Her Gün 20 Dakika Kitap Okumanın 5 Avantajı

Okumak harika bir zaman geçirme etkinliği veya kişisel gelişim için harika bir araç olabilir. İster eğlence amaçlı okuyor olun, ister yeni bir beceri edinmek veya belirli bir konu hakkında bilgi toplamak için…

Haber Merkezi / Daha fazla kitap okumakla ilgileniyorsanız ama biraz motivasyona ihtiyacınız varsa, bu içerik tam size göre.

Beyni uyarır: Düzenli kitap okumak beyni uyarır ve aktif kalmasını sağlar. İster büyüleyici bir romana dalıyor olun, ister kurgu olmayan, düşündürücü bir kitabı keşfediyor olun, ister bir kişisel gelişim rehberinin sayfalarını karıştırıyor olun, okumak beyni yeni fikirlere, bakış açılarına ve bilgilere maruz bırakır.

Stres azaltır: Bir kitabın sayfalarının arasına karışmak, günlük yaşamın stresinden hoş bir soluklanma sağlayabilir. Okumanın stresle ilişkili hormon olan kortizol düzeyini düşürdüğü, böylece rahatlamayı sağladığı ve gerginliği azalttığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Kelime haznesini arttırma: Düzenli olarak okumak, yeni kelime ve ifadelerle tanışmanızı sağlar ve bu da kelime dağarcığınızın gelişmesine katkıda bulunur. İster edebi kurguda alışılmadık terimlerle, ister kurgu dışı eserlerde teknik jargonla, ister akademik metinlerde özel terminolojiyle karşılaşın, her yeni kelime dil dağarcığınızı zenginleştirir.

Geniş bir kelime dağarcığı yalnızca iletişim becerilerini geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda kendinizi hem yazılı hem de sözlü olarak etkili bir şekilde ifade etme konusunda katkıda bulunur.

Odaklanma ve konsantrasyon: Dikkat dağıtıcı unsurların bol olduğu günümüzün dijital çağında, odaklanma her zamankinden daha önemli. Okumak, sürekli dikkat ve konsantrasyon gerektirir. Her gün 20 dakika okuma, beyninizi, dikkatinizi daha uzun süre koruyacak şekilde eğitebilir.

Kişisel gelişme: Kitapların hayatları dönüştürme gücü vardır. Okumak sizi farklı bakış açıları, deneyimler ve içgörülerle tanıştırarak dünyaya ve kendinize dair anlayışınızı genişletir. Her okuma deneyimi kişisel gelişmeyi tetikleme potansiyeline sahiptir.

Paylaşın

Mükemmel Bir ‘Şekerleme’ İçin 5 İpucu

Kısa bir şekerleme sadece enerjinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi daha üretken hale getirebilir. Basit olsa da ‘mükemmel’ şekerleme için çeşitli faktörlerin dikkatli bir şekilde bir araya gelmesi gerekir.

Haber Merkezi / Peki, ne zaman ve nasıl şekerleme yapmalıyım?

Doğru zamanı seçin: Uykunuzun gelmeye başladığı veya işinize konsantre olmakta zorluk çektiğiniz öğleden sonra saat 14.00 ile 16.00 arası şekerleme yapmak için en iyi zaman dilimidir. Daha geç bir zamanda yapacağınız şekerleme, gece uyku düzenini bozabilir.

Rahat bir ortam oluşturun: Şekerleme için sessiz, karanlık ve rahat bir alan seçin. Dikkat dağıtıcı sesleri engellemek için kulak tıkacı kullanmayı düşünün. Işıkları kısmak veya uyku maskesi kullanmak vücudunuza dinlenme zamanının geldiğinin sinyalini vermenize yardımcı olabilir.

Süreyi sınırlayın: İdeal şekerleme süresi kişiden kişiye değişir, ancak derin uyku aşamalarına girmekten kaçınmak için yaklaşık 10 ila 30 dakikalık bir şekerleme hedefleyin, daha fazlası uyku ataletine veya uyanma sırasında sersemliğe neden olabilir.

Bir rahatlama tekniği bulun: Şekerlemeden önce vücudunuzun gevşemesine ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olacak rahatlama tekniklerini kullanın. Uykuya dalmayı etkileyebileceği için uyarıcı faaliyetlerden veya elektronik cihazlardan kaçının.

