Pritikin Programı veya Pritikin İlkesi olarak da bilinen Pritikin Diyet ve Egzersiz programı, 1970’lerin sonlarında en çok tutan diyet bugün hala popülerdir. Programın temeli, günlük egzersiz rutini ile birlikte düşük yağlı, yüksek lifli diyettir. Kilonuzu yönetmenize, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza – hatta tersine çevirmenize – ve her zamankinden daha genç hissetmenize yardımcı olmayı vaat ediyor.

Günümüzde hastalıkların önlenmesi için diyet ve egzersiz değişiklikleri önermek standart olsa da, bu felsefe, diyet ve egzersizin kalp hastalığını ve kötü sağlığı önlemenin ana nedeni veya yolu olduğuna inanılmadığı 1970’lerde ve 1980’lerde tartışmalıydı. Bu makale, kilo verme etkinliği, diğer faydaları ve dezavantajları dahil olmak üzere Pritikin Diyetini gözden geçirmektedir.

Diyet değerlendirme puanı;

• Genel puan; 3.46
• Kilo kaybı; 2
• Sağlıklı beslenme; 4
• Sürdürülebilirlik; 3.5
• Tüm vücut sağlığı; 4.5
• Beslenme kalitesi; 4
• Kanıta dayalı; 2.75

Pritikin Programı, 1970’lerde Nathan Pritikin tarafından kilo vermeye yardımcı olmak ve kalp sağlığını iyileştirmek için sağlıklı bir yaşam tarzı olarak geliştirildi. Diyet, günlük egzersiz yapmanın yanı sıra işlenmemiş, az yağlı ve yüksek lifli yiyecekleri yemeyi vurgular.

Pritikin tıp doktoru veya sağlık profesyoneli olmamasına rağmen, sağlıklı bir yaşam tarzına olan tutkusu, 2. Dünya Savaşı sırasında halk sağlığı konusundaki gözlemlerinden ve kendi sağlık sorunlarından kaynaklanıyordu.

Başlangıçta, kalp hastalığının ilaç içeren tedavi ve düşük stresli bir yaşam tarzı ile uzun süreli stresle ilişkili olduğuna inanılıyordu. Bununla birlikte, kalp hastalığı oranları, yüksek stres seviyeleriyle dolu bir zaman olmasına rağmen, savaş sonrası azaldı.

Bu nedenle Pritikin, bu hastalıkların gerçek kökenini merak etmeye başladı. Ayrıca savaş zamanı yiyecek rasyonlarının beslenme kalitesinde önemli bir fark gözlemledi – yağ ve kolesterol açısından düşük ve lif bakımından yüksek.

Teorisini test etmek için doktorunun tavsiyesini görmezden geldi ve kalp hastalığını diyet ve egzersizle, ilaçsız veya dinlenmeden tedavi etti. Kalp hastalığını düzelttikten sonra araştırmalarına devam etti ve tanınmış tıp dergilerinde onlarca başarılı sonuç yayınladı.

1985’teki ölümüne kadar Pritikin, “Diyet ve Egzersiz İçin Pritikin Programı” ve “Pritikin Kalıcı Kilo Verme Kılavuzu” gibi çok sayıda diyet kitabı yayınladı.

Dünyadaki en sağlıklı diyet olduğunu iddia eden Pritikin markası, düşük yağlı çeşitlere, düzenli egzersizlere ve günlük tutma, gülme ve diğer sağlıklı alışkanlıklar yoluyla sağlıklı bir zihin-vücut bağlantısını sürdürmeye vurgu yaparak bütün, işlenmemiş gıdaları teşvik ediyor.

Nasıl yapılır;

Pritikin Programı üç ana kategoriye dayanmaktadır – Pritikin Diyeti, Egzersiz Planı ve Sağlıklı Zihin ve Beden.

Pritikin Diyeti, yağ oranı düşük ve lif oranı yüksek olan bütün, işlenmemiş yiyecekleri vurgular. Kalorilerin yaklaşık yüzde 10-15’i yağdan yüzde 15-20’si proteinden ve yüzde 65-75’i kompleks karbonhidratlardan gelmelidir. Plan, “git”, “dikkat” ve “durdur” yiyecekleri içeren bir stop lambası sistemine dayanmaktadır.

