönemidir ve bu, yetersiz uyku nedeniyle daha da kötüleşebilir. Bu, yaşam kalitesinin düşmesine neden olur, duygudurum bozuklukları için bir risk faktörüdür ve doğum süresini ve doğum şeklini olumsuz etkilediği bulunmuştur.

Duygudurum bozuklukları

Hamilelikte uykusuzluk gündüz uyku hali, yorgunluk, ruh hali değişiklikleri, eşe ve hatta doğumdan sonra bebeğe karşı olumsuz duygulara neden olabilir. Geç gebelikte veya doğum sonrası depresyon olasılığı da bu kadınlarda daha olasıdır.

Zor doğum ve düşük doğum ağırlığı

Geceleri 6 saatten az uyuyan kadınlarda sezaryen 4,5 kat daha sık yapılır. 8 saatten az uyuyan annelerde düşük doğum ağırlıkları vardı. Bu olumsuz etkiler muhtemelen yüksek düzeyde proinflamatuar sitokinler, interlökin 6 ve C-reaktif protein ile ilişkilidir. Oksitosin düzeylerinin doğumdan hemen önce arttığı ve bunun bu dönemde artan uykusuzlukla ilişkili olduğu bulunmuştur.

Kan şekeri düzeyleri

Gebelikte kaybedilen uykunun her saatinde kan şekeri seviyeleri yaklaşık %4 artar. Gestasyonel diyabet riski gibi, üçüncü trimesterde kan basıncındaki geç artışlar da not edilir. Erken ve geç gebelikte PSQI’de bir puanlık artış, erken doğum riskinde sırasıyla %25 ve %18’lik bir artış ile ilişkilidir.

Teşhis

Yukarıdaki gibi gereksiz olumsuz sonuçları önlemek için erken tedaviye başlamak için gebelikte uyku bozuklukları erken teşhis edilmelidir. Tanı genellikle klinik öyküye dayanır; bu, bir uyku günlüğü tutmak, son yemek, yatma zamanı, egzersiz egzersiz zamanı, uyanma saatleri ve varsa şekerleme saatleri gibi zamanları not etmek anlamına gelir. Uyku kalitesi de not edilir. Uykuyu başlatmada veya sürdürmede güçlük ya da çok erken uyanma gibi sorunun kesin doğası, özel sorgulamalarla not edilmelidir. Hastanın çevresi ve duygusal yapısı da anlaşılmalıdır.

Özellikle bir araştırma ortamında, uykuyu karşılaştırılabilir ve doğru bir şekilde belgelemek için güvenilir bir uyku anketi kullanılabilir. 

Bu tür kadınların anksiyete bozuklukları, duygudurum bozuklukları ve diğer uyku bozuklukları açısından taranması gerekir. Diğer bozukluklar arasında obstrüktif uyku apnesi-hiperpne, huzursuz bacak sendromu (sırasıyla doğum aberasyonları, doğum ağrısına karşı artan hassasiyet, yüksek sezaryen ve erken doğum insidansı ve tedavi edilmezse proinflamatuar durum ile bağlantılıdır) bulunur.

Tedavisi

Uyku bozukluklarının üstesinden gelmeye yardımcı olmak için hem farmakolojik olmayan hem de farmakolojik önlemler kullanılabilir.

Farmakolojik olmayan tedavi; Davranışsal terapi, uykusuzluk için önde gelen farmakolojik olmayan yöntemdir ve şunları içerir:

  • Uyku hijyeni: Bu, hastaya karanlık bir ortam, uyarılma için tüm tetikleyicilerden kaçınma, gerekirse sadece öğleden önce şekerleme ve yatmadan en az 4 saat önce egzersiz yapma ve ayrıca akşam 5’ten sonra sıvı alımını sınırlama gibi öğretilmelidir. uyku saatlerinde tuvaleti çok sık ziyaret etmek
  • Uyaran kontrolü , yatağı sadece uyku için tutmak ve uykusuzluk durumunda, uyku hissedene kadar hafif, uyandırıcı olmayan bir aktivite yapmak için yataktan çıkmaktan oluşan başka bir tekniktir
  • Uyku kısıtlaması: Bu, uykuda geçirilen gerçek süreyi ve tahmini uyanma saatlerine gerçek uyku süresine eşit olana kadar uyumamayı ifade eder. Bunun sirkadiyen döngü değişimlerini düzeltmeye ve uyku verimliliğini artırmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Yatakta geçirilen zamanın %85’i veya daha fazlası gerçekten uyuduktan sonra, yatma zamanı 15-30 dakikalık artışlarla geri alınabilir
  • Gevşeme teknikleri , ilerleyici kas gevşemesi veya karından nefes alma veya rahatlatıcı düşüncelere odaklanma gibi doğru zihin çerçevesine sahip olmanıza yardımcı olabilir
  • Bilişsel terapi: Bu müdahale, uykusuzlukla ilgili yıkıcı düşünceyi tanımayı ve araştırma yoluyla toplanan verileri ve hastanın geçmişteki gerçek uyku gereksinimini kullanarak, hastanın gerçekten ihtiyaç duyduğu uyku miktarı hakkında doğru düşüncelerin gelişimini teşvik etmeyi amaçlar. Düzgün çalışmak
  • Bilişsel davranışçı terapi: Uykusuzluk durumunda buna uyku eğitimi, uyaran kontrolü, uyku kısıtlaması, bilişsel terapi, uyku hijyeni ve bunların hepsini uykusuzlukla başa çıkmak için işlevsel bir yaklaşıma entegre etmek dahildir.

Farmakolojik tedavi; Birçok doktor, çeşitli nedenlerle gebelikte uykusuzluk tedavisi için ilaç yazmakta tereddüt etmektedir. Huzursuz bacak sendromu uykusuzluğun başlıca nedenlerinden biridir ve bir dereceye kadar vitamin ve demir, özellikle folatla güçlendirilmiş tahıllar ile takviye edilerek tedavi edilebilir. Folat ve demir eksikliği hamilelikte bu durumun riskini artırır. Uyku apnesi, sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) ile mevcutsa tedavi edilmelidir.

Hamilelikte güvenlikleri nedeniyle antihistaminikler ilk seçenek olabilir. Düşük teratojenite riskine rağmen, gebelikte psikiyatrik hastalığın tedavi edilmemesinden kaynaklanan daha büyük riskten kaçınmak için bunu uygun antidepresan veya anksiyolitik tedavi izleyebilir. Ancak bunlar yalnızca kesinlikle gerekli olduğunda ve en düşük etkili dozlarda kullanılmalıdır. Benzodiazepinler neonatal hipotoni, sedasyon veya solunum problemlerine neden olabilir. Bununla birlikte, anne depresyonu aynı zamanda fetüsün kötü sağlığına da neden olabilir.

