image

Aşırı tuz tüketiminin sekiz zararı

0

Tuz, sadece yemeğimize lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda vücudumuzu hayal edemeyeceğiniz şekillerde de etkiler. Hepimiz biliyoruz ki, iyotun birincil kaynağı olan tuz beslenmemize dahil edilmediği takdirde guatr denen bir duruma yol açabilir, ancak aynı tuz fazla tüketildiğinde rahatsız edici durumlara yol açabilir.

Haber Merkezi / Öyleyse, aşırı tuz tüketiminin vücudumuza verdiği zararları öğrenmek için makalemizi okumaya devam edin…

1. Şişkinlik

Tuz tüketim miktarını azaltmak aslında burada size yardımcı olabilir. Aşırı tuz tüketimi vücudumuzdaki sodyum seviyesini yükseltir. Bu, vücudumuzun fazladan sıvı tutmasına ve şişkinliğe neden olmasına neden olur. Bu yüzden fazla tuzu azaltın ve farkı kendiniz görün.

2. Yüksek Kan Basıncı

Tuzun kan basıncıyla tutarlı bir ilişkisi olduğu konusunda hiçbir şüphe yoktur. Tuz alımı ne kadar fazlaysa, vücudumuzdaki sodyum miktarı o kadar fazla ve sodyum içeriği ne kadar fazlaysa kan basıncı o kadar yüksek olur. Yapılan araştırmalara göre tuz içeriğinde yaklaşık 4.6 gram azalma tansiyonu düşürüyor. Yüksek tansiyonun olumsuz etkilerini göz önünde bulundurarak, vücudunuzdaki sodyum miktarını kontrol etmek için tuz alımınızı takip etmeniz şiddetle tavsiye edilir.

3. Daha yüksek kalp hastalığı oranı

Sodyum vücudumuz için çok önemlidir, ancak fazlası aslında beraberinde zararlı etkiler getirebilir. Aslında, koroner kalp hastalığı, kalp yetmezliği ve felçleri kapsayan kardiyovasküler hastalıklarla ilgilidir; ve aşırı tuz tüketimi aslında tehdidini ikiye katlıyor. Buna yatkın kişiler sigara içenler, yaşlılar, şeker hastaları ve yüksek tansiyonu olan kişilerdir. Bu yüzden onlardan biriyseniz, tuz alımınıza çok dikkat etmelisiniz.

4. Bilişsel yetenekler kötüleşiyor

Kan basıncındaki artış beyin sorunları ile bağlantılıdır. Aşırı tuz tüketen ve hareketsiz bir yaşam tarzı izleyen insanlar, vücutlarını bilişsel yeteneklerinde bir düşüşe eğilimli hale getirebilirler. Bu nedenle, hem zihinsel hem de fiziksel olarak zinde olan sağlıklı bir vücut için yüksek tuzlu diyetten kaçının ve her gün yaklaşık 30 dakika egzersiz yapmalısınız.

5. Böbrek sorunları

Böbrekler, atık ürünlerin kandan süzülmesinde önemli bir rol oynarlar. Başarısızlığı kandaki sıvı dengesizliğine, anormal kan oranına ve nihayetinde ölüme neden olabilir. Yüksek tansiyon, arterlerde ekstra zorlanmaya neden olarak böbrek yetmezliğine neden olabilir ve sonuçta böbrek yetmezliğine yol açar. Bir araştırmaya göre, böbrek hastalığı olan insanlar daha az tuz tükettiklerinde, böbrek davranışlarında bir iyileşme gördüler ve dolaylı olarak tuz tüketiminin böbrek sağlığı ile bağlantılı olduğunu belirttiler.

6. Tuz alışkanlığı

Sıklıkla, daha yüksek miktarda tuz tüketme alışkanlığı olan kişilerin, damak tadına daha çok can attığı söylenir. Bu istekleri gidermek için, doğrudan tuz tüketmek yerine tuz ikamelerini tercih etmeniz önerilir. Örneğin, salatalarınız için baharat ararken, üzerine tuz serpmek yerine, kırmızı biber tercih edin. Gereksiz sodyum alımını azaltmak için bu kadar lezzetli ikameleri deneyin.

7. İnme

Yüksek tuz tüketimi kanımızda daha yüksek sodyum miktarına yol açar, daha yüksek sodyum yüksek tansiyona ve sonuçta felce yol açabilir. Vücudumuzdaki sodyum miktarını kontrol etmeye yardımcı olduğu için diyetinizdeki tuz miktarını düşürerek felçler halledilebilir.

8. Cilt

Tuzun cildiniz üzerinde nasıl bir etkisi olabileceğini merak ediyor olmalısınız? Fazla tuz tüketimi, şişmiş kollar, bacaklar veya ayak bileklerinin bir durumu olan ödeme neden olur. Ödem aşırı bir durum olsa da, fazla tuz bazen şişkin bir cilt bırakabilir ve kimse bunu istemez, değil mi?

Paylaşın

Hangi yiyecekler diyabete yardımcı olur?

0

Yeni diyabet (şeker) hastalığı teşhisi konan kişiler için ilk sorulardan biri ‘ne yiyebilirim’. Diyabete yardımcı olabilecek yiyecekler öneren birçok haber ve sağlıklı yaşam dergisinin bilgileri çok kafa karıştırıcı olabilir.

