Karotenoidler nedir, ne işe yarar? Detaylar

Karotenoidler bitkilerde bulunan, açık sarı-kırmızı arası renkleri veren pigmentlerdir. Meyve sebze tüketimi sonucu vücuda alınırlar. Suda çözünmezler, alkali ortamda stabildirler ve görünür bölgede 400-450 nm dalga boyunda maksimum soğurma verirler.

Bazı karotenoidler A vitamini ön maddesi olarak aktivite gösterirler ve bu nedenle vücut için gerekli olan A vitamininin sentezi açısından önemlidirler. A vitamini eksikliği sonucu oluşabilecek hastalıkların, kroner kalp rahatsızlıklarının ve kanserin önlenmesinde önemli rolleri bulunmaktadır.

Sahip oldukları antioksidan özellikleri sayesinde kanseri önleme ya da geciktirmede etkilidirler. Karotenoid alımı ile özellikle akciğer kanseri riskini düşürmede başarılı sonuçlar elde edilmiştir. Meyve sebze ağırlıklı diyetin sağlık açısından çok büyük önem taşıdığı gerçeği bir kez daha karşımıza çıkmaktadır.

Hangi karotenoidi hangi meyve-sebzede bulurum?

  • Karoten; En yüksek provitamin A aktivitesine sahip olan karoten, bir A vitamini öncülü olduğu için çok güçlü antioksidan aktivite gösterir. Bu özelliği sayesinde, kanserden korur, kalp ve damar sağlığınızı güçlendirir, kas ve kemik dokunuza katkıda bulunur, göz sağlığını korur ve cildinizi güzelleştirir. Karoten özellikle havuç, balkabağı, şeftali, tatlı patates, maydanoz, kırmızıbiber, kıvırcık marul, ıspanak, pazı, mango ve kayısıda bulunur. Karoten vücudumuzda en fazla böbrek üstü bezinde bulunur, ama testis, karaciğer, yumurtalık, meme, böbrek, pankreas, akciğer, deri ve kolona da aktarılır. Karoten zengini besinlerin aşırı tüketimi, avuç içinde ve ciltte koyulaşmalara neden olabilir
  • Likopen; Oldukça güçlü bir antioksidandır ve kanser üzerinde etkilidir. Likopen LDL kolesterol içeren kalp hastalığını önlemede de önemli bir potansiyele sahip. Bilim insanları, Akdeniz diyetinin kanser ve kalp ve damar hastalığı önleyici etkilerinin aslında likopen kaynaklı olabileceğini düşünüyor. Çünkü karotenler yağda çözünürler. Zeytinyağı ve domatesle buluşan Akdeniz diyeti, bu açıdan müthiş bir antioksidan potansiyel içerir. İnsanlar için en zengin likopen kaynağı domatestir. Karpuz, pembe greyfurt, havuç ve balkabağı ise likopenin diğer kaynakları arasında yer alır
  • Lutein ve Zeaksantin; Lutein, retinada gözü ışıktan koruyan ve retinal hasarı önleyen sarı pigment oluşumundan sorumludur. Her iki ksantofil de, mavi ışığın gözde neden olduğu hasara karşı koruma sağlar, bu sayede katarakt ve yaşlılarda maküler dejenerasyonu önlerler. En iyi lutein ve zeaksantin kaynakları kıvırcık marul, maydanoz, ıspanak, marul, brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Bunun yanında  kivi, avokado, erik, yaban mersini, ahududu, böğürtlen gibi meyvelerde de bulunurlar
  • Beta-Kriptoksantin; Küçük bir karotenoid olan kriptoksantin şeftali, papaya ve turunçgillerde bulunur. Karotenden sonra vücutta A vitaminine dönüştürülen ikinci karotenoiddir

Karotenoidlerin tüketimiyle ilgili bazı ipuçları;

  • Karotenoidler yağda çözünebilir olduğundan, ince bağırsağın onları emmesini sağlamak için en az 3 ila 5 gram sağlıklı yağ ile tüketilmelidir. Dolayısı ile sebze yemeklerinize düşük miktarda yağ ekleyebilirsiniz
  • Haşlama sırasında uygulanan ısıtma işlemi emilebilir karotenoid içeriğini artırır. Lutein, karoten, likopen gibi karotenoidler ısıya dayanıklıdır
  • Oksijen ve ışıktan korunan meyve ve sebzelerde karotenoid içeriği daha fazla korunur
  • Karotenoidler; konservede, özellikle domates salçasında bulunan likopen, içeriğini büyük ölçüde korumaktadır
  • Çeşitli karotenoidler birarada alındığında sinerjik olarak daha iyi etki gösterir

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Paylaşın