Bir rutin oluşturun: Tutarlılık, şekerlemenin faydalarını en üst düzeye çıkarmanın anahtarıdır. Mümkünse her gün aynı saatte şekerleme yapın. Düzenli bir uyku programı oluşturarak vücudunuzu dinlenme zamanının geldiğini anlayacak şekilde eğitebilirsiniz.

Paylaşın

Kendine Saygı Duymanın 5 Yolu

Kendine saygı veya öz saygı, bir kişinin sorunlarla karşılaştığında veya kendinden şüphe duyduğunda bile kendini doğrulama ve onaylama yeteneği olarak tanımlanır.

Haber Merkezi / Kendine değer vermeyi de içeren öz saygı, içe ve dışa dönüktür: Kendinizle ve başkalarıyla olan ilişkinizi etkiler ve sağlıklı ilişkiler kurmanıza yardımcı olur.

Kendine saygı neden önemlidir?

Kendine saygı güveni inşa eder: Kendine saygısı olanlar genellikle başkalarının saygısını da kazanır. Saygı, güven oluşturmanın ve başkalarıyla etkili iletişim kurmanın temelidir.

Kendine saygı, iç huzuru bulmaya yardımcı olur: Kendine saygı özgüven verir.

Kendine saygı onaylayıcıdır: Kendine saygı zor durumlarda yol gösterici görevi görör.

Kendine saygı zihinsel sağlığı destekler: Kendine saygı eksikliği, öz saygının azalmasına neden olur ve bu da zihinsel sağlığı olumsuz yönde etkiler.

Kendinize nasıl saygı duyarsınız?

Işığınızı ortaya çıkaran insanlarla birlikte olun: Sizi en çok anlayan ve seven insanlarla birlikte olun, bu da takdir edilmenizi ve görülmenizi kolaylaştıracaktır.

Sizi neşelendiren şeyleri yapın: Yürüyüş yapmak veya yemek pişirmek gerçek benliğinizi harekete geçirebilir. Sizi daha iyi hissettirecek aktiviteler yapmaya zaman ayırın.

Kişisel bakımınıza öncelik verin: Her gün kendinize zaman ayırın. Kişisel bakım planı kendinizi yeniden şarj etmenize ve ileriye doğru en iyi şekilde ilerlemenize yardımcı olur.

Olumsuzluğu hayatınızdan çıkarın: Olumlu bir bakış açısına sahip olmayan insanlarla ilişkilerinizi sonlandırın.

Kendinizi onaylayın: Kendinizle ilgili beğendiğiniz şeyleri kutlayın.

Paylaşın

Aç Karnına Yememeniz Gereken 5 Kuru Meyve

Sağlık açısından harika birer vitamin ve mineral kaynağı olan kuru meyveler, yemeklerden önce mi yoksa sonra mı, sabahları mı yoksa akşamları mı tüketmek daha iyidir?

Haber Merkezi / Bazı kuru meyveler aç karnına tüketilebilirken, bazı kuru meyvelerin aç karnına tüketilmesi bazı sorunlara neden olabilir. İşte aç karnına tüketilmemesi gereken 5 kuru meyve.

Kuru üzüm: Konsantre doğal şeker, lif ve antioksidan içeriği nedeniyle besleyici olan kuru üzümün, aç karnına tüketilmesi tartışmalıdır. Kuru üzümdeki doğal şekerin neden olduğu kan şekeri seviyesindeki hızlı artış, enerjinizin düşmesine ve uyuşuk hissetmenize neden olabilir. 

Hurma: Mükemmel bir atıştırmalık olan hurmanın aç karnına tüketilmesi kan şekerinde önemli dalgalanmalara neden olabilir. Kan şekerinin hızlı yükselmesi ve azalması, yorgun hissetmenize ve aşırı yemek yeme isteğine neden olabilir.

Kuru incir: Hurma gibi kuru incirin de aç karnına tüketilmesi kan şekerinde önemli dalgalanmalara neden olabilir. Kan şekerinin hızlı yükselmesi ve azalması, yorgun hissetmenize ve aşırı yemek yeme isteğine neden olabilir.