Bu bilgilerin daha anlamlı olmasını sağlamak için, hangi yiyeceklerin diyabete yardımcı olabileceğine dair HABERKAOS ekibi olarak hazırladığımız rehberi sizlere sunuyoruz.

Mantıklı bir diyabetik diyet seçmek;

Aşağıdaki yönergeler, diyabetik diyet için iyi bir temel sağlar.

  • Düşük GI’li yiyecekler (glisemik indeks)
  • Yağsız et, balık veya diğer protein kaynaklarını dahil edin
  • Bol miktarda lif ekleyin
  • Nispeten düşük miktarda doymuş yağ ve tuz almaya çalışın
  • Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler;

Bazı sebzelerin kan şekeri üzerinde diğerlerinden daha fazla etkisi vardır, bu nedenle daha düşük GI değerine sahip sebzeleri seçmeniz gerekebilir.

Meyveler aynı zamanda iyi bir lif ve vitamin kaynağıdır, ancak diyabet hastaları genellikle bazı meyvelerin kan şekeri seviyeleri açısından diğerlerinden daha iyi olduğunu göreceklerdir.

Protein;

Protein, vücut tarafından karbonhidratlardan daha yavaş parçalandığı için çok faydalı olabilir. Protein, kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahiptir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. İyi protein kaynakları arasında yağlı balıklar, derisiz tavuk, yağsız etler bulunur.

Tam tahıllar;

Tam tahıllı yiyecekler, yulaf, arpa, buğday içeren yiyeceklerdir. Tahıllardan yapılan yiyecekler oldukça yüksek karbonhidrat konsantrasyonuna sahiptir, bu nedenle şeker hastaları, kan şekerlerinin çok yüksek olup olmadığını görmek için tahıl bazlı yiyecekleri yemeden önce ve sonra kan şekerlerini test ederek fayda sağlayacaktır .

Sade un, pek çok ekmek, beyaz pirinç ve hamur işleri gibi çoğu modern yiyecekler fazla işlenmiş tahıllardan yapılır. Bununla birlikte, tam tahıl çeşitleri de mevcuttur.

Kuruyemişler, yeşillikler ve baharatlar;

Kuruyemişler iyi bir yemek seçimi olabilir. Tuzlu kuruyemişlerden kaçının ve yüksek kalori değerine sahip oldukları için yediğiniz kuruyemişlerin miktarını sınırlamaya çalışın. Kalorilerin sizi tamamen alıkoymasına izin vermeyin, kuruyemişler harika bir lif ve vitamin kaynağıdır ve kolesterol için faydalı olabilir.

Yeşillikler ve baharatlar sadece yemeğe lezzet katmanın harika bir yolu değil, aynı zamanda iyi bir vitamin kaynağıdır. Yiyeceklere bitki ve baharat eklemek, fazladan tuz eklemenin yerine geçmeye yardımcı olabilir.

Diyabet hastaları hangi gıdalardan kaçınmalıdır?

Aşağıda sıralanan önerilerin tümünü sınırlamaya çalışın:

  • Beyaz ekmek, beyaz makarna ve hamur işleri
  • Hazır yemekler

Bazı insanlar bu yiyecekleri beslenmelerinde tamamen çıkarmakta rahat olabilirken, diğerleri bu yiyeceklerden bazılarını ara sıra dahil beslenmelerine dahil etmek isteyebilir. İşin püf noktası, makul bir sınır seçebilmek ve ona bağlı kalabilmektir.

Kan şekeri ölçüm cihazınıza göre yemek yiyin;

Herkes farklıdır, bu yüzden bir kişi için işe yarayan bir şey, bir başkası için işe yarayacağının garantisi değildir. Genel kuralları bilmeye ve bunlardan haberdar olmaya ve ardından farklı yiyeceklerin şeker seviyenizi nasıl etkilediğini görmek için test etmeye değer.

Denenmiş ve test edilmiş yöntemlerden biri, yemeden önce kan şekerinizi test ederek (normalde yaptığınız gibi herhangi bir ilacı alarak) ve ardından iki saatlik aralıklarla kanınızı test ederek farklı yiyecekleri ve yemekleri denemektir.

Yemekten önce, 2 saat sonra ve 4 saat sonra kan testi, çoğu öğün için iyi bir test olacaktır, ancak bazı düşük GI gıdalar (tam öğün makarna gibi), yemeğin etkisini görmek için 6 saat sonra teste ihtiyaç duyabilir.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.

Paylaşın

Diyabet (şeker) hastaları için sağlıklı beslenme ipuçları

0

Diyabet (şeker) hastalığı teşhisi konan ve ne yiyeceklerini araştırmaya başlayan insanlar çok çeşitli bilgilerle karşı karşıya kalmaktadırlar. HABERKAOS ekibi olarak uzmanların önerileri çerçevesinde diyabet hastalarının beslenirken dikkat etmesi gereken noktaları sizler için derledik…

Uzmanların açıklamaları kapsamında düşük karbonhidratlı, az yağlı, Akdeniz ve diğer birçok diyet çeşitti insanlar tarafından kan şekeri seviyelerini kontrol etmede kullanılır. Mevcut diyetlerin çeşitliliğine rağmen, diyetlerin çoğunun içerdiği bir dizi ortak tavsiye vardır. Bunları şöyle sıralayabiliriz;

