DASH diyeti nedir, nasıl yapılır? Detaylar

DASH diyeti porsiyon büyüklüğüne, sağlıklı ve çeşitli farklı yiyecekler yemeye ve doğru miktarda besin aldığınızdan emin olmaya önem verir. DASH diyeti, artan yüksek tansiyon (hipertansiyon) vakalarına yanıt olarak geliştirilmiştir.

DASH, yüksek tansiyonu önlemeyi veya tedavi etmeyi amaçlayan, sağlıklı yaşam için ömür boyu sürecek bir taahhüttür. DASH diyet yapanlar daha az sodyum tüketir ve kan basıncını düşürmek için besin açısından zengin yiyeceklerle beslenir.

DASH diyetleri , diyabetli insanlar için önemli bir hedef olan kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. DASH ile kan basıncını sadece iki hafta içinde sağlıklı bir noktaya kadar düşürmek mümkündür.

DASH diyeti ayrıca şunlara karşı vücudun bağışıklık sistemini geliştirmeye yardımcı olur;

  • Osteoporoz
  • Kalp hastalıkları
  • İnme
  • Kanser
  • Diyabet

DASH diyetinin bir kilo verme programı olması amaçlanmasa da, istenmeyen kiloları kaybedebilirsiniz çünkü daha sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar için size rehberlik edebilir.

DASH diyetinde ne yersiniz?

DASH diyetleri, sodyum açısından tamamen düşük olan yiyeceklere dayanmaktadır. Diyet, tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünlerini içerir. DASH diyetleri doymuş yağ, kolesterol ve toplam yağ açısından düşüktür .

DASH diyeti, alkolün erkekler için günde iki veya daha az ve kadınlar için günde bir veya daha az içecekle sınırlandırılmasını önerir. DASH diyeti kafein tüketimini ele almıyor.

DASH diyeti örnek menü;

Sabah kahvaltısı

  • 1 çay bardağı portakal suyu
  • 1 su bardağı yağsız süt ile 1 çorba kaşığı yağsız süt
  • Domates, salatalık, yeşil biber vs… (1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenebilir)
  • 1 çay kaşığı reçel veya bal
  • 1 ince dilim kepek ekmeği
  • 1 adet meyve

Öğle yemeği; 

  • Tavuklu yeşil salata
  • 1 kase yağsız yoğurt
  • 1 ince dilim kepek ekmeği
  • 1 adet meyve

Akşam yemeği;

  • 1 adet büyük boy ızgara balık
  • 4 yemek kaşığı esmer pirinç pilavı
  • Haşlanmış brokoli
  • Domates
  • Ispanak veya semizotu salatası (Salataya domates, salatalık, taze soğan ve yeşil biber eklenebilir)
  • 1 ince dilim kepek ekmeği
  • 1 adet meyve

Ara öğünde tüketebileceğiniz meyveler;

  • 1 küçük boy elma
  • 3 adet kayısı
  • 12 adet çilek
  • 15 adet üzüm
  • 1 orta boy armut
  • 1 orta boy muz
  • 1 orta boy portakal
  • ½ orta boy greyfurt
  • 5 adet erik
  • 1 büyük boy mandalina
  • 14 adet vişne
  • 1 dilim karpuz veya kavun

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.

Hangi yiyecekler diyabete yardımcı olur?

Yeni diyabet (şeker) hastalığı teşhisi konan kişiler için ilk sorulardan biri ‘ne yiyebilirim’. Diyabete yardımcı olabilecek yiyecekler öneren birçok haber ve sağlıklı yaşam dergisinin bilgileri çok kafa karıştırıcı olabilir.

Bu bilgilerin daha anlamlı olmasını sağlamak için, hangi yiyeceklerin diyabete yardımcı olabileceğine dair HABERKAOS ekibi olarak hazırladığımız rehberi sizlere sunuyoruz.

Mantıklı bir diyabetik diyet seçmek;

Aşağıdaki yönergeler, diyabetik diyet için iyi bir temel sağlar.

  • Düşük GI’li yiyecekler (glisemik indeks)
  • Yağsız et, balık veya diğer protein kaynaklarını dahil edin
  • Bol miktarda lif ekleyin
  • Nispeten düşük miktarda doymuş yağ ve tuz almaya çalışın
  • Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler;

Bazı sebzelerin kan şekeri üzerinde diğerlerinden daha fazla etkisi vardır, bu nedenle daha düşük GI değerine sahip sebzeleri seçmeniz gerekebilir.

Meyveler aynı zamanda iyi bir lif ve vitamin kaynağıdır, ancak diyabet hastaları genellikle bazı meyvelerin kan şekeri seviyeleri açısından diğerlerinden daha iyi olduğunu göreceklerdir.

Protein;

Protein, vücut tarafından karbonhidratlardan daha yavaş parçalandığı için çok faydalı olabilir. Protein, kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahiptir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. İyi protein kaynakları arasında yağlı balıklar, derisiz tavuk, yağsız etler bulunur.