Kayısı: Harika bir A vitamini kaynağı olan kuru kayısı, aynı zamanda önemli miktarda bir şeker alkolü olan sorbitol de içerirler. Sorbitol, özellikle aç karnına tüketildiğinde müshil etkisi yaratabilir.

Kuru erik: Kuru kayısıya benzer şekilde kuru erik de müshil özelliğiyle bilinir. Bu durum bazıları için faydalı olsa da, bazıları için çok fazla olabilir.

Paylaşın

Misel Suyu Nedir, Nasıl Uygulanır? Faydaları

Son yıllarda yumuşak ve etkili bir cilt bakım ürünü olarak popülerlik kazanan misel suyu, su bazlı bir temizleyicidir. Suda bulunan minik miseller mıknatıs görevi görerek, sert ovalamaya veya yıkamaya gerek kalmadan ciltteki kiri, yağı ve makyajı çıkarır.

Haber Merkezi / Misel suyunun sırrı benzersiz moleküler yapısında yatmaktadır. Her misel hidrofilik bir baş ve lipofilik bir kuyruktan oluşur. Cilde uygulandığında hidrofilik başlıklar kiri, yağı ve diğer yabancı maddeleri çevrelerken, lipofilik kuyruklar bunları çözer ve ortadan kaldırır.

Geleneksel temizleyicilerden farklı olarak, cildi doğal yağlarından arındırabilecek sert maddeler içermeyen misel suyu, hassas ve kuru ciltler de dahil olmak üzere tüm cilt tiplerine uygun olmasını sağlar. Misel suyu, tahrişe veya kuruluğa neden olmadan cildi etkili bir şekilde temizler.

Misel suyu kullanmak için ihtiyacınız olan tek şey pamuklu bir ped veya yeniden kullanılabilir bir bezdir:

Pamuklu bir pedi veya bezi misel suyla ıslatın,
Ped veya bez ile yüzünüzü, gözlerinizi ve dudaklarınızı nazikçe silin,
Yıkama gerekmez ancak isterseniz normal cilt bakım rutininizi sürdürebilirsiniz.

Tek başına bir temizleyici veya çift aşamalı temizleme rutininin ilk adımı olarak kullanılabileceğiniz misel suyu, makyajı, kiri ve fazla yağı temizleyerek cildin tazelenmiş ve nemli kalmasını sağlar.

Misel suyunun faydaları

Misel suyu, hassas ciltler dahil tüm cilt tipleri için uygundur,
Suya dayanıklı makyajı bile sert ovalamaya gerek kalmadan etkili bir şekilde çıkarır,
Misel suyu kalıntı bırakmaz, dolayısıyla ayrıca yıkamaya gerek yoktur,
Cildin nem dengesini korumaya yardımcı olan nemlendirici bileşenler içerir,
Taşınabilir ve kullanımı kolaydır; bu da onu seyahat veya hareket halindeyken temizlik için ideal kılar.

Sonuç olarak misel suyu, ciltteki kiri, yağı ve makyajı çıkarmak için yumuşak ve etkili bir temizleyicidir. Eşsiz moleküler yapısı onu tüm cilt tiplerine uygun hale getirir ve makyaj temizleme ve nemlendirme gibi birçok fayda sunar.

Misel suyunu cilt bakımı rutininize dahil etmek temiz, tazelenmiş ve sağlıklı görünen bir cilde sahip olmanıza yardımcı olabilir.

Paylaşın

Yüzünüzdeki Siyah Noktalara Veda Etmek İster Misiniz?

Yüzde ortaya çıkan küçük koyu lekeler sinir bozucu olabilir. Siyah noktaların üstesinden gelmek için sayısız ticari ürün mevcut olsa da birçok kişi daha doğal ve uygun maliyetli çözümleri tercih ediyor.

Haber Merkezi / İşte siyah noktalara veda etmenize ve daha pürüzsüz, daha temiz bir cilde sahip olmanıza yardımcı olacak beş etkili ev yapımı yüz peelingi.

Bal ve tarçın

İçindekiler:

1 yemek kaşığı bal
1 çay kaşığı tarçın

Nasıl yapılır: Bal ve tarçını iyice karıştırın, siyah noktalara odaklanarak yüzünüze uygulayın. Birkaç dakika boyunca dairesel hareketlerle masaj yapın ve yüzünüzü yıkayın. Balın doğal antibakteriyel özellikleri tarçının peeling etkisi ile birleştiğinde siyah noktaların yok edilmesine ve cildin yumuşamasına yardımcı olabilir.