  • Cips, bisküvi veya hazır yemek gibi yiyeceklere bağımlı olmaktan kaçının
  • Her ana öğünde iyi bir sebze yemeği yemeye özen gösterin
  • Et, balık, süt ürünleri, tuzsuz kuruyemiş ve zeytinyağı gibi sağlıklı kaynaklardan vucüdun ihtiyacı olan yağı almaya çalışın
  • Haftada en az iki kez yağlı balık yemeyi hedefleyin

  • Nişastalı yiyecekleri seçerken, beyaz versiyonlardan kaçının ve daha yüksek lif içeriğine sahip versiyonları seçin
  • Yemeklerde yüksek miktarda karbonhidrat kan şekeri seviyelerini olumsuz etkileyeceğinden, karbonhidratı ölçülü tüketmeye çalışın
  • Bütün meyve daha fazla lif içerdiğinden ve şeker seviyesini daha az etkilediğinden, meyve suyu yerine bütün meyveyi tüketin
  • Tükettiğiniz yemeğin porsiyon boyutlarının farkında olun

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.

Paylaşın

Güvenli ve hızlı nasıl kilo alınır? Detaylar

0

Düşük kilolu olanlar daha sağlıklı olmak ve görünmek, zayıf olmayan ancak biraz kas yapmak isteyen insanlarda kilo almak isteyebilir. İster zayıf olun, ister sadece kas ağırlığı kazanmak için mücadele edin, kilo almada temel prensipler aynıdır. 

Zayıf olmak, vücut kitle indeksinin (BMI) 18.5’in altında olması olarak tanımlanır. Bunun optimal sağlığı sürdürmek için gereken vücut kütlesinden daha az olduğu tahmin edilmektedir. Bununla birlikte, BMI ölçeğinde yalnızca kilo ve boyla ilgilenen birçok sorun olduğunu unutmayın. Örneğin; kas kütlesini hesaba katmaz. Bazı insanlar doğal olarak çok zayıftır ama yine de sağlıklıdır. Bu ölçeğe göre zayıf olmak, mutlaka bir sağlık sorununuz olduğu anlamına gelmez.

Obezite şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından biridir. Bununla birlikte, zayıf olmakta sağlığınız için kötü olabilir. Bir araştırmaya göre, düşük kilolu olmak, erkeklerde yüzde 140, kadınlarda ise yüzde 100 daha erken ölüm riski oluşturabilmektedir. Buna karşılık, obezite yüzde 50 daha fazla erken ölüm riski ile ilişkilendirilir, bu da zayıf olmanın sağlığınız için daha da kötü olabileceğini gösteriyor.

Düşük kilolu olmak ayrıca bağışıklık sistemini bozabilir, enfeksiyon riskinizi artırabilir, osteoporoz ve kırıklara yol açabilir ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir. Dahası, zayıf olan kişilerin sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) olma olasılığı ve bunama riski daha yüksek olabilir.

Sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek birkaç tıbbi durum vardır;

  • Yeme bozuklukları; Bu, ciddi bir zihinsel bozukluk olan anoreksiya nervozayı içerir
  • Tiroid sorunları; Aşırı aktif tiroid (hipertiroidizm) metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir
  • Çölyak hastalığı; Gluten intoleransının en şiddetli şeklidir. Çölyak hastalığı olan çoğu insan buna sahip olduklarını bilmiyor
  • Diyabet; Kontrolsüz diyabete sahip olmak (esas olarak tip 1) ciddi kilo kaybına neden olabilir
  • Kanser; Kanserli tümörler genellikle büyük miktarda kalori yakar ve çok fazla kilo vermeye neden olabilir
  • Enfeksiyonlar; Bazı enfeksiyonlar, bir kişinin aşırı derecede zayıf olmasına neden olabilir. Buna parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS dahildir

Sağlıklı nasıl kilo alınır?

Kilo almak istiyorsanız, bunu doğru yapmak çok önemlidir. Bu nedenle, sağlıklı yiyecekler yemek ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak kesinlikle çok önemlidir.

Vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketin; Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, bir kalori fazlası yaratmaktır, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketirsiniz. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, her gün yaktığınızdan 300-500 kalori daha fazlasını hedefleyin. Hızlı kilo almak istiyorsanız 700-1.000 kaloriyi hedefleyin.

Bol protein tüketin; Sağlıklı kilo almak için en önemli ve tek besin proteindir. Kas proteinden yapılır ve onsuz bu ekstra kalorilerin çoğu vücut yağına dönüşebilir. Bununla birlikte, proteinin iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Aynı zamanda oldukça doyurucudur, bu da açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilir ve yeterli kalori almayı zorlaştırabilir. Kilo almaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0.7-1 gram protein (kilogram başına 1.5-2.2 gram protein) hedefleyin. Yüksek proteinli yiyecekler arasında etler, balıklar, yumurtalar, birçok süt ürünü, baklagiller, kuruyemişler ve diğerleri bulunur. Peynir altı suyu proteini gibi protein takviyeleri , diyetinizde yeterince protein almakta zorlanıyorsanız yararlı olabilir.

Bol karbonhidrat ve yağ, günde en az 3 kez yiyin; Birçok insan kilo vermeye çalışırken karbonhidrat veya yağı kısıtlamayı dener. Yeterli kalori almayı zorlaştıracağından, hedefiniz kilo almaksa bu kötü bir fikirdir. Kilo almak sizin için bir öncelikse, bol miktarda yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı yiyecekler yiyin. Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmek en iyisidir. Günde en az üç öğün yemek yediğinizden emin olun ve mümkün olduğunca enerji yoğun atıştırmalıklar eklemeye çalışın.