Duygudurum düzenleyicilerin kullanımı daha tartışmalıdır ve gebelikte akut mani veya depresyon riski göz önünde bulundurularak vaka bazında karar verilmelidir.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

Uykunun Duygular Üzerindeki Etkisi

0

Uyku, öğrenmeyi, hafızayı, fiziksel iyileşmeyi, metabolizmayı ve bağışıklığı etkileyen insan işlevi ve bilişinde önemli bir rol oynar. Uykunun işlevsel rolü, türler arasında iyi bir şekilde belgelenmiştir ve daha yakın zamanlarda, araştırmalar uykunun duyguları düzenlemedeki işlevini ortaya çıkarmıştır. 

Haber Merkezi / İkisi arasındaki ilişki karşılıklıdır; Uyku, zihinsel ve fiziksel sağlık için çok önemlidir, duyguların düzenlenmesi, duygusal stresin uyku fizyolojisi üzerindeki zararlı etkilerini azaltmada hayati bir rol oynar.

Uyku, olumlu ve olumsuz uyaranları işlemeyi nasıl etkiler?

Uykunun günlük stres ve duyguların işlenmesinde güçlü bir şekilde rol oynadığı yaygın olarak kabul edilmektedir. Bilimsel literatür, uykunun günlük yaşamda duygusal stresle başa çıkma yeteneğimiz için nasıl gerekli göründüğünü göstermiştir. Uyku kaybı ve uykusuzluğun duygusal tepkiselliği ve sosyalleşmeyi etkilediği bulunmuştur. Uykunun etkisi, psikomotor, duyusal-motor ve bilişsel düzeyler gibi çeşitli işlev düzeylerinde iyi belgelenmiştir; ancak, duygusal etkiler daha az açıklayıcıdır.

Bununla birlikte, genel olarak, olumlu olaylara verilen tepkiler genellikle bastırılırken, olumsuz duygulara verilen tepkinin önemli ölçüde arttığı belgelenmiştir. Bir uyku yoksunluğu çalışması, pozitif uyaranlara verilen yanıtın, negatif ve nötr uyaranlardan alınan yanıta göre daha hızlı olduğunu buldu. Diğer çalışmalar bunu doğruladı ve uyku kaybının düşük stresli durumlara yanıt olarak öznel stres, kaygı ve öfke raporlarını artırdığını ve olumsuz uyaranlara karşı dürtüselliği artırdığını gösterdi. Dikkat çekici bir şekilde, dürtüsellik saldırgan davranışla ilişkilidir – uyku yoksunluğuyla ilişkili bir eğilim.

Başka bir uyku yoksunluğu çalışmasında, 33 sağlıklı katılımcıda 42 saatlik uyku yoksunluğunun ve uyku toparlanmasının beyin tepkileri ve sirkadiyen ritim üzerindeki etkisini belirlemek için 33 katılımcıya tekrarlanan fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI) seansları uygulandı. Sonuçlar, katılımcıların duygusal sıkıntı duygularının (olumsuz etki) ilk gün boyunca nispeten sabit kaldığını, daha sonra uyku sinyalini veren sirkadiyen ritimlerinde birinci ve ikinci melatonin başlangıcından sonra önemli ölçüde kötüleştiğini gösterdi.

Uykunun kesilmesi veya kesilmesi, birçok psikiyatrik bozukluk için hem bir semptom hem de bir risk faktörüdür. Çocuklar ve genç yetişkinlerle yapılan çalışmalarda, yetersiz uyku, sinirlilik, saldırganlık ve hayal kırıklığı duygularının yanı sıra kafa karışıklığı, öfke ve depresyon olaylarını artırmıştır. Bu, bir gecelik uyku yoksunluğu kadar kısa bir sürede gerçekleşti; denekler, anksiyete, depresyon ve paranoya için psikopatoloji okullarında bir artış gördü. Aynı araştırma grubunda, uyku yoksunluğu, suçu kabul etme yeteneğinin azalmasıyla ilişkilendirildi.

Uyku yoksunluğunun ruh sağlığı üzerindeki uzun vadeli etkileri

Uyku bozuklukları, iyi olma duygusunu engeller ve depresyon gibi duygudurum bozukluklarının gelişimini ve prognostik sonuçlarını etkileyebilir. Hem hızlı göz hareketi (REM) hem de REM olmayan (NREM) uyku, duygusal ve motivasyonel dürtüleri modüle etmeye yardımcı olduğundan, bu iki uyku aşaması, uyanıklık sırasında daha fazla duygusal kapasite ve uyum sağlar. Sağlıklı uyku, fonksiyonel beyin aktivitesini ve uyarlanabilir işlemeyi onarır. Medial prefrontal korteks-amigdala bağlantılarının bütünlüğü duygu düzenleme süreçlerinde önemlidir. Gerçekten de, bir gecelik uyku yoksunluğu, normal bir uyku gecesine kıyasla, amigdalanın duygusal olarak olumsuz resimlere tepkisinde %60’lık bir artışa neden olur.

Düzenlemenin bir diğer ana yönü, stresin kontrolünde ve duygulara karşı tepkisellikte rol oynayan kortizol hormonunun düzenleyici etkisidir. Kortizol reaksiyonunu düzenleyebilen melatonin, sirkadiyen rahatsızlık kaynağıdır ve duygusal reaktivitedeki değişikliği ve duygusal düzensizliğin kaynağı olan uyku yoksunluğu sonucunda sirkadiyen döngünün değişmesini açıklar.

Duygusal tepkiselliğin ve korkuya verilen tepkilerin alevlenmesinin yanı sıra uyku, olumsuz bir bakış açısı ve artan kaygı düzeyleri yaratabilir. Toplu olarak, araştırmalar, özellikle denekler genel olarak kaygıya yatkınsa, uyku yoksunluğunun gelecekteki olaylar hakkında endişeyi artırdığını göstermektedir. Böyle bir çalışmada, uyku yoksunluğunun beklenti kaygısını arttırdığı bulundu. 