Limon ve şeker

İçindekiler

1 yemek kaşığı taze limon suyu
1 yemek kaşığı toz şeker

Nasıl yapılır: Limon suyu ve şekeri birleştirin. Siyah noktalardan etkilenen bölgelere yoğunlaşarak yüzünüze uygulayın. Durulamadan önce birkaç dakika boyunca dairesel hareketlerle nazikçe fırçalayın. Limonun doğal asitliği gözenekleri temizlemeye yardımcı olurken, şeker aşındırıcı bir eksfoliyant görevi görür.

Yulaf ezmesi ve yoğurt

İçindekiler:

2 yemek kaşığı ince öğütülmüş yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı sade yoğurt

Nasıl yapılır: Yulaf ezmesini ve yoğurdu birleştirin. Yüzünüze hafif dairesel hareketlerle masaj yaparak uygulayın. 15 dakika bekledikten sonra yüzünüzü yıkayın. Yulaf ezmesi hafif bir eksfoliyant görevi görürken yoğurt laktik asit içerir, cildin yenilenmesini teşvik eder ve siyah noktaları önler.

Karbonat ve su

İçindekiler:

1 yemek kaşığı karbonat
Yeterli oranda su

Nasıl yapılır: Kabartma tozunu suyla karıştırın. Karışımı yüzünüzde siyah nokta oluşumuna yatkın bölgelere odaklanarak uygulayın. Birkaç dakika nazikçe fırçalayın ve ardından durulayın. Kabartma tozu cildin pul pul dökülmesine ve yağ üretiminin düzenlenmesine yardımcı olur, bu da onu siyah noktalar için etkili bir çözüm haline getirir.

Yeşil çay ve esmer şeker

İçindekiler:

1 yemek kaşığı demlenmiş yeşil çay (soğuk)
1 yemek kaşığı esmer şeker

Nasıl yapılır: Yeşil çay ve esmer şekeri karıştırın. Yüzünüze birkaç dakika hafifçe masaj yaparak uygulayın ve yüzünüzü yıkayın. Yeşil çay, siyah noktalarla mücadeleye yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir; esmer şeker ise yumuşak bir peeling sağlar.

Paylaşın

Her Gün Çay İçmek Ömrü Uzatıyor

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, her gün üç fincan çay tüketmenin biyolojik yaşlanma sürecini geciktirdiği ve ömrü uzatmada rol oynayabileceğine işaret etti.

Haber Merkezi / Kimyasal bileşikler açısından zengin olan siyah çayın, özellikle kalp, bağırsak ve beyin sağlığını iyileştirmede faydaları olduğu kabul edilmektedir.

Çin’in Chengdu kentindeki Sichuan Üniversitesi’nden bilim insanları tarafından yapılan kapsamlı araştırma, iki gruptan elde edilen verilerin analizini içeriyor: 37 ile 73 yaşları arasında 5.998 İngiliz ve 30 ile 79 yaşları arasında 7.931 Çinli.

Araştırmada, katılımcıların tercih ettikleri çay türü (yeşil, siyah, sarı veya oolong) ve her gün tükettikleri çay miktarı olmakta dahil ayrıntılı bilgi yer aldı.

Bilim insanları, araştırmada, katılımcıların biyolojik yaşını belirlemek için kan basıncı, kolesterol ve vücut yağ yüzdesi gibi çeşitli yaşlanma belirteçlerini değerlendirdi.

The Lancet Regional Health – Western Pacific dergisinde yayınlanan sonuçlar, çay içenlerin biyolojik olarak daha yavaş yaşlanma belirtileri sergilediğini ortaya çıkardı.

Araştırmada yer alan bilim insanları, günde yaklaşık üç fincan çay veya altı ila sekiz gram çay yaprağı tüketmenin en belirgin yaşlanma karşıtı faydaları sağlayabileceğini gösterdiğini ifade ettiler.

