Kolesterol Seviyesini Düşürmenin 6 Doğal Yolu

En basit ifadeyle, kolesterol kanda bulunan mumsu bir maddedir. Kolesterol, vücuttaki sağlıklı hücrelerin oluşumu için gereklidir. Çok önemli bir kan bileşeni olmasına rağmen, kolesterolün fazlası kalp sağlığı sorunlarına yol açabilir.

Haber Merkezi / Bu nedenle, sürekli yüksek kolesterol seviyesi kalbi riske atabilir. Ayrıca, yüksek kolesterol kan damarlarında yağ birikmesine neden olabilir. Bu durum arterlerden kan akışını kısıtlar. Bu birikintiler her an pıhtı oluşturabilir. Böyle bir durumda kalp krizi veya felç söz konusu olabilir.

Yüksek kolesterol seviyesi genetik olarak miras kalabilir veya yaşam tarzından da kaynaklanabilir. Yüksek kolesterol ciddi bir sağlık sorunu olsa da, kontrol altında tutulabilir.

Kolesterol seviyesini düşürmenin yolları:

1. Tekli doymamış yağlar

Tekli doymamış yağ açısından zengin beslenme, kolesterol seviyesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Tekli doymamış yağ, LDL kolesterolü düşürerek kan kolesterolünü korur.

Ayrıca kalp hastalıkları ve kalp felci riskinin azalmasına neden olur. Tekli doymamış yağ açısından zengin bir beslenme, vücuttaki doymuş yağların yerini alarak LDL ve toplam kolesterol düzeylerinde yüzde 6 ila yüzde 10’luk bir düşüşe yol açar.

Araştırmalara göre, az yağlı bir beslenme vücuttaki kolesterol seviyesini düşürür. Ancak HDL kolesterolü düşürür ve vücudu olumsuz etkileyebilecek trigliseritleri artırır.

Yine araştırmalara göre, tekli doymamış yağlar açısından zengin bir beslenmenin vücut üzerinde yararlı etkileri olduğunu göstermektedir. LDL kolesterolü düşürür ve HDL kolesterol seviyesini yükseltir.

Kolesterolün oksidasyonu vücuttaki serbest radikallerle reaksiyona girerek arterlerin tıkanmasına neden olabilir. Tekli doymamış yağların kolesterol oksidasyonunu azalttığı, kalp krizi ve felç riskini önlediği kanıtlanmıştır.

2. Omega-3 açısından zengin beslenme

Omega-3 açısından zengin bir beslenme, vücuttaki kolesterol seviyesini olumlu yönde etkiler. Bunun nedeni, omega-3’ün hücrelerin gelişmesine yardımcı olması ve hücrelerin sağlığını korumasıdır. Ayrıca vücuttaki LDL kolesterol ve trigliseritleri düşürür. Sonuç olarak, koroner kalp hastalıkları ve kalp krizi riskini azaltır.

Omega-3 açısından zengin bir beslenme, sağlıklı kolesterol seviyesini korunmasına yardımcı olur ve HDL kolesterol seviyesini yükseltir. Bu nedenle kalp krizi gibi kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Ek olarak, bir araştırmaya göre, haftada iki kez omega-3 yağ asitleri açısından zengin balık tüketmek, trigliserit düzeyini önemli ölçüde düşürebilir.

Ton balığı, somon, uskumru, ringa balığı, kabuklu deniz ürünleri ve karides gibi deniz ürünleri mükemmel omega-3 kaynaklarıdır. Sonuç olarak, deniz ürünleri, kalp hastalıkları riskini azaltmaya ve kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilirler.

3. Kilo kaybı

Obezite, yüksek kolesterol seviyesine yol açarak koroner hastalık riskinin artmasına neden olabilir. Örneğin, her 10 kilo fazla yağın alınması, günde yaklaşık 10 mg fazla kolesterol üretir. Bu nedenle, kilo vermek kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir.