Beklenti kaygısını tetiklemek için duygusal olarak rahatsız edici veya duygusal olarak nötr içerik içeren görüntüleri gözlemleyen 18 sağlıklı genç yetişkinin beyin taramaları kullanıldı. Bu görüntüleri izlemeden önce, iyi dinlenmiş ve ardından uykusuz kalan deneklere, ortaya çıkacak duyguyu (nötr, olumsuz veya herhangi biri) iletmek için her bir dizi görüntüden önce görsel ipuçları verildi. Beklenti sinyaline yanıt olarak beyin aktivitesi, katılımcılar iyi dinlenmiş duruma göre uykusuz kaldıklarında daha fazlaydı ve bu, şüpheli bir beklenti içinde bekleyen katılımcılara yanıt olarak telaffuz edildi. 

Bu tepkilerin özellikle amigdala ve insular kortekste belirgin olduğu bulundu. Bu, özellikle doğuştan endişeli olduğu bildirilen deneklerde daha da arttı. Bu farkın açıklamaları, duygusal kontrol merkezi olan amigdaladaki değişikliklere bağlanıyor. Burada, uykusuz katılımcılar, iyi dinlenmiş duruma göre bu alanda %60 daha fazla aktivite gösterirler. Ayrıca, uyku yoksunluğunun amigdala ve medial prefrontal korteks arasındaki bağlantıyı bozduğu bulunmuştur – bu alan amigdala işlevini düzenler.

Uyku kaybı aynı zamanda azalmış empati ve duygusal tanıma ile ilişkilidir; bu nedenle, yetersiz uyku, bir ilişkideki ortaklar arasındaki anlayışı azaltabilir ve çatışma potansiyelini artırabilir. Azalan empati ve empatik doğruluk, aynı zamanda, artan yanlış iletişim seviyeleri ve çatışma sırasında misilleme eğiliminin artmasıyla da ilişkilidir. Bu etkiler başka bir bulguyla bağlantılıdır; sadece bir gecelik uyku kaybı problem çözmeyi bozar ve çatışmayı çözememeyi şiddetlendirir.

Uyku kaybı, duygu yaratmayı, duyguları düzenleme ve ifade etme yeteneğini etkileyerek optimal etkili işleyişi tehlikeye atar. Fikir birliği, her gece yeterli miktarda uyku almanın ruh halini ve sağlığı iyileştirdiği yönündedir.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

Aşırı Uyumanın Sağlık Açısından Riskleri

0

Uyku, bilişsel, fizyolojik ve fiziksel dahil olmak üzere sağlığın birçok yönü ile ilgili olarak giderek daha fazla çalışılmaktadır. İyi kontrollü uyku çalışmaları, daha iyi uyku ile gelişmiş hafıza ve öğrenme dahil olmak üzere üstün bilişsel işlevler arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. 

Haber Merkezi / Bununla birlikte, hem uzun (8 saat) hem de kısa (6 saat) alışılmış uyku süreleri, olumsuz sağlık sonuçları ile ilişkilidir.

Görsel olarak iletildiğinde, çalışmalar, sağlık riskleri ve uyku süresi arasında, aşırı (önemli ölçüde daha kısa veya daha uzun dinlenme süreleri) artan sağlık bozukluğu veya hastalık riski ile ilişkili olan U şeklinde bir ilişki olduğunu defalarca göstermiştir. 

Aşırı uyumak nedir?

Yetişkinler için yaşlarına, çevrelerine ve sosyo-demografik özelliklerine göre günde kaç saat uykunun gerekli olduğu hala büyük ölçüde bilinmemektedir. Şu anda, yazarlar tipik olarak 8 saat uyku önermektedir; Bu, o zamandan beri normalin altın standardı olarak kabul edildi, ancak bu, 18 ila 64 yaş arasındaki yetişkinler için yedi ila dokuz saat arasında bir aralık önermek üzere genişletildi.

Ayrıca, son zamanlarda daha kısa bir sürenin yaşlılar için optimal olduğu öne sürülmüştür. en düşük ölüm oranı ve hareketlilik ile yedi saatlik uyku arasında güçlü bir ilişki vardır. Araştırma ayrıca 7 saatlik uyku ile uzun ömür ve gelişmiş bilişsel işlev arasında ilişki kurdu.

Bu önerilere rağmen, optimal uyku miktarında kişiler arası değişkenlik vardır. Bununla birlikte, çoğu çalışmada, altı saatten az uyku yetersiz uyku olarak kabul edilir ve dokuz saatten fazla uyku, erişim veya ‘aşırı uyuma’ olarak kabul edilir.

Aşırı uyumayı artan ölüm ve hastalık oranlarıyla ilişkilendiren çeşitli eğilimler ortaya çıkmıştır. Özetle, daha uzun uyku alışkanlıkları depresyon, bilişsel bozulma, artan ağrı, iltihaplanma, doğurganlığı etkileme ve artan diyabet, kalp hastalığı, obezite, felç ve ölüm riski ile ilişkilendirilmiştir.

Aşırı uyku ile bilişsel bozukluk veya zihinsel işlevsellik arasındaki ilişki

Bilişsel işlevle ilgili olarak, kendi kendine raporlama verilerini inceleyen tamamlanmış bir çalışma, 7 saat uyuyan deneklerde bilişsel işlevde optimal performansın gözlendiği sonucuna varmıştır. Yedi saati aşan veya kısa kalanlar daha düşük bilişsel işlevsellik göstermiştir.

Aşırı uyku ve dejeneratif hastalık

19 makalelik bir meta-analizi, kısmi uyku yoksunluğunun ruh halini bilişsel veya motor performanstan daha fazla etkilediğini buldu. Ayrıca, İspanya’da yürütülen toplum temelli bir çalışmada, uzun süreli uyku süresinin artmış demans riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur.

Aşırı uyku ve ruh sağlığı arasındaki ilişki

Depresyon ve aşırı uyku arasında bağıntılı bir bağlantı vardır; uykusuzluk, depresyonun yaygın bir belirtisidir ve depresyonu olanların yaklaşık yüzde 15’i aşırı uyuduğunu bildirir.

Uzun uyku ve depresyon arasındaki ilişki, iki değişken arasında açık bir bağlantı olduğunu gösteren birkaç çalışma ile kesindir. Depresyon ve aşırı uyku arasındaki bağlantı ile disani, yani uyumadan yatakta kalma ihtiyacı arasındaki bağlantıyla ilgili bazı kafa karıştırıcı etkiler vardır. Bu, aşırı uyku süresi ile zihinsel sağlık arasındaki bağlantıda bir önyargı oluşturabilir.

Aşırı uyku ve iltihaplanma

C reaktif protein (CRP), kronik, düşük dereceli inflamasyonun sistemik bir belirtecidir. Bu biyobelirteç, uyku süresi ile ilişkilidir ve aşırı uyku süreleri örneklerinde yüksek CRP’nin bulunduğunu gösteren laboratuvar çalışmaları.