“Hazır” yiyecekler arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllar, nişastalı sebzeler, baklagiller, balıklar, yağsız protein ve yağsız yoğurt gibi az yağlı, kalsiyum açısından zengin yiyecekler bulunur. “Dikkatli” yiyecekler sınırlı olmalıdır, ancak yine de ara sıra yiyebilirsiniz. Bunlar, yağları, rafine şekerleri (örneğin şuruplar ve meyve suları) ve rafine edilmiş tahılları (örneğin beyaz ekmek, makarna ve pirinç) içerir.

Son olarak, “durdur” yiyecekler ayda bir defadan fazla yenmemelidir ve hayvansal yağlar (ör. Tereyağı), tropikal yağlar (ör. Hindistan cevizi yağı), işlenmiş yağlar (ör. Hidrojene margarin), organ ve işlenmiş etler, tam yağ içermelidir. süt ürünleri ve işlenmiş ikramlar. Yeni diyetinize yardımcı olmak için Pritikin, Pritikin Foods adlı bir yemek dağıtım hizmeti sunmaktadır.

Egzersiz planı; Pritikin Egzersiz Planı üç ana alana odaklanır – kardiyovasküler kondisyon (aerobik egzersiz), kuvvet antrenmanı ve esneklik (esneme).

• Kardiyovasküler kondisyon; Haftada en az 6 gün her gün 30-90 dakika (diyabetiniz varsa haftada 7 gün)
• Güç antrenmanı; Haftada iki veya üç 20 dakikalık antrenman seansı
• Esneme; Her germe için en az 10-30 saniye boyunca her gün 10 dakika gerin

Sağlıklı zihin ve beden; Uzun süreli stres fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerinde zararlı etkilere sahip olabileceğinden, kronik stres ve kaygıyı yönetmek Pritikin Programının temel bileşenleridir. Elde edebileceğiniz dört ana kişilik özelliğine dayanmaktadır:

• Bağlılık; Kendiniz, işiniz ve çevrenizdekiler hakkında genel bir bağlılık ve merak
• Kontrol; Herhangi bir duruma veya yaşam değişikliğine nasıl tepki vereceğinizi kontrol edebileceğinize dair içsel bir inanç
• Zorluk; değişim ve büyümeye karşı olumlu bir tutum
• Bağlantı; Size en yakın olanların size değer verdiğine ve sizi anladığına dair sarsılmaz bir inanç

Bununla birlikte program, arkadaşlardan ve aileden güçlü bir sosyal destek sistemi oluşturmayı, günlük günlük tutmayı, düzenli olarak gülmeyi, besleyici yiyecekler yemeyi ve her gün stresi yönetmek için egzersiz yapmayı teşvik ediyor.

Yemek listeleri;

Pritikin Diyeti, yemeniz, sınırlandırmanız veya kaçınmanız gereken yiyeceklerin açık ve düzenli bir listesine sahiptir. Yenilecek yiyecekler “hazır” yiyecekler olarak etiketlenirken, sınırlandırılması veya kaçınılması gereken yiyecekler “dikkatli” ve “durdur” yiyeceklerdir.

Yenecek yiyecekler;

“Başla” listesindeki yiyecekler şunları içerir:

• Meyve ve sebzeler (günde 4-5 porsiyon); Çeşitli renkler ve türleri hedefleyin; onları taze, dondurulmuş veya şurupsuz konserve olarak bütün haliyle yiyin
• Karmaşık karbonhidratlar (günde 5 veya daha fazla porsiyon); Tam tahıllar (tam buğday ekmeği ve makarnalar, esmer pirinç, yulaf ezmesi, çavdar, kinoa , arpa, darı vb.), Nişastalı sebzeler (patates, tatlı patates, tatlı patates, kış kabakları, vb.) ve baklagiller (siyah fasulye, barbunya, nohut, mercimek, bezelye vb.)
• Kabuklu yemişler ve tohumlar; Porsiyonları günde 28 gramdan fazla olmayacak şekilde sınırlandırın
• Süt (günde 2 porsiyon); Yağsız inek sütü, yağsız yoğurt ve kuvvetlendirilmiş soya sütü
• Yağsız protein (günde en fazla bir porsiyon); Derisiz beyaz tavuk veya hindi, yağsız kırmızı et (bizon, geyik eti) ve baklagiller ve soya ürünleri (tofu, edamame) gibi bitki bazlı proteinlere büyük önem
• Balık (günde en fazla bir porsiyon); Somon, sardalya, ringa balığı, uskumru ve alabalık gibi taze veya konserve (tuzsuz) yağlı balık
• Yumurtalar; Günde en fazla iki porsiyon yumurta akı (yumurta sarısı olmadan); diğer hayvansal proteinlerin yerini alıyorsa ikiden fazla porsiyonunuz olabilir
• İçecekler; ana içeceğiniz olarak su; Şekersiz çaydan (tercihen yeşil veya bitki çayı) veya filtrelenmiş kahveden (LDL (kötü) kolesterolü artırabilen diterpenleri ortadan kaldırır) günde en fazla 400 mg kafein
• Yapay tatlandırıcılar; Her gün 10-12 paketten fazla Splenda veya Stevia
• Şifalı otlar, baharatlar; Tüm şifalı bitkiler ve baharatlara izin verilir ve eklenen şeker, yağ ve tuzun yerini almalıdır

Proteinin çoğunu tofu, soya peyniri, fasulye, bezelye ve mercimek gibi bitki bazlı gıdalardan almanız da teşvik edilir. Ayrıca, kilo vermeye çalışıyorsanız, sınırsız sebze ve yüksek lifli yiyecekler (ör. Pişmiş yulaf ezmesi, esmer pirinç) yemeniz ve fındık, tohum, ekmek ve kraker gibi daha yüksek kalorili yiyecekleri sınırlamanız önerilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler;

Tamamen kaçınılması veya ayda bir ile sınırlı olması gereken yiyecekler;

• Hayvansal yağlar ve işlenmiş yağlar; Tereyağı, tavuk yağı, çikolata, hindistancevizi yağı, kakao yağı, hidrojene ve kısmen hidrojene bitkisel yağlar, domuz yağı, margarin, hurma yağı , hurma çekirdeği yağı, katı yağlar vb.
• İşlenmiş ve yüksek yağlı etler; Sakatat etleri ve işlenmiş etler (ör. Domuz pastırması, sosis, jambon, bologna)
• Tam yağlı süt; Tüm peynirler, krem ​​peynir ve diğer işlenmiş çeşitler, tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, ekşi krema vb.
• Kabuklu yemişler; Yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle sadece hindistancevizi yemekten kaçınılmalıdır
• Diğer yiyecekler; Yumurta sarısı, kızarmış yiyecekler veya yağda pişirilmiş yiyecekler, sütlü çırpılmış soslar, yüksek yağlı hamur işleri ve tatlılar, tuzlu atıştırmalık yiyecekler vb.

Kilo kaybı için işe yarıyor mu?

Kilo vermek birincil amaç olmasa da, programda kolayca kilo verebilirsiniz. Pritikin Diyeti, bütün, işlenmemiş gıdalara odaklanır ve protein ve lif bakımından yüksek gıdaları vurgular. Protein ve lif içeriği yüksek yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer, bu da tokluk hissinin artmasına yardımcı olur ve açlığı azaltır.

Diyet ayrıca yağ, şeker ve tuz içeriği yüksek ve kalorisi daha yüksek olan yiyecekleri kesinlikle sınırlar. Bununla birlikte günlük egzersiz ve stresi azaltıcı aktiviteleri teşvik eder. Bir araya getirildiğinde, bu davranışlar daha iyi kilo yönetimi ile bağlantılıdır. Genel olarak, program düşük kalorili yiyeceklerle birlikte yüksek hacimli günlük egzersizi teşvik eder. Bu muhtemelen bir kalori açığı yaratacak ve sonuçta kilo kaybına yol açacaktır.