Araştırmada, ilginç bir şekilde çay içmeyi bırakanlarda biyolojik yaşlanmanın hızlanmasında daha yüksek bir artış görüldüğü belirtildi.

Bilim insanları bunu, çaydaki birincil biyoaktif maddeler olan ve bağırsak mikrobiyotasını önemli ölçüde etkilediğine inanılan polifenollere bağladılar.

Araştırmada, ayrıca çayın tüketildiği sıcaklığın sonuçlar üzerinde hiçbir etkisinin olmadığı da vurgulandı.

Paylaşın

2024 Grammy Ödülleri: Taylor Swift Tarih Yazdı

34 yaşındaki megastar Taylor Swift, Midnights albümü ile 2024 Grammy Ödülleri’nde Yılın Albümü ödülünü kazanarak tarih yazdı. Taylor Swift, daha önce Fearless, 1989 ve Folklore albümleri ile bu ödülü kazanmıştı.

Haber Merkezi / Taylor Swift, 2010 yılında henüz 20 yaşındayken Grammy Ödülleri’nde Yılın Albümü ödülünü kazanan en genç sanatçı olmuştu. Taylor Swift daha önce de Stevie Wonder, Paul Simon ve Frank Sinatra’nın ardından, en iyi albüm ödülünü üç kez almıştı.

Swift, ödülünü alırken “The Tortured Poets Departmant” adlı yeni albümünün 19 Nisan’da çıkacağını duyurdu.

Müzik dünyasının en prestijli ödülleri arasında yer alan Grammy Ödülleri, dün akşam Los Angeles’taki Crypto.com Arena’da gerçekleştirilen törenle sahiplerini buldu.

Gecede Billie Eilish, Billy Joel, Burna Boy, Dua Lipa, Joni Mitchell, Luke Combs, Olivia Rodrigo, Travis Scott ve Miley Cyrus gibi isimler sahne aldı. Bu yıl 66. kez düzenlenen Grammy Ödülleri’nin sunuculuğunu art arda 4. kez Trevor Noah üstlendi.

2024 Grammy Ödülleri’ni kazananlar:

Yılın Albümü: Taylor Swift – Midnights
Yılın Şarkısı: Billie Eilish – What Was I Made For?
En İyi Klip: The Beatles – I’m Only Sleeping
Yılın Kaydı: Miley Cyrus – Flowers
En İyi Yeni Sanatçı: Victoria Monét

En İyi Geleneksel Pop Vokal Albümü: Laufey – Bewitched
En İyi Solo Pop Performansı: Miley Cyrus – Flowers
En İyi Grup/İkili Pop Performansı: SZA ft. Phoebe Bridgers – Ghost in the Machine
En İyi Rap Performansı: Killer Mike ft. André 3000, Future ve Eryn Allen Kane – Scientists & Engineers
En İyi Rap Şarkısı: Killer Mike ft. André 3000, Future ve Eryn Allen Kane – Scientists & Engineers

En İyi Rap Albümü: Killer Mike – Michael
En İyi R&B Performansı: Coco Jones – ICU
En İyi R&B Şarkısı: SZA – Snooze
En İyi R&B Albümü: Victoria Monét – Jaguar II
En İyi Rock Şarkısı: boygenius – Not Strong Enough

En İyi Rock Albümü: Paramore – This Is Why
En İyi Rock Performansı: boygenius – Not Strong Enough
En İyi Pop Vokal Albümü: Taylor Swift – Midnight
En İyi Dans Kaydı: Skrillex, Fred again.. and Flowdan – Rumble
En İyi Dans Elektronik Albümü: Fred again.. – Actual Life 3 (January 1 – September 9 2022)

En İyi Metal Performansı: Metallica – 72 Seasons
En İyi Komedi Albümü: Dave Chappelle – What’s in a Name?
En İyi Alternatif Müzik Albümü: boygenius – The Record
En İyi Country Şarkısı: Chris Stapleton – White Horse
En İyi Country Albümü: Lainey Wilson – Bell Bottom Country

En İyi Caz Vokal Albümü: Nicole Zuraitis – How Love Begins
En İyi Country Performansı: Chris Stapleton – White Horse

Paylaşın

İyimserliğin Beş Temel Belirtisi

İyimserlik, olumsuz durumlarda bile olumlu bakış açısını koruyabilme durumudur. İyimserlik saflıkla karıştırabilir ancak iyimserliğin belirgin farklı özellikler vardır.