Enerji yoğun gıdalar tüketin ve soslar, baharatlar ve çeşniler; Yine, çoğunlukla tek bileşenli yiyecekler yemek çok önemlidir. Sorun şu ki, bu yiyecekler işlenmiş abur cuburlardan daha doyurucu olma eğilimindedir ve bu da yeterli kalori almayı zorlaştırır. Bol baharat, sos ve çeşni kullanmak bu konuda yardımcı olabilir. Yemeğiniz ne kadar lezzetli olursa, bol bol yemek o kadar kolay olur.

İşte kilo almak için mükemmel olan enerjisi yoğun yiyecekler;

  • Kuruyemiş; Badem, ceviz, fındık, macadamia fıstığı, yer fıstığı vb.
  • Kuru meyve; Kuru üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri
  • Yüksek yağlı süt ürünleri; Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir, krema.
  • Katı ve sıvı yağlar; Sızma zeytinyağı ve avokado yağı
  • Tahıllar; Yulaf ve esmer pirinç gibi tam tahıllar
  • Et; Tavuk, sığır eti, kuzu eti vb. Daha yağlı kesimleri seçin
  • Yumrular; Patates, tatlı patates ve tatlı patates.
  • Bitter çikolata, avokado , fıstık ezmesi, hindistan cevizi sütü, granola, patlıcan karışımları

Ağırlık çalışın; Fazla kalorilerin yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gittiğinden emin olmak için haftada 2-4 kez ağırlık çalışın.

Kilo almak için 10 ipucu;

  • Yemeklerden önce su içmeyin
  • Daha sık yemek yiyin
  • Kilo aldırıcı sallamaları deneyin
  • Büyük tabaklar kullanın
  • Kahvenize krema ekleyin
  • Kreatin alın
  • Önce proteini, sonra sebze
  • Sigara içmeyin

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.

Paylaşın

Spor ve beslenme, öneriler

0

Sağlıklı bir yaşam için beslenmenin ve sporun önemi çok eskiden beri bilinen bir gerçektir. Beslenme ve spor ilişkisi sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazlarıdır. İster yürüyüş yapın, ister pilates yapın, ister fitnes yapın, isterseniz  maraton koşun…

Hangi sporu yaparsanız yapın, spor yapanların sağlığın korunması, dayanıklılığın artması, konsantrasyon ve dikkat yeteneğinin iyi olması ve spordan maksimum faydayı sağlamak için sağlıklı beslenmelisiniz.

Canlıların yaşamlarını sürdürebilmesi, büyüme ve gelişmesi, sağlıklarını koruyabilmesi ve yeniden kazanabilmesi, gerekli hareket ve işleri yapabilmesi için besinlerin yeterli ve dengeli olarak kullanılmasına beslenme diyebiliriz.

Yeterli beslenme; Genellikle vücudun yaşam ve çalışmasının sürdürülebilmesi için gerekli enerjinin sağlanmasıdır. (Enerji veren besin öğeleri: karbonhidrat, yağ, protein)

Dengeli beslenme; Vücut için gerekli enerjinin yanı sıra, tüm besin öğelerinin gereksinim kadar alınmasıdır.

Besin; sağlığın ve vücut fonksiyonlarının korunması veya diğer bir deyişle yaşamın ve büyümenin sürdürülmesi için tüketilen bir maddedir.

Besinlerimiz, 3 temel besin maddesi olan yağlar, karbonhidratlar ve proteinler, bunların yanı sıra mineral maddeler, iz elementleri (demir, çinko, iyot vb. gibi), vitaminler, aroma maddeleri ve sudan olan karışımlarıdır.

Yeterli ve dengeli beslenerek sağlıklı bir yaşam sürdürmek için;

  • Uzun süren açlıklardan kaçınılmalı, azar azar sık sık beslenme alışkanlığı sağlanmalıdır
  • Fizik aktivite düzeyi artırılmalıdır
  • Total yağ tüketimi günlük enerji gereksiniminin %30’u civarında olmalıdır
  • Günlük saf şeker tüketimi azaltılmalıdır
  • Tuz ve tuzlu yiyecek tüketimi azaltılmalıdır
  • Daha çok posalı yiyecekler tercih edilmelidir
  • Yenilen besinlerin temizliğine özen gösterilmelidir
  • Kalori alınımı obeziteyi önleyecek düzeyde azaltılmalı, arzu edilen vücut ağırlığı sağlanmalıdır
  • Alkollü içki tüketilmemeli veya tüketimi sınırlandırılmalıdır
  • Sigara içilmemelidir
  • Stresten mümkün olduğu kadar kaçınmalıdır

Sporcu beslenmesinin önemi;

Beslenme kavramı spor olgusu içerisinde, kimine göre sihirli bir değnek, kimine göre ise zorunlu bir eğitim ve uygulama sürecini ifade eder. Organizmanın günlük 50 çeşidin üzerinde besin öğesine gereksinimi bulunduğunu düşünürsek, besin öğelerinin belirli bir süre yetersiz tüketimi veya birkaçının tüketilmemesi halinde, sağlık ve performansın olumsuz yönde etkileneceği sonucuna ulaşırız.