İlginç bir şekilde, cinsiyet, etnik köken, uyku bozuklukları ve tıbbi komorbiditelerin bu ilişkileri etkilediği bulundu. Spesifik olarak, farklı etnik gruplar arasında uyku süresi ve CRP seviyeleri arasındaki ilişkinin modellerinde önemli bir fark olduğuna dair kanıtlar vardı.

Aşırı uyku ve obezite ve metabolik bozukluklar

Depresyondan farklı olarak, bu bağlantıyı araştıran 30 tasarım ve popülasyondaki heterojenliğe rağmen, obezite ve aşırı uyku arasında tutarlı bir ilişki yoktur.

Aşırı uyku ve kalp hastalığı

Tanımlanan çoğu sağlık koşulunda olduğu gibi, hem kısa hem de uzun kendi kendine bildirilen uyku süreleri, bağımsız olarak belirli bir sağlık koşulunda mütevazı bir artış riski ile ilişkilendirilmiştir; Kadınlarda koroner kalp hastalığında uyku süresine ilişkin ileriye dönük bir çalışmada, uyku modlarından kaynaklanan bu yanlışların her ikisi de bağımsız olarak orta derecede artan koroner kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.

Aşırı uyku ve ölüm

Uyku süresi ile mortalite, bilişsel bozulma, obezite, metabolik bozukluklar, kardiyovasküler durumlar ve ölüm arasındaki ilişki U şeklindedir. Çok az ve çok fazla uykunun (9 saat) çok sayıda kötü sağlık sonucuyla ilişkili olduğunu gösteren bu U şeklindeki fenomen – ve bu etki kümülatiftir.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

Uyku Yoksunluğu (Yetersiz Uyku)

0

Uyku yoksunluğu, gün içinde uykululuk belirtileri, uyanıklığın azalması ve işte veya okulda düşük performans ile karakterize edilen yetersiz uyku miktarına atıfta bulunan bir terimdir. Uyku yoksunluğu genellikle uykunun miktarını, kalitesini veya zamanlamasını kısıtlayan bir uyku bozukluğunun sonucu olarak ortaya çıkar.

Haber Merkezi / Uyku yoksunluğu, nedenine bağlı olarak akut veya kronik bir durum olabilir. Çoğu uyku bozukluğu, uykuda devam eden zorluklara neden olarak kronik uyku yoksunluğuna yol açar. Öte yandan, akut yoksunluğun, etkilenen bireyin yaşamında meydana gelen ağır olaylar nedeniyle uyku süresinin geçici olarak kısıtlanması gibi uyku güçlüklerine yol açan kısa süreli durumlarla ilişkili olması daha olasıdır.

Normal uyku gereksinimleri

Her bireyin uyku gereksinimleri farklıdır ve yaş, genel sağlık, fiziksel aktivite ve zihinsel efor gibi belirli faktörlere göre değişir. Genel olarak çocukların ve ergenlerin sağlıklı beyin gelişimi için günde yaklaşık 9-10 saat uykuya ihtiyaçları vardır. Çoğu yetişkin, optimal işlev için her gün 8 saatten biraz daha az uykuya ihtiyaç duyar, ancak bu gereksinim yaşla birlikte sürekli olarak azalır.

Belirtileri

Bir kişi uykudan mahrum kaldığında, insan vücudunun sağlıklı çalışması için yeterli uyku gerekli olduğundan, ortaya çıkabilecek çeşitli etkiler vardır. Bu kişiler genellikle gün içinde kendilerini yorgun hissederler, daha kötü performans göstermeleri daha olasıdır ve önemli kilo değişiklikleri fark edebilirler.

Uyku, hem beynin hem de bilişsel işlevin bakımı ve gelişimi için önemlidir. Bu nedenle insanlar uykusuz kaldıklarında karar vermede ve problem çözmede daha çok zorlanırlar. Uyku, anıların işlenmesi ve depolanması için de önemli olduğu için, uykudan mahrum kalma, hem öğrenme hem de bilişsel işlevlerdeki zorluklarla ilişkilidir.

Bu nedenle, uyku yoksunluğu olan çocukların okulda daha iyi performans göstermeleri daha az olasıdır. Ek olarak, uyku yoksunluğu bireyin duygusal kontrolü üzerinde bir etkiye sahip olabilir.

Nedenleri

Uyku yoksunluğunun çeşitli olası nedenleri vardır ve bunların en yaygın olanları şunlardır:

  • Kişisel tercih : Uyku gereksinimlerinin farkında olmayan insanlar genellikle sosyalleşmek veya hobilerin tadını çıkarmak için geceleri uyanık kalmayı tercih ederler.
  • Çevre : Yatak odası, aşırı sıcaklıklar veya aşırı ışık ya da ses gibi durumlarda uykuyu da etkileyebilir. Yeni ebeveynler, bebeklerin ağlaması veya beslenmeye ihtiyaç duyması nedeniyle uyku yoksunluğuna da eğilimlidir.
  • Alışkanlıklar : Bazı kişiler iyi uyku hijyeninin farkında değildir ve yatmadan kısa bir süre önce kafein veya alkol tüketebilir, sigara içebilir veya elektronik cihazlar kullanabilir.
  • Vardiyalı çalışma : Düzensiz çalışma saatleri, doğal uyku-uyanıklık döngüsünü bozabilir ve bu da uykuya dalma güçlüğüne neden olabilir.
  • Hastalık : Solunum yolu hastalığı veya enfeksiyonu uyku sırasında solunumu geçici olarak kısıtlayabilir.
  • Uyku bozuklukları : Birçok uyku bozukluğu uykunun miktarını, kalitesini veya zamanlamasını bozabilir.
  • İlaçlar : Bazı ilaçlar uykusuzluğa neden olabilir ve uyku döngüsünü bozabilir.

Yönetmek

Uyku yoksunluğunu yönetmenin en iyi yolu uyumak ve yeterli uyku için kendinize zaman ve uygun ortam sağlayarak vücudun doğal olarak iyileşmesine izin vermektir. Bu, aşağıdakiler gibi basit yaşam tarzı değişikliklerini içerebilir:

  • Daha erken yatmak
  • Yatmadan önce alkol, kafein ve sigaradan kaçınmak
  • Uyku ortamının ışık veya ses yalıtımı
  • Televizyon, bilgisayar veya telefon gibi dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmak
  • Uykuya yardımcı olmak için gevşeme tekniklerini kullanmak

Bazı durumlarda, uyku yoksunluğuna neden olan ve öncelikle ele alınması gereken altta yatan bir tıbbi sorun vardır. Altta yatan sağlık durumu belirlendikten sonra, uyku yoksunluğu semptomlarının çözülmesi muhtemeldir. Bazı insanlar ayrıca geceleri uyumak veya gündüz uyanıklıklarını artırmak için farmasötik yardımcılardan yararlanabilir.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

Farkındalık Meditasyonu Uykuyu Nasıl İyileştirir?