4. Sigara

Sigara, kolesterolün vücut tarafından işlenmesini bozduğu için zararlı koroner hastalığa yol açabilir. Sigarada bulunan zararlı bir kimyasal bileşik olan akrolein, akciğerler yoluyla kan dolaşımına emildiğinde, vücuttaki HDL kolesterol taşınmasını azaltabilir. Bu da LDL kolesterolü yükselterek koroner kalp hastalıkları riskine yol açabilir.

5. Alkol

Alkol ve kolesterolün birbiriyle doğrudan bir bağlantısı yoktur. Bununla birlikte, aşırı alkol tüketimi karaciğerde ağır hasara neden olabilir ve HDL kolesterol seviyesini düşürebilir. Ayrıca kan pıhtılaşması, kalp krizi ve kalp yetmezliği riskini artırabilir.

6. Bitki sterolleri ve stanoller

Bitki sterolleri ve stanoller, bitkilerden elde edilen kolesteroldür. Bitki sterolleri ve stanoller vücuttaki LDL kolesterolü düşürerek kalp hastalıkları riskini azaltır. Araştırmalar , 1,5-3 gram bitki sterol ve stanol tüketmenin LDL konsantrasyonunu yüzde 7,5-12 oranında düşürmeye yardımcı olduğunu ortaya koymuştur.

Not: Sunulan bilgilerin amacı herhangi bir hastalığı teşhis veya tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek değildir. Tüm bilgiler yalnızca genel bilginize yöneliktir, tıbbi tavsiye veya belirli tıbbi durumların tedavisinin yerine geçmez. Uygulamadan önce bu bilgileri doktorunuzla görüşün.

Paylaşın

Beslenme Kolesterolü Etkiler Mi?

Yedikleriniz kanınızda dolaşan kolesterol miktarını etkileyebilir. Kolesterol, vücudunuzun çalışması için gereken mumsu bir maddedir. Karaciğeriniz vücudunuzun süreçlerini desteklemek için yeterli kolesterol üretmektedir.

Haber Merkezi / Beslenme ile elde ettiğiniz kolesterol, zaten şekerli bir pastanın üzerine krema koymak gibi fazladan ve gereksizdir.

Kolesterolün ana besin kaynağı hayvansal ürünlerdir. Bunlara et, peynir ve süt ürünleri dahildir. Bu yiyecek ve içeceklerin birçoğu ayrıca LDL (kötü) kolesterolünüzü yükseltebilecek çok sayıda doymuş yağ içermektedir.

Hangi yiyecekleri tüketeceğinizi ve hangi yiyeceklerden kaçınacağınızı bilmek, kolesterol seviyenizi yönetmenize ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Kolesterolümü düşürmek için hangi yiyecekleri yemeliyim?

LDL seviyenizi düşüren yiyecekler tüketerek ve onu yükselten yiyeceklerden kaçınarak kolesterolünüzü düşürebilirsiniz.

İşte atabileceğiniz bazı adımlar:

  • Hangi malzemelerin sizin için iyi, hangilerinin kötü olduğunu öğrenin. Alışveriş yaparken gıda etiketlerini okuyun, böylece satın aldığınız ürünlerin içinde ne olduğunu bilirsiniz.
  • Beş besin grubunu ve her gruptaki sağlıklı yiyecekleri nasıl seçeceğinizi öğrenin.

Size iyi gelen malzemeler

Bazı bileşenler LDL kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olur. Bunlar;

  • Çözünür lif: Kolesterol emilimini engelleyen bir tür lif. Günde 10 ila 25 gram hedefleyin. Kalori ihtiyaçlarınıza göre sağlık uzmanınıza sizin için en uygun miktarı sorun.
  • Bitki stanolleri ve steroller: Kolesterol emilimini engelleyen doğal bileşikler. Günde 2 gram hedefleyin.