Beslenme bütündür ve sporcunun performansını en üst düzeye çıkaracak sihirli yiyecek ve içecekler yoktur. Önemli olan sporcunun, sporcu beslenmesi kuralları içerisinde, yeterli ve dengeli beslenmesinin sağlanmasıdır. Dengeli bir beslenme ile gelişme gösteren sporcu performansının, yapılan araştırmalar yetersiz beslenme ile düşeceği sonucuna varmışlardır.

Alınan temel besin öğelerinde önemli ölçüde bir yetersizlik olmadığı sürece, beslenme durumu sihirli bir şekilde kısa sürede performansı etkilemeyerek, örneğin 100m koşu süresini yarıya indirmeyecektir. Fakat yıllık sezon süresince optimal beslenme ile performansta farklılık yaratabilmektedir. Sağlıklı kalmak, kendini iyi hissetmek için yoğun antrenman yaparak, kondüsyonu artırmak mümkün olabilmektedir. Bu şartların sağlanması ise kazanma ve kaybetme arasındaki farkı belirlemektedir.

Bir sporcunun beslenmesinde gözetilmesi gereken 5 temel hedef;

  • Antrenman taleplerini karşılamak için yeterli enerji alımı
  • Kas ve karaciğer glikojen depolarının yenilenmesi için yeterli karbonhidrat alımı
  • Dokuların (özellikle kas dokusu) büyümesi ve onarımı için yeterli protein alımı
  • Sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmek için yeterli ve dengeli bir diyet (örneğin, proteinler, antioksidan vitaminler)
  • Yeterli sıvı alımı (hidrasyon)

Bir sporcu vücut ağırlığını ve sağlığını korumak ve egzersiz etkilerini en üst düzeye çıkarmak için yeterli enerji tüketmelidir. Negatif enerji dengesi yani alınan enerjinin harcanan enerjiden az olması kas kütlesi kaybına, adet düzensizliğine, kemik dokusu kaybı veya yoğunluğunun azalmasına ve yorgunluk hissinin, yaralanma ve hastalık riskinin ve toparlanma sürecinin artmasına neden olur. Bu nedenle bir sporcunun cinsiyeti, yaptığı spor branşı, antrenman süresi ve sıklığı gözetilerek yeterli enerji alımının sağlaması gerekmektedir.

Sporcuların karbonhidrat alımı öncelikle dinlenme veya hafif antrenman günleri için planlanırken ağır antrenman günlerinde, performansı desteklemek ve toparlanmayı kolaylaştırmak için egzersiz öncesi, sırasında veya sonrasında ilave karbonhidrat eklenebilmektedir. Örneğin düşük yoğunluklu hafif antrenman günlerinde sporcunun karbonhidrat ihtiyacı vücut ağırlığı başına 3-5 gram/gün iken, yüksek yoğunluklu antrenman günlerinde 10-12 g/kg/gün kadardır.

Sporcuların protein ihtiyaçları sporcu olmayanlardan daha fazla olsa da, toplumda algılandıkları kadar yüksek değildir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), antrenmana bağlı olarak sporcular için günlük vücut ağırlığı başına 1.2 – 2.0 gram protein önermektedir.

Diyet yağının enerjiye katkısı ise % 20-35’i arasında olmalıdır. Yağ ve esansiyel yağ asitleri hem bir enerji kaynağı olarak hem de yağda çözünen vitaminlerin kullanılması açısından sporcuların diyetlerinde önemli bir yer kaplamaktadır.

ACSM, sporcuların çeşitli besinlerden yeterli miktarda enerji aldığı takdirde, ek vitamin ve mineral takviyesine ihtiyaç duymayacağını önermektedir. Uluslar Arası Spor Beslenmesi Topluluğu (ISSN), çeşitli besin gruplarını içeren zengin bir diyetin çoğu durumda yeterli miktarda mikro besin sağlayacağını bildirmiştir. Ancak bazı sporcuların ter ve idrardaki orantısız kayıplar nedeniyle daha büyük gereksinimleri olabilmektedir. Bu sporcular için takviyenin bireysel olarak dikkate alınması gerekebilmektedir.

Yeterli sıvı alımı bir sporcu için çok önemlidir. Yetersiz sıvı alımında her kalp atışında pompalanan kan miktarı azalır, egzersiz kasları yeterli oksijen alamaz, yorgunluk artar, performans düşer ve egzersizin yan ürünleri olması gerektiği gibi vücuttan atılmaz. Bu nedenle bir sporcu günlük enerji ihtiyacına göre ve antrenmanda kaybettiği ter miktarını karşılayacak şekilde sıvı tüketmelidir.

İyi düzenlenmiş bir beslenme planı, optimum performans için vücudunuzu en etkili şekilde beslemek için yeterli enerji ve besin öğelerini güvenli bir şekilde sağlayacaktır. İlave beslenme ve hidrasyon gerektiğinde, sporcu takviyelerinin kullanımı ve kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmak için bir spor diyetisyeniyle birlikte çalışılması gerekmektedir.

Paylaşın

İmmün (bağışıklık) sistemi ve beslenme

0

İmmün sistem diğer adıyla bağışıklık sistemi, vücudun doğal savunma sistemidir. Hücreler, dokular ve organlardan oluşan karmaşık bir yapıdır. Vücudu bakteriler, virüsler, parazitler, funguslar gibi saldırganlara karşı korur. İmmün sistem vücudu öncelikle deri, mide asiti, mukus, öksürük refleksi, gözyaşındaki enzimler ve ter gibi bariyerlerle korur.