Tam tahıllar;

Tam tahıllı yiyecekler, yulaf, arpa, buğday içeren yiyeceklerdir. Tahıllardan yapılan yiyecekler oldukça yüksek karbonhidrat konsantrasyonuna sahiptir, bu nedenle şeker hastaları, kan şekerlerinin çok yüksek olup olmadığını görmek için tahıl bazlı yiyecekleri yemeden önce ve sonra kan şekerlerini test ederek fayda sağlayacaktır .

Sade un, pek çok ekmek, beyaz pirinç ve hamur işleri gibi çoğu modern yiyecekler fazla işlenmiş tahıllardan yapılır. Bununla birlikte, tam tahıl çeşitleri de mevcuttur.

Kuruyemişler, yeşillikler ve baharatlar;

Kuruyemişler iyi bir yemek seçimi olabilir. Tuzlu kuruyemişlerden kaçının ve yüksek kalori değerine sahip oldukları için yediğiniz kuruyemişlerin miktarını sınırlamaya çalışın. Kalorilerin sizi tamamen alıkoymasına izin vermeyin, kuruyemişler harika bir lif ve vitamin kaynağıdır ve kolesterol için faydalı olabilir.

Yeşillikler ve baharatlar sadece yemeğe lezzet katmanın harika bir yolu değil, aynı zamanda iyi bir vitamin kaynağıdır. Yiyeceklere bitki ve baharat eklemek, fazladan tuz eklemenin yerine geçmeye yardımcı olabilir.

Diyabet hastaları hangi gıdalardan kaçınmalıdır?

Aşağıda sıralanan önerilerin tümünü sınırlamaya çalışın:

  • Beyaz ekmek, beyaz makarna ve hamur işleri
  • Hazır yemekler

Bazı insanlar bu yiyecekleri beslenmelerinde tamamen çıkarmakta rahat olabilirken, diğerleri bu yiyeceklerden bazılarını ara sıra dahil beslenmelerine dahil etmek isteyebilir. İşin püf noktası, makul bir sınır seçebilmek ve ona bağlı kalabilmektir.

Kan şekeri ölçüm cihazınıza göre yemek yiyin;

Herkes farklıdır, bu yüzden bir kişi için işe yarayan bir şey, bir başkası için işe yarayacağının garantisi değildir. Genel kuralları bilmeye ve bunlardan haberdar olmaya ve ardından farklı yiyeceklerin şeker seviyenizi nasıl etkilediğini görmek için test etmeye değer.

Denenmiş ve test edilmiş yöntemlerden biri, yemeden önce kan şekerinizi test ederek (normalde yaptığınız gibi herhangi bir ilacı alarak) ve ardından iki saatlik aralıklarla kanınızı test ederek farklı yiyecekleri ve yemekleri denemektir.

Yemekten önce, 2 saat sonra ve 4 saat sonra kan testi, çoğu öğün için iyi bir test olacaktır, ancak bazı düşük GI gıdalar (tam öğün makarna gibi), yemeğin etkisini görmek için 6 saat sonra teste ihtiyaç duyabilir.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.

Diyabet (şeker) hastaları için sağlıklı beslenme ipuçları

Diyabet (şeker) hastalığı teşhisi konan ve ne yiyeceklerini araştırmaya başlayan insanlar çok çeşitli bilgilerle karşı karşıya kalmaktadırlar. HABERKAOS ekibi olarak uzmanların önerileri çerçevesinde diyabet hastalarının beslenirken dikkat etmesi gereken noktaları sizler için derledik…

Uzmanların açıklamaları kapsamında düşük karbonhidratlı, az yağlı, Akdeniz ve diğer birçok diyet çeşitti insanlar tarafından kan şekeri seviyelerini kontrol etmede kullanılır. Mevcut diyetlerin çeşitliliğine rağmen, diyetlerin çoğunun içerdiği bir dizi ortak tavsiye vardır. Bunları şöyle sıralayabiliriz;

  • Cips, bisküvi veya hazır yemek gibi yiyeceklere bağımlı olmaktan kaçının
  • Her ana öğünde iyi bir sebze yemeği yemeye özen gösterin
  • Et, balık, süt ürünleri, tuzsuz kuruyemiş ve zeytinyağı gibi sağlıklı kaynaklardan vucüdun ihtiyacı olan yağı almaya çalışın
  • Haftada en az iki kez yağlı balık yemeyi hedefleyin

  • Nişastalı yiyecekleri seçerken, beyaz versiyonlardan kaçının ve daha yüksek lif içeriğine sahip versiyonları seçin
  • Yemeklerde yüksek miktarda karbonhidrat kan şekeri seviyelerini olumsuz etkileyeceğinden, karbonhidratı ölçülü tüketmeye çalışın
  • Bütün meyve daha fazla lif içerdiğinden ve şeker seviyesini daha az etkilediğinden, meyve suyu yerine bütün meyveyi tüketin
  • Tükettiğiniz yemeğin porsiyon boyutlarının farkında olun

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.