Haber Merkezi / Peki siz iyimser misiniz? İşte, iyimserliğin beş temel işareti:

Olumlu bakış açısı: İyimserliğin temel göstergelerinden biri, zor durumlarda bile olumlu bakış açısını koruyabilme yeteneğidir. İyimserler, olumsuz durumların geçici olduğunu düşünürler ve zorlukların üstesinden dayanıklılık ve kararlılıkla gelebileceklerine inanırlar.

Minnettarlık: İyimserler, küçük sevinçlerin dahi kıymetini bilirler ve sahip oldukları için minnettar bir tutum geliştirirler.

Değişime coşkuyla yaklaşma: İyimserler değişimi büyüme ve kendini geliştirme olarak görürler. Bilinmeyenden korkmak yerine, yeni deneyimlere yol açabileceğinin bilincinde olarak değişime coşkuyla yaklaşırlar. Bu durum, onları dinamik ortamlarda başarılı olmalarını sağlar.

Yapıcı problem çözme becerileri: İyimserler, zorluklara çözüm bulma konusunda ustadırlar. Sorunlar üzerinde durmak yerine, yapıcı sorun çözmeye yönelirler. Bu proaktif yaklaşım sadece zorlukların aşılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda çevresindekilere de ilham verir.

Destekleyici ve canlandırıcı etki: İyimser bir karakter, çevresine pozitiflik yayar, ilham kaynağı olur, bulunduğu ortamda canlandırıcı bir atmosfer yaratırlar.

Paylaşın

Boyun Kamburluğunu Azaltmak İçin 5 Egzersiz

Dowager kamburluğu veya kifoz kamburluğu olarak da bilinen boyun kamburluğu, kötü duruş, uzun süreli oturma veya omurganın yanlış hizalanmasından kaynaklanan yaygın bir sorundur.

Haber Merkezi / Boyun kamburluğu, rahatsızlığa, ağrıya ve hareket kabiliyetinin azalmasına neden olabilir. Neyse ki, hedefe yönelik egzersizleri rutininize dahil etmek, boyundaki kamburluğu azaltmaya ve daha iyi bir duruş sağlamaya yardımcı olabilir.

İşte bu durumu hafifletmek ve önlemek için bazı etkili egzersizler:

Çene germe: Otururken veya ayakta dururken, boynunuzu geri çekin, ardından çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Birkaç saniye basılı tutun ve bırakın. Bu egzersiz boynunuzun ön kısmındaki kasları harekete geçirmeye yardımcı olur ve doğru hizalamayı teşvik eder.

Boyun geri çekme: Bu egzersizi omurganız düz olacak şekilde oturarak veya ayakta durarak gerçekleştirin. Başınızı yavaşça geriye doğru çekin, çenenizi yukarı veya aşağı eğmeden boynunuza doğru getirin. Birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Boynu ve üst omurgayı destekleyen kasları güçlendirmek için bu egzersizi tekrarlayın.

Kürek kemiklerinin sıkılması: Sırtınız düz bir şekilde oturun veya ayakta durun ve kürek kemiklerinizi yavaşça birbirine doğru sıkın. Birkaç saniye basılı tutun ve bırakın. Bu egzersiz kürek kemikleri arasındaki kasları hedef alarak daha hizalı ve dik bir duruş sağlar.

Kedi – inek pozu: Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Nefes alırken sırtınızı bükün ve yukarıya bakın (inek duruşu). Nefes verirken sırtınızı dönün ve çenenizi göğsünüze doğru çekin (kedi duruşu). İki konum arasında sorunsuz bir şekilde akarak 5-10 kez tekrarlayın.

Duvar duruşu: Bu egzersiz, iyi duruşu destekleyen sırt ve omuz kaslarınızı güçlendirir. Yüzünüz duvara dönük, kollarınız yukarı doğru uzatılmış, parmaklarınız birbirine değecek şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutarak ellerinizi yavaşça duvardan aşağı kaydırın. Omuz yüksekliğinde durun, 5 saniye bekleyin ve ardından tekrar yukarı kaydırın. 10 kez tekrarlayın.

Paylaşın