Bariyerlerde herhangi bir şekilde hata olursa, immün sistem vücuda girmek isteyen yabancılara saldıran, onları tahrip eden beyaz kan hücrelerini, kan proteinlerini ve antikorları, interferon gibi bazı kimyasalları üretir. İmmün sistem vücudun kendi yapısına yabancı olan maddeleri (antijenleri) tanıyabilme ve onlarla baş edebilme özelliğine sahiptir. Uygun çalıştığında nezleden kansere kadar değişen tüm sağlık sorunlarını önler.

Beslenme ile immün sistem ve enfeksiyonlar arasında doğru bir ilişki bulunmaktadır. Sağlıklı beslenme, immün cevabın geliştirilmesi ve enfeksiyonlardan korunma için esastır. Sağlıklı bir beslenme alışkanlığı, immün cevabı optimize etmekte, viral enfeksiyonları önlemektedir. Buna karşın yetersiz beslenme, immün sistemi bozmakta, fonksiyonlarını baskılamakta ve enfeksiyon riskini artırmaktadır.

Yetersiz beslenmenin immün cevap ve vücut savunmasına etkisi, yetersizliğin süresine ve derecesine bağlıdır.  Organizmanın karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminlar, mineraller ve su olarak gruplandırılan 50’ye yakın türde besin ögesine gereksinimi vardır. Farklı görevleri nedeniyle organizmanın işleyişi için vazgeçilmez olan bu besin ögelerinin, immün sistem üzerine etkileri de doğal olarak farklıdır.

Bazı besin ögeleri, immün sistem hücrelerinin yapımı için gerekli ön maddeler iken; bazı besin ögelerinin immun sistem hücrelerinin yapımını uyardığı ya da inflamatuar yanıtta görev aldığı, antioksidan özellikleri olan diğer bazı besin öğelerinin ise immün sistem fonksiyonlarını olumlu etkilediği bilinmektedir.

Güçlü bir bağışıklık için nasıl beslenmeliyiz?

Su: Toksinlerin dışarı atılması ve metabolizmanın hızlanması için günde 2-2,5 lt su tüketilmelidir.

Meyve ve Sebze: Günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmelidir. Portakal, kivi, greyfurt, kuşburnu, yeşil biber, domates gibi C vitamininden zengin,   havuç, ıspanak, brokoli, pırasa, domates gibi A vitamininden zengin sebzeler ve meyveler tercih edilmelidir.

Çinko: Bağışıklık sisteminin temel taşıdır. Serbest radikallerin vücuda hasar vermesini engeller.  Özellikle kabak çekirdeği, kuru baklagiller, susam, fındık, badem, ceviz, fıstık, deniz ürünleri çinko bakımından zengindir.

D vitamini: D vitamini eksikliğinde bağışıklık sisteminin zayıflaması sonucu hastalıklara davetiye çıkarmış oluruz. En iyi kaynağı güneş olan D vitaminini somon, yumurta ve sütten de alabiliriz.

Omega3: Bağışıklık sistemini düzenleyici ve destekleyici özelliğe sahiptir. Özellikle yağlı balıklar zengin kaynağıdır.  Keten tohumu, avokado, semiz otu da omega 3 kaynakları arasındadır. Haftada 2-3 defa balık tüketimine özen gösterilmelidir.

Beta Glukan: Bağışıklık için çok önemli bir besindir. Virüs, bakteri, mantar ve parazitlere karşı vücut direncini arttırır. Ekmek mayasından elde edilen bir polisakkarittir. Bağışıklık için 1,3/1,6  bağ yapısı olanlar kullanılmalıdır. Yetişkinler 20 mg/gün, 1 yaş üzeri çocuklar 10 mg/gün kullanabilir. Yulaf en iyi kaynağıdır. Tam tahıllı besinler, enginar, patates beta glukan içeren kaynaklar arasındadır.

Sarımsak: İçerisindeki Allicin sayesinde güçlü bir antioksidandır.

Zencefil: B6, kalsiyum, demir, C vitamini, magnezyum, potasyum gibi vitamin ve minerallerden zengindir. Salatalar da suyumuzu tatlandırmak için, zencefil çayı  olarak tüketilebilir.

Yeşil Çay: İçerisindeki kateşin nedeniyle iyi bir antioksidan kaynağıdır. Günde 2-3 fincan tüketilebilir.

Prebiyotikler: Bağırsak florasını zenginleştirerek bağışıklılığı arttırır. En iyi kaynakları ev yapımı turşu, yoğurt, kefir, elma sirkesi, peynirdir.

Şeker Tüketimi: Şekerli yiyecekler bağırsak florasını bozarak bağışıklığı baskılar. Şeker ve şekerli yiyecekler az veya hiç tüketilmemelidir.

Düzenli ve Yeterli Uyku: Düzensiz uykunun bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkileri vardır. Günde 5 saatten az uyku olumsuz etki yaratabilir. 7-8 saat uyku bağışıklık için gereklidir.

Paylaşın

Enfeksiyon hastalıkları ve beslenme

0

Yaşamın her döneminde olduğu gibi hastalıklarda da yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Enfeksiyon hastalıkları virüsler, bakteriler, mantarlar ve parazitlere bağlı olarak gelişebilmektedir.