0

Uyku, temel bir homeostatik ihtiyaçtır ve normal bilişsel ve metabolik işlevlerin sürdürülmesi için kritik öneme sahiptir. Uyku bozukluğu yetişkinlerde çok yaygındır ve çeşitli çevresel, psikososyal ve yaşam tarzıyla ilişkili risk faktörlerinin bir sonucu olarak ortaya çıkabilir.

Haber Merkezi / Yetişkinlerde uyku bozukluğu prevalansını değerlendiren bir çalışmada, Amerikalı yetişkinlerin yüzde 60’ı aşırı uyku, bozulmuş uyku-uyanıklık döngüleri ve huzursuzluk gibi bir tür uyku bozukluğu ile yaşadıklarını bildirmiştir.

Uyku bozukluğu hem kısa hem de uzun vadeli olumsuz etkilere neden olur. Önceki çalışmalar, bu bozuklukların sempatik sinir sistemi ve hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseninin uzun süreli aktivasyonuna neden olabileceğini göstermektedir.

Hem sempatik sinir sisteminin hem de HPA ekseninin aktivasyonu, normal olarak stres sırasında salgılanan adrenokortikotropik hormon (ACTH – kortizol üretimini uyaran bir hormon) ve kortizolün salgılanmasıyla sonuçlanır. Uyku bozukluğunun bir sonucu olarak uzun süreli aktivasyon, bu hormonların daha fazla salgılanmasına neden olur ve bu da kronik stresle ilişkili hem kısa hem de uzun vadeli sonuçlara neden olur.

Uyku bozukluğunun bir sonucu olarak sirkadiyen ritim de bozulur. Sirkadiyen ritim, uyku-uyanıklık döngümüzün düzenlenmesinden sorumludur ve fizyolojik ve davranışsal ritimler tarafından kontrol edilir. Sirkadiyen ritim ayrıca fiziksel aktivite ve yiyecek tüketimi için ipuçları göndererek ve kalp atış hızımızı ve vücut ısımızı düzenleyerek metabolik aktiviteyi düzenler.

Bu süreçlerin tümü hipotalamusun nöronları tarafından düzenlenir. Uyku bozukluğunda, bu nöronlar hasar görür ve/veya bu süreçlerin artık düzenlenmediği anlamına gelir. Bu nedenle sirkadiyen ritim artık yiyecek tüketimini, fiziksel aktiviteyi ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyemez. Bu hem kısa hem de uzun vadeli sonuçlara yol açar.

Uyku bozukluğunun kısa vadeli etkileri birincil sonuç, yorgunluk ve ikincil sonuçlardan oluşur: gündüz uyku hali ve uyku öncesi uyarılma. Uyku öncesi uyarılma, bilişsel (örneğin, araya giren düşünceler) ve somatik uyarılma (örneğin, baş ağrıları) olmak üzere iki şekilde bulunur. Uyku bozukluğunun uzun vadeli etkileri obezite, kardiyovasküler hastalık, anksiyete ve depresyon gibi daha şiddetlidir.

Uyku bozukluğu için mevcut farmakolojik tedaviler yoğundur, geniş çapta tolere edilemez ve sıklıkla yan etkilerle birlikte kullanılır. Çok şiddetli uyku bozukluğu (örneğin uykusuzluk) için tedaviler genellikle bilişsel davranışçı terapiyi (CBT) içerir. BDT ayrıca yoğundur, tolere edilmesi güçtür ve maliyetlidir ve bu nedenle geniş çapta erişilebilir değildir.

Farkındalık arabuluculuğu, önceki çalışmaların uyku bozukluğunun tedavisinde etkili olduğunu bulduğu daha az yoğun bir müdahale yöntemidir. Farkındalık meditasyonu sadece daha az yoğun olmakla kalmaz, aynı zamanda düşük maliyetlidir ve diğer tedavi seçeneklerinden çok daha erişilebilirdir.

Çalışmanın amacı

Bu çalışma, mobil farkındalık aracılık uygulaması Calm’ın uyku bozukluğunun birincil ve ikincil sonuçları olan yorgunluk, gündüz uyku hali ve uyku öncesi uyarılma üzerindeki etkilerini belirlemek için yapılmıştır. Uyku bozukluğu olan yetişkinlerden uyku verileri toplandı ve uyku sorunu olmayan yetişkinlerin verileriyle karşılaştırıldı.

Sakin uygulama

Calm, anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları olan yetişkinler tarafından yaygın olarak kullanılan bir farkındalık meditasyon uygulamasıdır. Calm’da mevcut olan farkındalık meditasyonları, farkındalık temelli stres azaltma temeline dayanır ve uyku hikayeleri, duyusal daldırma ve şimdiki an farkındalığına dayanır.

Birçok çalışma, Sakin’in yetişkinlerde anksiyete gibi psikiyatrik durumları önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir. Şu anda, Calm’in yetişkinlerde uyku bozukluğu üzerindeki etkisini değerlendiren, bahsedilenler de dahil olmak üzere az sayıda çalışma bulunmaktadır.

Araştırmanın bulguları

Bu çalışmadan, araştırmacılar, kontrollere kıyasla uyku bozukluğu olan yetişkinlerde yorgunluk düzeylerinin büyük ölçüde azaldığını bulmuşlardır. Kontrollere kıyasla uyku bozukluğu olan yetişkinlerde sekiz haftalık denemenin ardından gündüz uykululuk ve uyku öncesi uyarılma seviyeleri de azaldı.

Bu bulgular, dikkat meditasyonu uygulaması Calm’ın yetişkinlerde yorgunluk, gündüz uyku hali ve uyku öncesi uyarılma gibi uyku bozukluklarının sonuçlarını azaltmada faydalı olduğunu göstermektedir.

Farkındalık meditasyonu ve uyku için gelecek nasıl olacak?

Bu çalışma, bir meditasyon mobil uygulamasını, randomize kontrollü bir denemede uyku bozukluğu üzerindeki etkileri açısından test eden ilk çalışmadır. Bu nedenle bu bulgular, uyku bozukluğu için alternatif bir tedavi olarak meditasyon uygulamalarının kullanımını içeren gelecekteki araştırmalara yönelik çığır açan bir adımdır.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

Çocuklarda Ekran Bağımlılığı: Gelişimleri İçin Zararlı Mı?