Sizin için kötü olan malzemeler

Bazı bileşenler LDL kolesterolünüzü yükseltir. Bunlar;

  • Doymuş yağ: Oda sıcaklığında katı halde bulunan yağ molekülleridir. Vücudunuzun sağlıklı olması için biraz doymuş yağa ihtiyacı vardır. Günlük kalorinizin yüzde 7’sinden fazlasını doymuş yağdan almayı hedefleyin. Çoğu insan için bu, günde yaklaşık 11 ila 15 gram doymuş yağ demektir.
  • Trans yağ: Gıda endüstrisi tarafından yapılan sıvı bitkisel yağ ve hidrojenin bir kombinasyonu. Fast food ve hazır atıştırmalıklarda ucuz ve kullanımı kolaydır. Vücudunuzun trans yağa ihtiyacı yoktur. Bu yüzden tamamen kaçınmaya çalışın (günde 0 gram).

Besin grupları

Beş ana besin grubu vardır:

  • Meyveler
  • Sebzeler
  • Taneler (Tohumlar)
  • Proteinli yiyecekler
  • Süt ürünleri

Her gün beş gruptan yiyeceklere ihtiyacınız var. Ancak her gruptaki hangi gıdaların kolesterolünüz için iyi olduğunu ve hangilerinin zararlı olabileceğini anlamak her zaman kolay değildir. Uzmanınıza danışın.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın

Kolesterol nedir? Nedenleri, Belirtileri, Tedavisi

Bir tür lipit olan Kolesterol, karaciğerin doğal olarak ürettiği, mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Hücre zarlarının, belirli hormonların ve D vitamini oluşumu için hayati öneme sahiptir. Kolesterol suda çözünmez, bu nedenle kanda kendi başına dolaşamaz. Kolesterolün taşınmasına yardımcı olmak için karaciğerin lipoprotein üretmesi gerekir.

Kolesterol, hayvan hücrelerinin zarlarında bulunan ve aynı zamanda kan plazmasında taşınan, vücutta özellikle endokrin sistem ve sindirim sisteminde birtakım görevlere sahip olan yağ benzeri bir maddedir. Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan ve bu besinlerin tüketilmesi ile vücuda alınan kolesterol, aynı zamanda vücutta da karaciğer başta olmak üzere ince bağırsak, böbrek üstü bezleri, üreme organları gibi pek çok dokuda sentezlenir. Tüm vücut hücrelerinde bulunan ve hücre zarının temel bileşenleri arasında yer alan kolesterolün vücutta pek çok işlevi vardır.

Buna karşılık kandaki kolesterol seviyesinin normalin üzerine çıkması, kalp ve damar hastalıkları ve safra kesesi hastalıkları gibi pek çok hastalığa zemin hazırlar. Kanda biriken kötü kolesterol, damar duvarlarına yerleşerek damar tıkanıklarının oluşmasına neden olur. Ayrıca yine normalden yüksek seviyede olan kolesterol, safra kesesinde bulunan bazı maddeler ile birleşerek safra taşlarının oluşumuna yol açabilir.

Kolesterol çeşitleri;

Kolesterol, vücut için gerekli maddelerden biridir. Hücre duvar yapısına katkıda bulunmasının yanı sıra sindirim sistemi organlarından biri olan bağırsaklarda, safra asitlerinin oluşumunda da rol oynar. Vücudun D vitaminini işlemesinde, üreme ve kortizol hormonlarının üretilmesinde önemli bir role sahiptir. Kolesterolün dolaşım sistemi aracılığıyla taşınabilmesi için suda çözünebilir nitelikte olması gerekir.

Suda çözünme özelliği bulunmayan kolesterolün kanda çözünmesi ve taşınması için karaciğerde lipoproteinlerle paket edilir. Farklı bir deyişle karaciğerde protein ile birleştirilir. İki farklı lipoprotein türü bulunur. Lipoproteinlerin türleri aynı zamanda kolesterol çeşitlerini de belirler:

  • HDL (İyi kolesterol): Yalnızca vücut tarafından sentezlenebilen HDL, besinler yoluyla alınamaz. Halk arasında iyi huylu kolesterol olarak da bilinen HDL, tıpta yüksek yoğunluklu lipoprotein olarak tanımlanır. Doku ve damarlarda bulunan kolesterolün karaciğere taşınmasını sağlayarak kan düzeyindeki kolesterol seviyesinin dengelenmesine yardımcı olur. Vücudun ihtiyaç duyduğu kolesterol miktarının üzerindeki kolesterolün vücutta birikmesini engelleyerek damar sertliği gibi sağlık problemlerinin önlenmesine etki eder. İyi kolesterolün kan düzeyindeki her 1 mg/dL’lik artışı kalp damar hastalıklarının gelişme riskini %2 oranında artırır. Herhangi bir sağlık problemi olmasa bile 20 yaşından sonra her bireyin en az 5 yılda bir kez HDL kolesterol düzeyini ölçtürmesi gerekir. HDL değerinin doğru şekilde yorumlanabilmesi için diğer kan parametrelerinin de bilinmesi gerekir.
  • LDL (Kötü kolesterol): Kolesterolün dokulara taşınmasını sağlayan LDL, halk arasında kötü kolesterol olarak bilinir. Kolesterolün dokulara fazla miktarda taşınmasına bağlı olarak kişinin kan damarı duvarlarında ateroskleroz olarak tanımlanan damar sertliği oluşur. Dolaşım sistemindeki kolesterol yüksekliğine bağlı olarak aterosklerotik plakların zaman içinde birikmesiyle ortaya çıkan damar sertliği, yaşamsal fonksiyonları bulunan doku ve organlara kan akımının bozulmasına neden olur. Kalp krizi, böbrek yetmezliği ve inme gibi çok ciddi sağlık problemlerine yol açabilir. Farklı bir deyişle kan düzeyindeki LDL değerinin 10 mg/dL artması, kişinin kalp krizi geçirme riskini %20 oranında artırır. LDL sonucunun doğru yorumlanabilmesi için HDL gibi diğer kan değerlerinin de ölçülmesi gerekir. 20 yaşından sonra herkesin en az 5 yılda bir kez kolesterol düzeylerini ölçtürmesi gerekir.

Kolesterol belirtileri nelerdir?

Kolesterol, hücre yapısının inşa edilmesinde kullanılan, hormon ve enerji üretimine katkıda bulunan, balmumuna benzer bir yağdır. Vücudumuz, ihtiyaç duyduğu miktarda kolesterol üretebilmektedir, aynı zamanda tükettiğimiz gıdalardan da kolesterol alırız

Kolesterol fazlası (yüksek kolesterol), kolesterolün yapısı nedeniyle bir süre sonra damarlarda birikmeye ve plakalar oluşturmaya başlar.

Yüksek kolesterol tek başına bir hastalık değildir ancak, damarları etkilemesi nedeniyle başta kalp ve damar hastalıkları olmak üzere hayati tehlike taşıyan diğer hastalıklara yol açabilir.

Yüksek kolesterol belirtileri;

Basitçe özetlemek gerekirse, iyi (HDL) ve kötü (LDL) olarak 2 ana kolesterol tipi bulunmaktadır.

İyi kolesterol, kötü kolesterol seviyesinin düşürülmesine ve damarlardaki plak tabakalarının temizlenmesine yardımcı olurken, kötü kolesterol damar tıkanıklığına, kalp hastalıklarına ve kan dolaşımı sorunlarına yol açar.

Yüksek kolesterolü, sağlık açısından bu kadar tehlikeli yapan şey genellikle kötü kolesterolü yüksek olan kişilerde herhangi bir belirti görülmemesidir.

Yani, uzun yıllar yüksek kolesterol seviyeleriyle yaşasanız dahi damar veya kalple ilgili bir sorun yaşanmadıkça kolesterol seviyenizin normalden yüksek olduğunu fark etmeyebilirsiniz. Eğer bu dönemde kolesterol ölçümü yaptırmadıysanız kolesterol damarlarda birikmeye başlamış olabilir.

Yüksek kolesterol sizi hasta yapmaz, günlük yaşantınızı etkilemez, belirtisi yok denebilecek kadar azdır ve genellikle rutin kontroller sırasında yapılan testlerle belirlenebilmektedir.

