Yeterli Protein Alınıp Alınmadığı Nasıl Anlaşılır?
Protein, kasları ve diğer vücut yapılarını oluşturmaya ve korumaya yardımcı olan temel bir makro besindir. Alınan günlük kalorinin en az yüzde 20’si ila yüzde 35’inin protein olması önerilir.
Haber Merkezi / Protein denilince akla ilk et gelebilir. Ancak protein, tam tahıllar, fasulye ve mercimek, kuruyemişler, tohumlar ve hatta bazı sebzeler gibi birçok bitki bazlı gıdada da bulunur.
İşte yeterli oranda protein alınıp alınmadığını anlamak için birkaç ipucu:
Fiziksel ve sağlıkla ilgili işaretler:
Yetersiz protein alımı bazı fiziksel ve sağlıkla ilgili belirtilerle kendini gösterebilir:
Kas kaybı veya zayıflığı: Protein, kas dokusunun yapı taşıdır. Yetersiz protein alımı kas kütlesinde azalmaya ve güçsüzlüğe neden olabilir.
Yorgunluk ve enerji düşüklüğü: Protein, enerji metabolizmasında rol oynar. Sürekli yorgunluk, protein eksikliğinin bir işareti olabilir.
Saç, cilt ve tırnak problemleri: Protein eksikliği saç dökülmesi, kırılgan tırnaklar ve kuru, pullanan bir cilt gibi sorunlara yol açabilir.
Bağışıklık sisteminde zayıflık: Sık hastalanma veya enfeksiyonlara karşı dirençte azalma, protein eksikliğinin göstergesi olabilir.
Ödem: Vücutta sıvı birikmesi (özellikle bacaklarda veya ellerde şişme), ciddi protein eksikliğinde (örneğin, albümin düşüklüğünde) görülebilir.
Yavaş yara iyileşmesi: Protein, doku onarımı için gereklidir. Yetersiz protein alımı, yaraların yavaş iyileşmesine neden olabilir.
Günlük protein ihtiyacını hesaplama:
Yeterli protein alınıp alınmadığını anlamak için günlük protein ihtiyacı hesaplanabilir:
Genel kural: Yetişkinler için önerilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının her kilogramı için 0.8-1.2 gram arasındadır. Aktif bireyler, sporcular veya yaşlılar için bu miktar 1.2-2.0 gram/kg arasında olabilir.
Örnek: 70 kg bir kişi için günlük protein ihtiyacı yaklaşık 56 – 84 gram (genel popülasyon için) veya 84 – 140 gram (aktif bireyler için).
Hamilelik, emzirme, ağır egzersiz, hastalık veya iyileşme süreçlerinde protein ihtiyacı artabilir.
Beslenme takibi: Günlük tüketilen yiyecekler kaydedilerek protein alımı takip edilebilir.
Laboratuvar testleri:
Serum albümin ve total protein seviyeleri: Kan testleriyle vücuttaki protein durumu ölçülebilir.
Prealbümin veya transferrin testleri: Daha kısa vadeli protein eksikliğini tespit etmek için kullanılabilir.
Tam kan sayımı (CBC): Genel sağlık durumunu ve beslenme eksikliklerini değerlendirmek için yardımcı olabilir.
Performans ve hedeflere göre değerlendirme:
Spor performansı: Eğer spor yapıyorsanız ve kas gelişimi durmuşsa veya performansınız düşüyorsa, protein alımınız yetersiz olabilir.
Kilo kontrolü: Protein, tokluk hissi sağlar. Sürekli açlık hissi, protein eksikliğinden kaynaklanabilir.
