Haber Merkezi / Bununla birlikte, son zamanlarda bitki bazlı diyetlere yönelik artan bir eğilime tanık olunmakta. Vejetaryen diyet uygulayan kişiler, ovo-lakto vejetaryen veya lakto-vejetaryen veya vegan olabilir.

Bir ovo-lakto vejetaryen, yumurta ve süt ürünleri tüketen ancak et ve balıkları hariç tutan bir vejeteryandır. Öte yandan, Lakto-vejetaryenler süt ürünleri tüketirler ancak et, kümes hayvanları, balık ve yumurtaları hariç tutarlar. Vegan diyeti, süt ürünleri ve yumurta da dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünleri hariç tutan bitki bazlı bir diyettir.

Vegan bir diyet uygulayan sporcular için zorluklar

Vegan beslenmeyi benimsemek isteyen sporcular, yeterli miktarda protein, yağ ve temel besin maddeleri içeren besleyici yoğun gıdalardan oluşan bir diyet planladıklarından emin olmalıdırlar. Vegan diyeti uygulayan sporcular aşağıdaki zorluklarla karşılaşabilir:

• Daha az kalori

Artan fiziksel aktivite yoğunluğu nedeniyle, sporcuların kalori ihtiyaçları artmıştır. Vejetaryen olmayan bir diyete kıyasla, vegan bir diyet daha az kalori içerir ve bu nedenle ciddi bir problem oluşturabilir.

• Temel besin eksikliği

Temel besinler, vücudun kendi başına yeterli miktarda sentezleyemediği ve bu nedenle gıda şeklinde alınması gereken maddeleri içerir. Temel besinler, hastalıkları önlemek ve büyümeyi ve sağlığı desteklemek için hayati öneme sahiptir; sağlıklı kas büyümesini desteklemek, kemik yoğunluğunu yönetmek ve oksijen taşınmasını sağlamak için önemlidir.

Vegan diyeti demir, çinko, B12 vitamini, kalsiyum, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi bazı önemli temel besinlerden yoksundur. Bu temel besinler esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur.

• Bitki bazlı protein kaynaklarıyla sınırlıdır

Proteinler vücudun yapı taşlarıdır ve kas onarımı, bağışıklık fonksiyonu ve kemik sağlığı için gereklidir. Hayvansal kaynaklar proteinler açısından zengindir ve vücudumuzun sentezleyemediği tüm temel amino asitleri içerir. Öte yandan vegan diyeti, tam proteinler (örneğin kinoa ve soya) sağlayan sınırlı gıda seçeneklerine sahiptir. Diğer bir zorluk, bitki bazlı gıdaların daha yüksek lif içeriği nedeniyle vücuttaki protein emiliminin engellenmesidir.

Vegan beslenme ne kadar etkilidir?

Birçok sporcu veganlığa yönelmiş olsa da; vegan beslenmenin egzersiz kapasitesi üzerindeki etkisi henüz netleşmedi ve bir tartışma konusunu temsil ediyor. Sonuç olarak, takip edilen diyet ne olursa olsun sağlıklı seçimler yapmak olacaktır.

Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırma , “Vegan, lakto-ovo-vejetaryenler ve omnivor eğlence amaçlı koşucular arasında egzersiz kapasitesi açısından hiçbir fark olmadığını” gösterdi. Sporcular, diyetlerinin hayvansal ürünler içerip içermediğine bakılmaksızın benzer egzersiz performansı seviyelerine sahipti.

Vejetaryen diyetler, artan karbonhidrat ve bitki bazlı antioksidan alımı ile karakterize edilir, bunun sporcularda egzersiz kapasitesi üzerinde olumlu etkileri olduğuna inanılmaktadır. Bununla birlikte veganlar, düşük hemoglobin düzeylerinden ve demir eksikliği anemisinin ortaya çıkmasından da anlaşılacağı gibi daha düşük demir seviyelerine sahiptir. Ayrıca protein, kreatin ve karnitin alımı yetersiz olan veganlar performanslarına zarar verebilir.

Vegan beslenme için sağlıklı yemek seçenekleri

İşte veganların günlük diyetlerine dahil edebilecekleri bazı yiyecek alternatiflerinin bir listesi.

