Haber Merkezi / 10 dakika boyunca kol ve bacak egzersizleri ile kendinizi olabildiğince zorlamanız gerekiyor. Vaktiniz varsa önceden ısınmanızı ve sonrasında esneme hareketlerini yapmanızı öneririm.

İp atlama

İp atlamak harika bir kardiyo egzersizidir ve tüm güçle yapıldığınız zaman metabolizmanızı hızlandırmanızı sağlar.

45 saniye boyunca mümkün olduğu kadar hızlı ip atlayın. İp atlayamıyorsanız, yerine atlama krikolarını tercih edebilirsiniz.

Squat Zıplama

Zıplayarak squat yaparken, ayaklarınızın üzerine eşit şekilde inmeye çalışın ve çeyrek squat hareketiyle gücünüzü emdirin. 45 saniye boyunca hareketi tekrarlayın.

Şınav

Göbek yağlarından kurtulmak istiyorsanız bu harika bir egzersizdir. 45 saniye boyunca ritmik bir tempoyu hedefleyin.

Şınav, kolları, bacakları ve orta gövdeniz dahil tüm vücudunuzu çalıştırır. Şınav egzersizi omuz, göğüs, sırt, kanat, ön kol (biceps) ve arka kol (triceps) kaslarını aktif olarak çalıştırırken, dolaylı olarak bacak, kalça ve karın kaslarını çalıştırır.

Sprint koşu

Sprint koşu, belli bir mesafeyi maksimum efor ve olabildiğince yüksek hızlar tamamlamaya çalışılan kısa mesafeli bir koşu türüdür.

Sprint koşu; güç, çeviklik, atletizm ve hız gibi unsurların kusursuz uyumu ile gerçekleştirilir.

Burpee

Burpee yapılmadan hiçbir egzersiz tamamlanmış sayılmaz.

Oldukça kapsamlı bir rutin sağlayan, sıçrama, çömelme ve plank hareketinin kombinasyonu. Tek bir tekrarda 30 kadar kası çalıştırır.

Hakkını vererek yaparsanız, kondisyonunuzun sınırlarını zorlar, pestilinizi çıkartıp sizi nefes nefese yere serer ve sonrasında benzersiz bir mutluluk verir.

The post 10 Dakikalık Egzersizler İle Göbek Yağlarından Kurtulun first appeared on Haber Kaos.

Haber Merkezi / Karın ve bel bölgesini güçlendirmenin en iyi yollarından biri plank egzersizleri yapmaktır. İşte 30 dakikadan daha kısa sürede yapabileceğiniz birkaç plank pozisyonu

• Diz plank egzersizi

Kollarınız yanlarınızda bükülü, eller doğrudan omuzlarınızın altında ve avuç içleriniz yere düz olacak şekilde karnınıza yatın ve gövdenizi kaldırın. Dizlerinizi kısmen bükük ve zemine değecek şekilde tutun. 

Bileklerinizi omuzlarınızla aynı hizada, karın bölgenizi gergin ve boynunuz nötr pozisyonda (yukarı veya aşağı bakmaktan kaçının) tutun. Bunu 30 saniye veya yapabildiğiniz kadar yapın.

• Standart plank

Ellerinizi şınav çekecekmişsiniz gibi doğrudan omuzların altına (omuz genişliğinden biraz daha geniş) yerleştirin. Ayak parmaklarınızı zemine bastırın ve vücudunuzu stabilize etmek için kalça kaslarınızı sıkın.

Yerde bir noktaya bakarak boynunuzu ve omurganızı nötralize edin. Başınız sırtınızla aynı hizada olmalıdır. Bu egzersizi 20 saniye ile başlatın zamanla süreyi uzatın.

• Tek kol plank

Standart plank pozisyonunda vücudunuzu sola döndürün ve sol ayağınız sağınızda olacak şekilde sağ kolunuz üzerinde dengede kalın. Sol elinizi düz bir şekilde ileriye doğru uzatın. En az 10 saniye durun ve ardından kendinizi tahta üzerine indirin. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

• Tek Noktalı Plank

Standart plank pozisyonunda başlayın ve sol bacağınızı yerden kaldırın, topuğunuz pelvisinizle aynı hizada olsun. Elinizi ileriye doğru düz bir şekle getirin. Bu pozisyonda 10 saniye durun. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

• Yan plank

Bir bacağınızı diğerinin üzerine koyarak yan yatın, ardından ayaklarınızı üst üstte tutarken vücudunuzu eliniz veya dirseğiniz üzerinde yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 60 saniye durun. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. 

• Kalça plank

Standart plank pozisyonundan her iki kalçayı da yavaşça sola doğru yatırın.  

• Yunus plank

Standart plank pozisyonuna gelin. Kalçanızı kaldırın, 10 saniye durun ve normal plank pozisyonuna geri dönün. Bunu 8-10 kez tekrarlayın.

• Jack plank

Standart plank pozisyonuna gelin. Ellerinizi standart pozisyonda tutun ve ayaklarınızı hafifçe açın ve zıplayın. 30 defa tekrarlayın.

The post Daha Düz Bir Karın İçin 8 Plank Egzersizi first appeared on Haber Kaos.