Nadir olmakla birlikte yüksek kolesterolü bulunan bazı kişilerde, cilt tabakasında biriken kolesterol göz çevresiyle el ve ayaklarda kabarıklıklara yol açabilir. Bu kabarıklıklar yağ bezesine benzer şekillerde görülebilir.

Yüksek kolesterolün riskleri;

Kolesterolün yüksek olup olmadığını bilmemek maalesef yol açabileceği hastalıkları önlemez. Uzun süre yüksek kolesterolü bulunan kişilerin karşılaşabileceği en büyük tehlikelerden biri damar tıkanıklığıdır.

Kolesterolün damar duvarına yapışmasıyla başlayan süreç, zaman içinde damarın elastikiyetini kaybederek sertleşmesi ve kan akışı için kullanılan yolun daralmasıyla devam eder.

Bu plaklar damarları çatlatabilir ve çatlaklarda kan pıhtılaşması oluşabilir. Pıhtılaşma, zaten kolesterol birikimi nedeniyle daralan damarı iyice daraltabilir ve kan akışını durma noktasına getirebilir. Tüm bunların sonucunda da inme ve kalp krizi gibi hayati tehlike yaratan sağlık sorunları görülebilir.

Kolesterol neden yükselir?

Kolesterol vücudumuz tarafından (karaciğer) üretilebildiği için gıdalardan aldığımız kolesterol genel olarak kolesterol fazlası olarak kabul edilebilir.

Omega 3 ve omega 6 gibi esansiyel yağ asitleri içeren gıdalar (badem, keten tohumu, balık, fındık…) sağlıklı yağ ve iyi kolesterol kaynakları arasında gösterilirken, doymuş yağ oranı yüksek gıdalar (margarin, tereyağ, yağlı peynir, tam yağlı süt…), trans yağ içeren gıdalar (kızarmış patates, krakerler, kızartma yemekler, hazır kurabiye, fast-food…) yüksek kolesterol tetikleyicileri arasındadır.

Fiziksel olarak aktif olmamak, spordan uzak durmak ve aşırı kilolu olmak yüksek kolesterolün diğer nedenleri arasında sayılmaktadır. Tabii her fazla kilosu bulunan insanın kolesterol seviyesi yüksek olacak diye bir genelleme yapmak doğru olmaz ancak, fazla kilosu bulunanların çoğunda yüksek kolesterol görülmektedir.

Yaş aldıkça kolesterol seviyesi de artmaya başlar. Bu nedenle uzmanlar, 20 yaşından sonra her 5 senede bir, 40 yaşından sonra her 1-2 senede bir kolesterol ölçümü yaptırılmasını öneriyor.

Eğer yüksek kolesterolünüz varsa ve bunu beslenme ile kontrol altında tutmaya çalışıyorsanız, hangi yaşta olduğunuza bağlı olmadan, her yıl kolesterol ölçümü yaptırmanız gerekiyor. Kolesterol ilacı kullanıyorsanız doktorunuz büyük ihtimalle her 6 ayda bir kolesterol ölçümü isteyecektir.

Düzenli olarak egzersiz yapmanıza ve ideal kilonuzda olmanıza rağmen kolesterolünüz yüksek çıktıysa bunun nedeni aile bireylerinizden birinin kolesterolünün yüksek olması olabilir. Yüksek kolesterol genetikle yakından ilgilidir ve kalıtımsal olarak diğer aile bireylerine miras kalabilir. Son olarak, hipotiroid, şeker hastalığı, böbrek ve karaciğer hastalıkları gibi bazı hastalıkların kolesterolü yükselttiği bilinmektedir.

Yüksek kolesterol tanısı nasıl koyulur?

Kolesterol seviyesinin ölçümü için laboratuvar testi yapılması gerekir. Kan tahlili öncesinde test sonuçlarının etkilenmemesi için 12 saatlik açlık gerekir. Alınan kan numunesinde kan düzeyindeki LDL, HDL ve trigliserid düzeyleri ölçülür ve oranları belirlenir.