0

Çocukların telefon, tablet ya da televizyon ekranlarına olan bağımlılığı gelişimlerini engelliyor mu? Bu durum genelde anne babaları endişelendiriyor. Zaman zaman politikacılar da bu yönde ailelere yasal sorumluluklar getiriyor.

Örneğin Çin’de yeni kurallar, çocukların yalnızca hafta sonu ve tatil günleri birer saat video oyunu oynamalarına izin veriyor. Peki ekran bağımlılığı sağlığa zararlı mı? Bilim, aileler ve politikacılar gibi bu duruma ‘kategorik’ yaklaşmıyor.

Aralık ayında Le Monde gazetesinde bir bildiriye imza atan yaklaşık 100 milletvekili “çocukların ekrana fazla bakmalarının yüzyılın laneti” olabileceğini söylüyordu. Bu bildiriyi iktidar ve muhalefet cephesinden birçok milletvekili desteklemişti.

Bildiride milletvekilleri, ekran önünde vakit geçirmenin çocukların uyku düzenini, duygu yönetimini, dil öğrenimi ve hafıza gelişimini olumsuz etkilediğini belirtiyor ve bu yönde toplumda farkındalık oluşturulması gerektiğini vurguluyor.

Toplumda ekrana olan bağımlılığın özellikle çocukların zeka gelişimini olumsuz etkilediği inanışı hakim. Yapılan araştırmalar koronavirüs salgını döneminde çocukların ekran önünde geçirdiği zamanın katlandığını gösteriyor. Bu dönemde ailelerin ‘ekran bağımlılığı’ konusundaki endişeleri de arttı.

Bilim ekran bağımlılığına nasıl yaklaşıyor?

Öncelikle, psikiyatr ve çocuk gelişimi uzmanları arasında bu konuda bir görüş birliği bulunmuyor. Bu konuda bugüne kadar birçok bilimsel çalışma yapıldı. Ancak bu çalışmalar da farklı sonuçlara ulaşmış durumda.

Örneğin 2022 yılının Mart ayı başında JAMA Psychiatry’de yayımlanan bir çalışmada 12 yaş altı çocuklarda ekran önünde harcanan vakit ile davranışsal sorunlar arasında bir bağlantı olduğuna dikkat çekiliyor ancak bunun ‘zayıf’ olduğu belirtiliyor.

Araştırmaya öncülük edenlere göre bu araştırmada, daha önce yapılan çalışmalar da ele alındı ve bu çalışmaların ne kadar ciddi oldukları da araştırıldı.

JAMA Psychiatry’de yayımlanan araştırmada, ekran bağımlılığı konusunda ciddi bir uyarıya dikkat çekilmiyor. Araştırmayı yapanlar, bu tür benzer çalışmalarda ‘metodolojik titizlik’ eksikliği nedeniyle ekranla ilgili olumsuz etkilerin genellikle ‘abartıldığı’ eğilimi olduğunu söylüyor.

Yine araştırmacılar, bu konuda yapılan son çalışmaların, genel olarak ekran bağımlılığı ile davranışsal sorunlar arasında gittikçe daha zayıf bir bağlantı olduğu sonucunu verdiğini ancak yine de bir ikisi arasında bir bağlantının tamamen olmadığı anlamına da gelmediğini dile getiriyor.

İngiliz psikiyatr Russell Viner bu konuda şöyle diyor: “Bu çalışma elbette iki durum arasında (ekran bağımlılığı ile davranışsal sorunlar) bir bağlantı olduğunu kabul ediyor ancak bu bağın oldukça zayıf olduğu ortaya çıkıyor ki bu da rahatlatıcı bir durum”

Son çalışmanın sonuçları biraz rahatlatıcı gibi görünse de ortada meselenin neden-sonuç ilişkisiyle ilgili net bir durum yok.

Çocuklar ekrana çok fazla baktıkları için mi sorun yaşıyorlar, yoksa zaten (evde veya dışarıdaki sosyal yaşamları) sorunları olduğu için mi ekran önünde bu kadar vakit harcıyorlar? Ekranlara işaret ederek, nedenden çok semptomları mı hedef alıyoruz?

Russell Viner bu konuda “Bu çok kompleks bir durum ve soruna neden olanın ekranlar olduğu sonucuna varamayız.” diyor ve şöyle bitiriyor:

“Hem yetişkinler hem de çocuklar için ekran önünde geçirilen zamanlar pozitif bir eğitim kaynağı da olabilir aynı zamanda dikkatleri dağıtmaya da neden olabilir.”

(Kaynak: Euronews)

Paylaşın

Yetişkinlerin Gündüz Uyuklaması İyi mi Kötü mü?

0

Uyuklama (şekerleme) tüm dünyada ve her yaş grubunda görülen bir olgudur. Kısa bir uykudur, ancak genç ve yaşlı yetişkinlerde birçok fayda sağlar. Dezavantajları, uyuklama süresine göre değişen uyku ataletinin varlığını içerir.

Haber Merkezi / 15 dakika veya daha kısa süren kısa uyuklama, bilişsel performansta neredeyse anında iyileşme sağlarken, 30 dakikadan uzun süren daha uzun şekerlemeler de faydalıdır, saatlerce uyanık kalma için sürekli bir iyileşme sağlar, ancak kısa bir uyku ataleti ile ilişkilidir.

Bir şekerlemenin faydasını belirleyen faktörler

Zamanlama

Şekerlemelerin zamanlaması, şekerleme için optimal fayda sağlamak için uykunun sirkadiyen ritmine uygun olmalıdır. Çoğu insanın hafif bir uykululuk zirvesine sahip olduğu öğleden sonraları (2-4), kestirmek için en iyi zaman gibi görünmektedir.

Aslında, gece daha fazla uyumak veya bir ara öğün olarak kafein almakla karşılaştırıldığında, bu öğleden sonra enerji kaybıyla baş etmenin en faydalı yolu kestirmekti. Öğleden sonra şekerlemelerinin, daha kısa uyku gecikmesi ve daha yüksek miktarda kısa dalga uykusu ile daha iyi uyku verimliliği gösterdiği gösterilmiştir. Diğer zamanlarda sirkadiyen döngülerle senkronize olmayan uykular şiddetli uyku ataletine neden olabilir.

Şekerleme zamanlamasını etkileyen faktörler arasında bireysel uyku hali, sirkadiyen saate göre uyku takviminin zamanlaması, ani uyku geçmişi, uyku kalitesi ve önceki uyanıklık süresi sayılabilir.