Bağışıklık sisteminin çalışabilmesi, yani vücudun enfeksiyonlara karşı direnç göstermesi çok sayıda faktöre bağlıdır. Beslenme bağışıklık sistemini doğrudan etkileyen en önemli faktördür.

Beslenme-bağışıklık sistemini ilişkisi oldukça hassastır. Vitamin ve mineral gibi bazı besin öğelerinin sınırda yetersizlikleri durumunda bile, bağışıklık sistemi işlevleri baskılanır ve enfeksiyon riski artar. Beslenme bağışıklık sistemini doğrudan etkiler ve bu ilişki oldukça hassastır.

Bazı besin öğelerinin sınırda yetersizlikleri durumunda bile, bağışıklık sistemi işlevleri baskılanır ve enfeksiyon riski artar. Enfeksiyonlar sırasında gelişen metabolik hız artışı, besinlerin dağılımındaki değişiklik, enflamatuar (iltihabi) ve immün (bağışık) cevabın uyarılması besin öğesi gereksinimlerini arttırır.

Yeterli ve dengeli beslenme için aşağıdaki beş besin grubunda bulunan çeşitli besinler yeterli miktarlarda alınmalıdır.

  • Süt ve ürünleri
  • Et-Tavuk-Balık-Yumurta-Baklagiller (nohut, fasulye, mercimek)-Yağlı Tohumlar -Sert Kabuklu Yemişler (ceviz, badem, fındık)
  • Tam tahıllı Ekmek ve tahıllar (pirinç, makarna, bulgur)
  • Sebzeler
  • Meyveler

Beş besin grubunun içerdiği besin ögelerinden yeterli ve dengeli miktarda alınmalıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.

Paylaşın

Diş sağlığımız için nasıl beslenmeliyiz?

0

Yapılan çalışmalar diş sağlığını etkileyen birçok etmenin olmasına rağmen beslenme bu konuda önemini her zaman koruyor. Sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü önerileri diş sağlığı önerileri ile örtüşüyor bu da bize diş sağlığında doğru beslenmenin önemini gösteriyor.

Bu sebeple de beslenme düzenini gözden geçirmek; diş ve diş eti hastalıklarının önüne geçilmesini sağlamaktadır. Diş sağlığı açısından zararlı olabilecek besinlerin başında; şekerli gıdalar, asitli gıdalar, dişlere yapışma özelliği olan besinler, sigara tüketimi gibi faktörler diş ve diş eti sağlığını olumsuz etkilemektedir.

Diş çürüğü eskiye oranla daha fazla mı görülüyor?

Evet. Özellikle bizim gibi gelişmekte olan ülkelerde diş çürüğüne eskiye oranla daha sık rastlanıyor. Bunun nedeni beslenme alışkanlıklarının değişmesidir. Eski insanlar sert gıdalarla beslendikleri için doğal yollarla dişlerde bir temizlik sağlanırdı. Günümüzde hazır gıda endüstrisinin gelişmesiyle birlikte bu tür gıdaların tüketimide arttı. Bisküvi, şeker, çukulata, kola gibi her an elimizin altında olan bu gıda maddeleri dişlerin üzerine yapışıp kalan ve asit oluşturan maddeler oldukları için günümüzde diş çürüğü artışının başlıca sorumluluları olarak kabul ediliyorlar.

Diş sağlığı için önerilen beslenme şekli;

  • Şekerli, yapışkan ya da asitli gıdalar üç ana öğün içinde tüketilmelidir
  • Öğün aralarında elma, havuç gibi sert dişleri temizleyip dişetine masaj yapacak gıdalar yenmelidir
  • Şekerli, yapışkan gıda yendikten sonra dişlerin fırçalanması mümküm değilse ağız su ile çalkalanmalı ya da bir bardak su içilmelidir
  • Yine şekerli gıda yendikten sonra ağıza atılacak bir parça peynir şekerin çürük önleyici etkisini gidermek açısından son derece önemlidir

Diş dostu olarak kabul edebileceğimiz gıda maddeleri hangileridir?

Meyve ve sebzelerde bulunan vitaminler diş ve diş etleri için çok önemli olduğundan, renkli meyve ve sebzelerin tüketimini arttırarak, dişlerin doğal yoldan güçlenmesi ve temizlenmesi sağlanabilir.

  • Çilek: İhtiva ettiği asit, mekanik temizleme sağlamaktadır. Bu durum plak oluşumunu minimuma indirir.
  • Elma: Diş ve diş etleri için doğal bir temizleyicidir. Dişin beyazlamasına katkıda bulunur.
  • Portakal: İçindeki doğal lifler sayesinde dişler daha parlak görünür. Dişlerin güçlenmesine yardım eder. Kabuğundaki minareller doğal diş macunu özelliğindedir.
  • Brokoli: Öğünlerinizde bulunduracağınız çiğ brokoli lifleri sayesinde diş temizliğinizi sağlar. İçindeki minareller diş beyazlatmada yardımcı olur.
  • Ispanak: Tüm yeşil yaprakları sebzeler gibi ıspanak da iyi bir magnezyum deposudur. Diş sağlığı için gerekli olan magnezyum için sık sık ıspanak tüketilebilir.
  • Kırmızı biber: Diş ağrılarının en büyük yardımcısı olarak bilinen kırmızı biber, ağrıyı azaltarak rahatlamanızı sağlar.
  • Ananas: Diş minesini korumanın yanı sıra, tükürük salgısı üzerinde olumlu yönde etkiye sahiptir.
  • Ayva: Diş etlerine masaj yapıp kan dolaşımını artırarak diş sağlığına katkıda bulunur
Paylaşın

Sağlıklı yaşamın sırrı ‘Beslenme ve Egzersiz’

0

Zaman denilen kavramın insan bedeninde bıraktığı tahribatı en aza indirmenin en önemli noktası ‘Sağlıklı Yaşam’dır.