Kalori sayımı yok;

Pritikin Diyeti, kalori yerine beslenme kalitesini vurgular. Diyet, belirlenmiş bir kalori hedefine bağlı kalmak yerine, doygunluğu destekleyen ve doğal olarak daha düşük kalorili olan lif ve protein açısından zengin yiyecekler yemeye odaklanır. Bu, açlık ve tokluk sinyallerinizle daha uyumlu olmanıza ve diyetle daha tatmin olmanıza yardımcı olabilir.

Yaşam tarzı değişikliklerine odaklanın;

Pritikin Programı, tüm vücut yaşam tarzı değişikliklerine odaklanır. Program, takipçilerini besleyici bir diyet yeme, düzenli egzersiz yapma , yeterli uyku alma, farkındalık uygulama ve stresi azaltma gibi tüm sağlık alanlarını ele almaya teşvik ediyor. Geçici bir düzeltme vaat etmek yerine, hayatınızın geri kalanında benimseyebileceğiniz değişikliklere odaklanırlar ve bu da başarı olasılığını artırır.

Dezavantajları;

Pritikin Programının birçok iyileştirme özelliği olmasına rağmen, bazı potansiyel dezavantajları vardır.

Yağ; Pritikin Diyetinin önemli bir dezavantajı, düşük yağ önerileridir. Pritikin Diyeti, günlük kalorilerin yalnızca yüzde 10-15’inin yağdan gelmesini önerirken, halk sağlığı önerileri en az yüzde 20-35’tir.

Düşük yağlı diyetler , diyetteki yağın faydalarını gösteren araştırmaların çoğunluğu nedeniyle, özellikle de doymamış yağlar (özellikle doymamış yağlarda yüksek olanlar) nedeniyle oldukça tartışmalıdır.

Pritikin diyetinin de protein açısından düşük olduğu unutulmamalıdır. Pritkin Diyeti için protein tavsiyesinin alt ucunu (toplam kalorinin yüzde 10’u) izleyen biri, hareketsiz insanlar için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,36 gram protein (kg başına 0,8 gram) minimum protein gereksinimine ulaşamayabilir.

Fiziksel olarak aktif insanların protein ihtiyacı daha yüksektir ve bu diyette yeterli protein almakta zorlanabilirler. Hamile ve emziren kadınların yanı sıra yaşlı yetişkinlerin de protein ihtiyacı daha yüksektir. Dolayısıyla Pritikin diyeti bu popülasyonlar için uygun olmayabilir.

Pritikin Diyeti, normalde günlük olarak tüketilenler de dahil olmak üzere kaçınılması gereken yiyeceklerin geniş bir listesini içerir. Bu, esneklik için çok az yer bırakır ve bazı insanlar diyetin uzun vadede takip edilmesini zor bulabilir. Aynı zamanda gelenek, kültür, kutlama ve tatların keyfi gibi diğer yemek yeme yönlerini de göz ardı eder.

Olumlu yaşam tarzı değişiklikleri, bir kişi motive olduğunda, yeni davranışlardan zevk aldığında ve onları uzun vadede sürdürebileceğine inandığında en başarılıdır. Egzersiz için büyük zaman taahhüdü ile birlikte çok sayıda gıda kısıtlaması düşünüldüğünde, bu herkes için motive edici veya sürdürülebilir olmayabilir.

Pritikin Diyeti, minimum düzeyde işlenmiş gıdalara odaklanan düşük yağlı, yüksek lifli bir diyettir. Pritikin Programı diyetle birlikte günlük egzersizi ve stres seviyenizi düşürmeyi vurgular. Diyetin bütün, işlenmemiş gıdalar, günlük egzersiz ve stres yönetimi üzerindeki vurgusu, güvenli, yavaş ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak bilimsel olarak desteklenen yollardır.

Bununla birlikte, yağ oranı çok düşüktür ve uzun bir yiyecek listesini kısıtlar, bu da uzun vadede sürdürülmesi zor olabilir ve vücudunuza düzgün çalışması için yeterli yağ veya protein sağlamaz. Pritikin Diyetini denemekle ilgileniyorsanız, ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için sağlık uzmanınız ve kayıtlı bir diyetisyenle konuşmak en iyisidir.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.