Önceki uyanıklık

Şekerlemeler, daha uzun bir uyanıklık periyodundan önce geldiklerinde daha büyük faydalar gösterirler. Normalde yaklaşık 16 saatlik uyanıklığın ardından yorgunluk hissi ve uyuma isteği gelir. Bununla birlikte, bir kişi gece vardiyasında çalışıyorsa veya gece uykusuyla ilgili başka sorunları varsa, gece uykululuğunun zirvesi, iş günü devam ederken daha erken başlayabilir. Bir şekerleme, bu duyguyu daha sonraya erteleyebilir ve üretkenlikte önemli kazanımlar sağlayabilir.

Uyuklama sıklığı

Alışkanlıkla kestirenler, nadiren kestirenlerden ziyade kestirmelerinin ferahlatıcı olduğunu bildirdiler. İlki, ikincisinden farklı olarak şekerleme öncesi vücut sıcaklığında düşüş gösterir ve uyku ataletinden daha hızlı bir iyileşmeden sorumlu olabilecek daha hafif bir uykuya sahiptir.

Sirkadiyen ritim bozulması

Jet gecikmesi, gün ışığından yararlanma saatine geçiş, vardiyalı çalışma veya basit uykusuzluk gibi biyolojik saati bozan herhangi bir faktör, zamansız yorgunluğa ve uykululuğa neden olur ve şekerleme bunu en iyi şekilde yönetmeye yardımcı olabilir.

Uyku süresi

Daha az yavaş dalga aktivitesine bağlı olarak azalan uyku ataleti nedeniyle 10 ila 20 dakika arasında değişen şekerlemeler en faydalı gibi görünmektedir. Bununla birlikte, şiddetli uyku yoksunluğunun ardından, uyku basıncını azaltmak için yavaş dalga uykusu arzu edilir. Bu nedenle, kısa uykular, uyanıklığın hemen yeniden başlamasını sağlamak için işyeri molalarına uygundur.

Uyuklamanın Avantajları

Uyuklama, kişinin derin uykuya girmesine izin vermez, ancak uyku halinin hızla dağılmasına izin verir, bu da şekerleme sonrası daha yüksek uyanıklık ile sonuçlanır. Şekerleme yapmayanlar, daha derin uyuyabilen ve uyandıklarında şiddetli uyku ataleti yaşayanlardır.

Hafıza geliştirme, kısa bir şekerleme ile gerçekleşir ve uykunun bilgi tutmadaki önemini gösterir. Problem çözme becerileri, ilgiliyi gereksiz olandan daha iyi ayırma yeteneği nedeniyle artabilir. REM uykusu, kelimeler ve fikirler arasında mantıklı bağlantılar kurmada ve hafızayı güçlendirmede daha da yardımcı olur.

Bu nedenle, işyerinde uyuklama, özellikle iş bilgi yönetimi ile ilgili olduğunda veya iyi muhakeme ve karar vermeyi gerektirdiğinde çalışan verimliliğini artırmaya yardımcı olabilir. Çalışma belleği, bildirilen uyku yoksunluğu olmayan yetişkinlerde şekerleme ile önemli gelişme gösteren bir alandır. Bu, yalnızca bir tanesine konsantre olurken birden fazla görevin bellekte tutulmasını gerektiren karmaşık işleri gerçekleştirmek için çok önemlidir.

Hastalık belirtisi olarak uyuklama

Şekerleme, depresyon veya kronik ağrı çeken yaşlı kişilerde ve ayrıca uykusuzluk çekenlerde şekerlemelerin daha yaygın olduğu bulunmuştur. Tüm bunların ortak noktası, gündüz uyku ihtiyacı yaratabilecek uykusuzluktur. Eskiden şekerlemenin gece uykusunu engellediğine inanılıyordu, ancak bu kanıtlanmadı. Uyuklama, bilişsel işlevi geliştirir ve iyi olma duygularının artmasına neden olur.

Uyuklama ve çapa uyku

Uyuklama yetişkinlerde pek çok avantaj sağlasa da gece uykusunun yerini alamaz çünkü bir konuya sürekli dikkat verip önemli detayları fark etme yeteneği esas olarak toplam gece uykusuna bağlıdır. Uykudan yoksun bırakıldığında, kestirmeler kısa bir süre için zihinsel işleyişi artırabilir, ancak sonraki günlerde toparlanma uykusunun devam etmesi gerekir.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

İyi Bir Uyku İçin İpuçları

0

Uyku sadece beden için değil, zihin için de güçlü bir onarıcıdır. Bilişsel işlevi geliştirir, metabolik homeostazı korur ve birçok kronik sağlık durumunu önler. Bununla birlikte, birçok insan uykuya dalmakta zorluk çeker. 

Haber Merkezi / Bu durumla başa çıkmak için aşağıdakiler gibi bazı yararlı tavsiyelerde bulunur:

  • Uyku hijyeni
  • Uyaran kontrolü
  • Uyku için bir rutin geliştirin

Uyku hijyeni

Rahatlamanıza yardımcı olacak bir uyku rutini oluşturun. Bu, biraz sessiz veya ‘uyku’ müziği dinlemek veya yatmadan hemen önce birkaç dakika sıcak bir duş veya banyo yapmak kadar basit olabilir. Yatak odası ideal olarak kapalı, rahat ve karanlık olmalıdır. Gürültülü oyun ve diğer dikkat dağıtıcı olayları dışarıda tutun. Yatağınızı veya yatak odanızı başkalarıyla paylaşmanız gerekiyorsa, bir çift yumuşak kulak tıkacı deneyin.

Topaklı veya rahatsız şilteler ve sıcak, havasız yatak odaları gibi bariz engellerden kaçının. Akşamın erken saatlerinde orta derecede egzersiz, daha iyi uyumaya yardımcı olur. Germe veya yoga egzersizleri de yatmadan önce rahatlamaya yardımcı olabilir.

Yatmadan hemen önce büyük zorluklar veya duygusal olarak yorucu görevler üstlenmeniz önerilmez. Erken bir akşam yemeği yiyin ve gerekirse yatmadan önce sağlıklı bir hafif atıştırmalık yiyin. Uyarılma seviyelerini azaltmak ve uyku kalitesini artırmak için geceleri kola, alkolsüz içecekler, çay ve kahve gibi kafeinden kaçının. Mesanenizi boşaltmak için gecenin ortasında kalkmak zorunda kalmamak için akşam yemeğinden sonra alınan sıvı miktarını sınırlayın.