Sağlıklı yaşamın vazgeçilmezleri ise ‘Beslenme ve Egzersiz’dir. Başka bir deyişle, Sağlıklı Yaşam, ancak Beslenme ve Egzersizle mümkündür.

Egzersiz, en azından günlük yaşam aktivitelerini kimseye muhtaç olmadan ömrünün sonuna kadar sürdürebilmek için gerekli vücut hareketliliğini sağlarken, beslenme ise vücudun gereksinim duyduğu besin öğelerini dışarıdan vücudumuza almak, sindirmek ve metabolize etmektir.

Her ikisi de yeterli ve dengeli yapılmadığı sürece sağlıklı olmamız veya sağlıklı kalmamız mümkün değildir.

Egzersiz;

Düzenli egzersiz fiziksel, mental ve emosyonel sağlık için büyük önem taşır. Egzersiz enerji harcamasını arttırır, böylelikle ağırlığın korunmasında veya zayıflatmada yararlı etki gösterir.

Düzenli egzersiz serum kolesterol ve glikozunun normal düzeyde tutulmasını sağlar, yüksek dansiteli lipoprotein kolesterolünü arttırır.

Egzersiz sırasında doğal yatıştırıcılar olan endorfinler salgılanır. Düzenli egzersiz kardiyovasküler sistemi ve iskeleti sağlıklı tutar, böylece yaşlanmayı geciktirir.

Beslenme;

Beslenmede ise, enerji tüketimi fazla enerji harcaması yetersiz ise obezite ve komplikasyonları yaşayacak olmamız kaçınılmazdır. Eğer günlük olarak yağ tüketimimiz fazla ise hormona bağlı kanserler ve kalp damar hastalıklarıyla karşılaşma riskimiz yüksektir.

Günlük beslenmemizde posa tüketimimiz yetersiz ise bağırsak hastalıkları, safra kesesi hastalıkları, kolesterol yüksekliği sorunları bizi bekliyor olacaktır.

Eğer şeker ve karbonhidrat tüketimimiz yüksek ise; şeker hastalığı abdominal yağlanma, insülin direnci kapımızı kesin çalacaktır. Yüksek alkol tüketimimiz var ise karaciğer hastalıkları, nörolojik rahatsızlıklar, hiper tansiyon ve pankreas hastalıkları ciddi bir tehdit olacaktır.

Sonuç olarak; herbirimiz birey olarak sağlık ilkesinden yola çıkarak yaşam şeklimizi düzenlemeye karar vermeli ve yeterli ve dengeli beslenme ile egzersizi iç içe düşünmeliyiz.

 

 

 

Paylaşın

Beslenme Ve Vejeteryanlık

0

Son yıllarda kalp – damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker ve kanser gibi kronik hastalıklardan korunma amacı ile de vejetaryen beslenme biçimi seçilmektedir.

Vejetaryen beslenme, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır.

Vejeteryan beslenme dikkatli düzenlendiği takdirde besin ögeleri yönünden yeterlidir. Özellikle vejeteryan beslenme düzeni az da olsa bazı hayvansal besinleri içeriyorsa tüm besin ögelerini bu diyetle karşılamak mümkündür.

Süt, peynir ve veya yumurta yiyen vejeteryanlarda hiç hayvansal besin yemeyenlere oranla besin ögesi yetersizliklerine çok az rastlanır.

Ancak veganlar, fruvitaryanlar ve Zen makrobiyotik diyet uygulayanlar protein, riboflavin, B12 vitamini, demir, kalsiyum ve çinkoyu yeterince alamayabilirler. Bu durumda çeşitli besin ögesi eklemlerine (suplemantasyona) gerek duyulabilir.

Vejetaryen beslenmenin 7 türü vardır:

Vegan Diyeti: Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmez. Diyet tahıllar, sebze ve meyve ile kuru baklagillerden oluşur. Tüm dünyada vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır. Veganların alt grupları da bulunmaktadır.

Lakto Vejeteryan Diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünleri tüketilir.

Ova Vejeteryan Diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketilmez.

Lakto-ova Vejeteryan Diyeti: Günümüzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme şeklidir. Tahıl, sebze, meyve, baklagiller, tohumlar, yemişler, sut ürünleri ve yumurtaya dayanır.

Polo Vejeteryan Diyeti: Bu diyette kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca tavuk, hindi gibi kümes hayvanlarını tüketilir.

Pesko Vejeteryan Diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca balık çeşitleri, midye su ürünlerini tüketilir.

Semi-vejeteryan Diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketilir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini istedikleri kadar tüketirler.

Paylaşın

KÜNYE

MESAJ

– Borsa ve Döviz
– Finans
– Enerji
– Otomobil
– Emlak
– Diğer Ekonomi

 

haberkaos.com@gmail.com

Sosyal Medyada Haber Kaos