Trigliserid, kanda bulunan bir diğer lipit türüdür ve vücudun ihtiyaç duymadığı yağlar trigliserid formunda depolanır. Sağlıklı bireylerde LDL düzeyi 130 mg/dL, total kolesterol 200 ml/dL ve trigliserid 150 mg/dL düzeyinin altındadır. HDL ise kadınlarda 40 mg/dL, erkeklerde ise 50 mg/dL değerinin üzerinde olmalıdır. Elde edilen veriler ışığında kolesterol tanısı koyulur.

Yüksek kolesterol nasıl tedavi edilebilir?

Kolesterol tedavisi, ilaçlı olarak yapılsa da tedavi mutlaka yaşam tarzı değişikliğiyle desteklenmelidir. Farklı bir deyişle tek başına ilaç tedavisi kolesterolün dengelenmesini sağlayamaz. Lipit değerlerinin düşürülmesi için en iyi yol, yaşam tarzının değiştirilmesidir. Yağlı besinlerin tüketiminin sınırlandırılması, sıvı yağ tüketiminin tercih edilmesi, besleyici değeri düşük yüksek kalorili besinlerden kaçınılması, düzenli egzersiz yapılması, fazla kiloların verilmesi, iyi kolesterol düzeyinin artmasını ve trigliserid değerinin düşmesini sağlar. Ayrıca düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme, LDL düzeyinin de %10 ila %15 oranında düşmesini sağlayabilir. Yaşam tarzında yapılan değişikliklerle kolesterol düzeyi çoğunlukla istenilen düzeye geriler. Bu durumda tedavi için ilaç kullanılmasına gerek kalmaz. Ancak tüm çabalara rağmen kolesterol seviyesinin dengelenmemesi durumunda tedavi ilaçla desteklenir.

Kolesterol diyeti;

Hekimin önerileri de göz önünde bulundurularak diyetisyen tarafından hazırlanacak olan bir beslenme planı uygulanarak beslenme yolu ile vücuda alınan kolesterol miktarının azaltılması, bu sayede kandaki yüksek kolesterol düzeyinin normale indirilmesi amaçlanır. Kolesterolün tamamı hayvansal kaynaklı besinler ve hayvansal yağlar ile vücuda alınmakta olduğu için bu besinlerin beslenme planı içerisine dengeli bir şekilde dağıtılması ile kolesterol diyeti hazırlanır. Bu diyet ile vücuda günlük olarak alınan kolesterol miktarı 300 mg’ın altında tutulabilir.

Süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı veya yağsız olanlarının tercih edilmesi, kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olan Omega 3 ve Omega 9 yağ asitlerini içeren besinlerin tüketilmesi, kırmızı et tüketiminin haftada 1-2 günü geçmemesi, tavuk etinin yağlardan zengin olan derisiz kısımlarının tercih edilmesi diyetin temel ilkeleri arasında yer alır. Kolesterol diyeti uygulayan kişilerde kolesterol seviyesini yükselten ve vücuda daha pek çok farklı zarara yol açan trans yağ asitlerini içeren fast food ürünlerinin de tüketilmemesi gerekir. Tereyağı ve kuyruk yağı gibi hayvansal kaynaklı yağlar diyetten çıkarılırken taze sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilir.

Kolesterol diyetlerinde oldukça fazla tartışılan bir besin olan yumurta hakkında bilim dünyasında pek çok farklı görüş bulunmaktadır. Fakat son yapılan çalışmalarda yumurtanın kolesterol içeriğinin yüksek görünmesine karşın yağ asidi örüntüsünün oldukça dengeli olması nedeniyle kan kolesterolünü yükseltici etki sağlamadığı üzerinde durulmaktadır. Bu nedenle protein kalitesi oldukça yüksek ve besleyici olan yumurtanın kolesterol diyetlerinde haftada 2-3 kez tüketiminde herhangi bir sakınca olmadığı belirtilmektedir. Eğer siz de yüksek kolesterol tanısı almış bir birey iseniz bir sağlık kuruluşuna başvurarak rutin kan testlerinizi düzenli olarak yaptırmalı hekiminizin vereceği öneriler doğrultusunda tedavi planınızı uygulamaya özen göstermelisiniz.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.

Paylaşın