Uyku için bir rutin geliştirin

Bu, yatakta geçirdiğiniz süreyi gerçek uyku sürenizin hemen üstüne indirgemek anlamına gelir. Bu, yatakta uyanık kalmanızı önlemeye yardımcı olacaktır. Uykuya dalmak için düzenli bir zaman belirleyin; bu, kendinizi yorgun hissettiğiniz zaman civarındadır. Bu, beyninizin uykuya hazırlanma zamanının geldiğini anlamasına yardımcı olacaktır.

Gerçek uyku süreniz yatakta geçirilen sürenin %80’inden fazlasına denk geldiğinde, bu süreyi 20 dakika artırabilirsiniz. Bu işleme düzenli bir uyku saati ile en az 7-8 saat uyuyabilecek duruma gelene kadar devam edilir.

Yatağa girdikten sonra uykuya dalmak için asla 20 dakikadan fazla beklemeyin. Bundan sonra başka bir odaya geçin, çok parlak olmayan bir ışık açın ve sessiz ve uyarıcı olmayan bir şey yapın. Beyninizi daha fazla uyanık hale getirebilecek telefon, bilgisayar ve/veya diğer ekran türlerini kullanmaktan kaçının. Heyecan verici müzik dinlemek de önerilmez. Uykunun geldiğini hissettiğin an, yatağına dön.

Bu şekilde ne kadar geç yatmış olursanız olun, vücudunuzun ritmini yeni rutine yeniden ayarlamak için sabahları zamanında uyandığınızdan emin olun. 30 dakikayı aşan uzun şekerlemelerden kaçının veya öğleden sonraya zaman ayırın.

Uyaran kontrolü

Uykusuzluk çekiyorsanız, yatakta gündüz aktiviteleriyle ilgili hiçbir şey yapmadığınızdan emin olun. Buna okumak, yüksek sesle veya uyarıcı müzik veya sesli hikayeler dinlemek ve televizyon izlemek dahildir. Yatak, eşinizle uyumak ve fiziksel yakınlık için ayrılmalıdır.

Sabahın erken saatlerinde güneş ışığına maruz kalmak, Sirkadiyen saati sıfırlamak ve uykuya başlama saatinizi yatma saatinize denk gelecek şekilde ilerletmek için yararlı bir tekniktir. Başkalarının stresine karşı aşırı uyarıcı tepkilerle başa çıkmak için gevşeme ve stres giderme tekniklerini öğrenin.

Uyku hapları, alkol ve sigara gibi hızlı düzeltmelerden kaçının. Alkol idrar söktürücü görevi görerek sizi uyanmak için tuvalete gitmeye zorlar ve doğal uyku ritminizi bozmanın yanı sıra akşamdan kalmalığa da neden olabilir. Tütün içimi ayrıca kan basıncını ve kalp atış hızını artırarak fizyolojik uyarılmaya neden olur. Uyku hapları ribaund uykusuzluğa neden olmasıyla ünlüdür.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

DEC2 Geni ve Uyku

0

Uyku, fiziksel ve zihinsel sağlık için gereklidir. Yaklaşık 8 saatlik uyku, çoğu insan için iyi hissetmek ve en iyi şekilde çalışmak için yeterlidir. Yetersiz uyku, hastalık olasılığını artırır ve zihinsel uyanıklığı etkiler. Bununla birlikte, 6 saatten daha az uykuyla sağlığa herhangi bir belirgin olumsuz etki göstermeden hayatta kalabilen bazı insanlar vardır. 

Haber Merkezi / Bu, uyanık kalmalarına ve birkaç saatlik uykuyla normal şekilde çalışmasına yardımcı olan belirli gen mutasyonlarının varlığıyla bağlantılıdır. Model ilk olarak, günde altı saat veya daha az uyku gerektirdikleri için nadir bir genetik mutasyonu paylaşan bir anne ve kızı ikilisinde gözlemlendi. 

Bu gözlem, araştırmacıları daha derine inmeye yöneltti. San Francisco’daki California Üniversitesi’nde profesör Ying-Hui Fu, bu durumdan DEC2 geninin sorumlu olduğunu keşfetti.

DEC2 geni nedir?

DEC2, oreksin ekspresyonu için bir transkripsiyonel baskılayıcıdır. Orexin, uyarılma ve uyanıklığı modüle eden bir peptittir. DEC2, oreksin genlerinin haberci RNA’ya transkripsiyonunu inhibe eder, bu da sonuçta oreksin ekspresyonunun veya üretiminin azalmasına neden olur. Böylece DEC2, insanlarda sirkadiyen saati düzenler. DEC2 sirkadiyen bir programa göre salınır: gün boyunca artan düzeyler bulunur ve geceleri azalır.

DEC2 genindeki mutasyonun sonuçları nelerdir?

Farelerde yapılan klinik öncesi çalışmalar, DEC2’nin bir mutant formunun, artan oreksin üretimi ve toplam günlük uyku süresinde bir azalma ile sonuçlandığını göstermiştir. DEC2’deki bir yanlış anlamlı mutasyon (prolin-arginin), ailesel doğal kısa uyku davranışsal özelliği olarak da bilinen bu özelliğe yol açar.

Oreksin uyku modülasyonu ile ilişkilendirildiği için, oreksin antagonistleri şimdi uykusuzluğun klinik tedavisi için kullanılmaktadır. Suvorexant şu anda uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan tek onaylı oreksin antagonistidir. Suvorexant’ın etkinliği çeşitli denemelerde kanıtlanmıştır. Suvorexant, güvenli ve iyi tolere edilen bir ilaçtır; ancak kullanımı ertesi gün uyuşukluğa neden olabilir.

Bu alanda ortaya çıkan araştırmalar, Alzheimer hastalığı ve depresyon gibi bozukluklarda bu yeni mekanizmayı araştıran çeşitli çalışmalara yol açmıştır. DEC2 mutasyonu çok nadirdir ve şu anda mutasyona uğramış DEC2 geni için herhangi bir genetik test bulunmamaktadır.

DEC2 geni üzerindeki çalışmalar umut verici görünüyor; bununla birlikte, toplam uyku süresini azaltmak için farklı yollar üzerinden hareket eden birçok başka gen mutasyonu vardır. Dünyanın dört bir yanındaki araştırmacılar, uykunun patofizyolojisini ve sağlığımız üzerindeki etkisini daha iyi anlamak amacıyla bu genleri inceliyorlar.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

KÜNYE

MESAJ

– Borsa ve Döviz
– Finans
– Enerji
– Otomobil
– Emlak
– Diğer Ekonomi

 

haberkaos.com@gmail.com

Sosyal Medyada Haber Kaos