Seçici soyutlama olarak da bilinen zihinsel filtreleme, düşünce kalıplarının olumsuza doğru kaydığı, genellikle o kişinin benliğini azaltan bir bilişsel çarpıtmadır.

Haber Merkezi / En yaygın bilişsel çarpıtmalardan biri olan zihinsel filtreleme, bireyin etkileşimlerin, olayların ve ilişkilerin olumlu yönlerini reddetmek için olumsuz düşünmeyi benimsemesine neden olur. Bu durum zamanla, panik bozukluklarına, kaygıya ve zayıf duygusal muhakemeye yol açabilir.

Zihinsel filtreleme, “en kötüsünü varsaymak” olarak bilinen daha geniş bilişsel çarpıtmalar kategorisine girer ve bu kategoriye aşırı genellemeler ve olumluyu diskalifiye etmek de dahildir. Aşırı genelleme gri alanları görmezden gelir, olumluyu diskalifiye etmek olumlu anları olumsuzlar ve zihinsel filtreleme olumlu şeyleri düşünmeden olumsuz şeyler üzerinde durur.

Zihinsel filtreleme nasıl olur?

Siyah – beyaz düşünme: Ahmet ve Ayşe yaz tatiline çıkarlar. Her şey yolunda gider ve Ahmet ile Ayşe harika vakit geçirirler. Ahmet ve Ayşe, eve dönerken havayolu şirketinin uçuşlarını birkaç saat ertelediğini öğrenirler. Ahmet, sinirlenir ve sadece bu konuya odaklanır, tatilin diğer olumlu kısımlarını görmezden gelir. Bu, seyahati olumsuz bir olay olarak yeniden çerçeveler ve siyah-beyaz düşünmeye neden olarak Ayşe’yi üzer.

Olumluyu göz ardı etme: Fizik sınavına çok çalışan Mehmet, sınava girer ve kendini çok iyi hisseder. Mehmet, sınav sonucu açıkladığında A eksi aldığını öğrenir. Mehmet, zorlu bir ders için harcadığı emekle gurur duymak yerine yanlış yaptığı birkaç soruya odaklanır.

Etiketleme: Fatma, işte üstlerine üç aylık bir raporun sunumunu yapar. Fatma’nın üstleri sunumu beğenirler ve överler ancak onun daha iyi olabileceğinden bahsederler. Fatma, yalnızca bu geri bildirime odaklanır, bu durumda çarpık düşüncelere ve sunumu başarısız olarak etiketlemeye yol açar.

Örnek: Diyelim ki bir partidesiniz ve hayalinizdeki meslekte çalışan biriyle tanışıyorsunuz. Bu kişiye Kemal diyelim. Kemal ile bir sohbet başlatıyorsunuz, bir bağ kuruyorsunuz ve sohbet bitmeden önce Kemal, “Bağlantıyı koparmayın, sizin için bir fırsatım olabilir” diyor.

Gecenin geri kalanında harika hissediyorsunuz ve eve gidiyorsunuz. Ancak yatmadan önce dişlerinizi fırçalarken, iki ön dişinizin arasında sıkışmış bir parça yiyecek fark ediyorsunuz: “Aman Tanrım, bu yiyecek bütün gece dişlerimin arasında mıydı!?”

Kendinize, yiyeceğin ön dişinizin arasına gecenin sonuna doğru sıkışmış olabileceğini söylemeye çalışıyorsunuz, ancak faydası yok. Düşündüğünüz tek şey “Kemal’in bu durumu nasıl düşündüğü?”.

Zihinsel filtreleme nasıl tersine çevrilebilir?

Çoğu bilişsel çarpıtma gibi, zihinsel filtrelemeyi yönetmeye yönelik ilk adımda, durum hakkında farkındalık artırmaktır. Zihinsel filtreleme ne zaman devreye giriyor? Filtrelemenin devreye girmesine neden olan belirli tetikleyiciler var mı?

Zihinsel filtreleme geçmiş olayların yorumlanmasıyla ilgili olduğundan, çoğunlukla düşünmeye vakit ayırdığınız zamanlarda meydana gelir: uyumaya çalışırken veya boş vakitlerde.

Yukarıdaki örneğe geri dönelim: Önemli biriyle konuşurken dişlerinizin arasında yemek kaldığını fark ediyorsunuz ve bu da kariyerinizde ilerlemek için bir fırsatı kaçırıp kaçırmadığınızı merak etmenize neden oluyor. Bu kıyamet senaryosunu oluşturan düşünceleri bir filtreden geçirelim ve geriye ne kaldığını görelim.

Öncelikle, varsayımınızın yanlış olup olmadığını kendinize sorun. Varsayımın lehinize ve aleyhinize olan kanıtlarınız nelerdir? Yemeğin dişinizde ne zaman kaldığını tam olarak bilmiyorsanız, boşuna endişeleniyor olabilirsiniz.

İkincisi, Kemal’in dişlerinizin arasındaki yemeği fark edip etmediğinden emin olamazsınız. Muhtemelen dişlerinizi fırçalarken ağzınıza daha dikkatli baktığınız için yemek kırıntısını fark ediyorsunuz.

Üçüncüsü, başkaları bizim kusurlarımıza karşı bizden daha hoşgörülü olabilir. Muhtemelen böyle bir şeyi bir noktada deneyimlememiş çok fazla insan vardır. Ayrıca, yukarıdaki örneğimize göre Kemal, sizinle iletişimde kalmayı önerdi. Olumlu bir izlenim bırakmasaydınız bunu gerçekten yapar mıydı?