Protein açısından zengin bitki bazlı kaynaklar; Fasulye, kinoa, kenevir tohumları, chia tohumları, mercimek, kuruyemişler ve soya ürünleri, protein açısından zengin bitki bazlı kaynakların iyi bilinen bazı örnekleridir.

Demir açısından zengin bitki bazlı kaynaklar; Demir açısından zengin bitki kaynakları arasında tofu, nohut, kaju fıstığı, kuru üzüm, lahana, ıspanak, güçlendirilmiş tahıllar ve kinoa bulunur . Demir emilimini artırmak için bu demir açısından zengin gıdaları domates, portakal, limon ve diğer turunçgiller gibi C vitamini yüksek gıdalarla birlikte tüketmeniz önerilir. Demir emilimini azaltabileceğinden, çay, kahve ve kalsiyum içeren besinlerle aynı anda demirden zengin besinlerin tüketilmesinden kaçınılmalıdır.

Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin bitki bazlı kaynaklar; İyi bitki kalsiyum kaynakları arasında soya sütü, badem sütü, tofu ve siyah üzüm pekmezi ve brokoli bulunur. D vitamini açısından zengin bazı bitki bazlı gıda kaynakları arasında güçlendirilmiş gıdalar, tahıllar, mantarlar ve portakal suyu bulunur.

B 12 vitamini açısından zengin bitki bazlı kaynaklar; B12 vitamini, bitki bazlı bir diyette doğal olarak yeterli miktarlarda bulunmayan tek vitamindir. Bitki sütü, kahvaltılık gevrekler, soya sütü ve besin mayası gibi B12 ile güçlendirilmiş gıdalar veganların deneyebileceği seçeneklerden bazılarıdır. Bazı veganlar, bu beslenme ihtiyacını karşıladığından emin olmak için B12 takviyesi almayı tercih eder.

Omega-3 yağ asidi kaynakları; Chia tohumları, ceviz, keten tohumu, brüksel lahanası, kanola yağı, omega-3 yağ asidi açısından zengin bazı bitki bazlı besin kaynaklarıdır.

Dikkat: Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır.

The post Hem Vegan Hem Sporcu Olabilir Misiniz? first appeared on Haber Kaos.

Vejetaryen beslenme, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır.

Vejeteryan beslenme dikkatli düzenlendiği takdirde besin ögeleri yönünden yeterlidir. Özellikle vejeteryan beslenme düzeni az da olsa bazı hayvansal besinleri içeriyorsa tüm besin ögelerini bu diyetle karşılamak mümkündür.

Süt, peynir ve veya yumurta yiyen vejeteryanlarda hiç hayvansal besin yemeyenlere oranla besin ögesi yetersizliklerine çok az rastlanır.

Ancak veganlar, fruvitaryanlar ve Zen makrobiyotik diyet uygulayanlar protein, riboflavin, B12 vitamini, demir, kalsiyum ve çinkoyu yeterince alamayabilirler. Bu durumda çeşitli besin ögesi eklemlerine (suplemantasyona) gerek duyulabilir.

Vejetaryen beslenmenin 7 türü vardır:

Vegan Diyeti: Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmez. Diyet tahıllar, sebze ve meyve ile kuru baklagillerden oluşur. Tüm dünyada vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır. Veganların alt grupları da bulunmaktadır.

Lakto Vejeteryan Diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünleri tüketilir.

Ova Vejeteryan Diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketilmez.

Lakto-ova Vejeteryan Diyeti: Günümüzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme şeklidir. Tahıl, sebze, meyve, baklagiller, tohumlar, yemişler, sut ürünleri ve yumurtaya dayanır.

Polo Vejeteryan Diyeti: Bu diyette kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca tavuk, hindi gibi kümes hayvanlarını tüketilir.

Pesko Vejeteryan Diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca balık çeşitleri, midye su ürünlerini tüketilir.

Semi-vejeteryan Diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketilir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini istedikleri kadar tüketirler.

The post Beslenme Ve Vejeteryanlık first appeared on Haber Kaos.