Vejetaryen diyet nedir? Faydaları, Zararları

Vejetaryen diyet son yıllarda popülerlik kazanmıştır. Bazı araştırmalar vejeteryanların küresel nüfusun yüzde 18’ini oluşturduğunu tahmin ediyor. Etin diyetinizden kesilmesinin etik ve çevresel faydalarının yanı sıra, iyi planlanmış bir vejetaryen diyet, kronik hastalık riskinizi azaltabilir, kilo vermeyi destekleyebilir ve diyetinizin kalitesini artırabilir.

Vejetaryen diyet et, balık ve kümes hayvanlarını yemekten kaçınmayı içerir. İnsanlar genellikle dini veya kişisel nedenlerin yanı sıra hayvan hakları gibi etik konular için vejetaryen bir diyet benimserler.

Diğerleri, hayvancılık üretimi sera gazı emisyonlarını artırdığından, iklim değişikliğine katkıda bulunduğundan ve büyük miktarlarda su, enerji ve doğal kaynak gerektirdiğinden çevresel nedenlerle vejetaryen olmaya karar verirler.

Her biri kendi kısıtlamaları açısından farklılık gösteren çeşitli vejetaryenlik biçimleri vardır. En yaygın ise şunları içerir;

  • Lakto-ovo-vejetaryen diyet; Et, balık ve kümes hayvanlarını ortadan kaldırır, ancak yumurta ve süt ürünlerine izin verir
  • Lakto-vejetaryen diyet; Et, balık, kümes hayvanları ve yumurtaları ortadan kaldırır ancak süt ürünlerine izin verir
  • Ovo-vejetaryen diyet; Et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünlerini ortadan kaldırır ancak yumurtalara izin verir
  • Pesketaryen diyet; Et ve kümes hayvanlarını ortadan kaldırır, ancak balıklara ve bazen yumurta ve süt ürünlerine izin verir
  • Vegan diyeti; Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinin yanı sıra bal gibi diğer hayvansal kaynaklı ürünleri ortadan kaldırır
  • Esnek diyet; Ara sıra et, balık veya kümes hayvanları içeren çoğunlukla vejetaryen bir diyet

Yararları;

Vejetaryen diyetler bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilir. Aslında araştırmalar, vejeteryanların et yiyenlere göre daha iyi beslenme kalitesine sahip olma eğiliminde olduğunu ve lif , C vitamini, E vitamini ve magnezyum gibi önemli besin maddelerinin daha yüksek alımına sahip olduğunu göstermektedir. Vejeteryan bir diyet, başka birkaç sağlık desteği de sağlayabilir.

Kilo kaybını arttırabilir; Kilo vermek istiyorsanız vejeteryan diyetine geçmek etkili bir strateji olabilir. Aslında, 12 çalışmanın bir incelemesi, vejeteryanların, vejetaryen olmayanlara göre 18 hafta boyunca ortalama 2 kg daha fazla kilo kaybı yaşadıklarını belirtti.

Benzer şekilde, tip 2 diyabetli 74 kişide yapılan altı aylık bir çalışma, vejetaryen diyetlerin vücut ağırlığını azaltmada düşük kalorili diyetlere göre neredeyse iki kat daha etkili olduğunu gösterdi.

Kanser riskini azaltabilir;

Bazı araştırmalar vejeteryan diyetin meme, kolon, rektum ve mide dahil olmak üzere daha düşük kanser riskiyle bağlantılı olabileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, mevcut araştırma, neden-sonuç ilişkisini kanıtlayamayan gözlemsel çalışmalarla sınırlıdır. Bazı çalışmaların tutarsız bulgular ortaya çıkardığını unutmayın. Bu nedenle, vejeteryanlığın kanser riskini nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kan şekerini düzenleyebilir;

Birkaç çalışma, vejetaryen diyetlerin sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Örneğin, altı çalışmanın bir incelemesi vejetaryenliği, tip 2 diyabetli kişilerde gelişmiş kan şekeri kontrolüne bağladı. Vejetaryen diyetler uzun vadede kan şekeri seviyelerini stabilize ederek diyabeti de önleyebilir.

2.918 kişide yapılan bir araştırmaya göre, vejeteryan olmayan bir diyetten vejetaryen diyete geçiş, ortalama beş yıl içinde yüzde 53 oranında daha az diyabet riski ile ilişkilendirildi.

Kalp sağlığını iyi geliyor;

Vejetaryen diyetler, kalbinizin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olmak için birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltır. 76 kişiden oluşan bir çalışmada vejetaryen diyetleri daha düşük trigliserit , toplam kolesterol ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerine bağladı – bunların hepsi yükseldiğinde kalp hastalığı için risk faktörleridir.

Benzer şekilde, 118 kişide yakın zamanda yapılan bir başka araştırma, düşük kalorili vejetaryen diyetin, “kötü” LDL kolesterolü azaltmada Akdeniz diyetinden daha iyi olduğunu ortaya koydu. Diğer araştırmalar vejeteryanlığın düşük tansiyon seviyeleri ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için başka bir önemli risk faktörüdür.

Zararları;

Çok yönlü bir vejetaryen diyet sağlıklı ve besleyici olabilir. Bununla birlikte, belirli beslenme yetersizlikleri riskinizi de artırabilir.

Et, kümes hayvanları ve balık, iyi miktarda protein ve omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra çinko, selenyum, demir ve B12 vitamini gibi mikro besinleri sağlar. Süt ürünleri ve yumurta gibi diğer hayvansal ürünler de bol miktarda kalsiyum, D vitamini ve B vitamini içerir. Diyetinizden et veya diğer hayvansal ürünleri keserken, bu temel besinleri başka kaynaklardan aldığınızdan emin olmanız önemlidir.

Araştırmalar, vejeteryanların protein, kalsiyum, demir, iyot ve B12 vitamini eksikliği riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu önemli mikro besinlerdeki beslenme eksikliği, yorgunluk, halsizlik, anemi, kemik kaybı ve tiroid sorunları gibi semptomlara yol açabilir. Çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, protein kaynakları ve zenginleştirilmiş yiyecekler dahil etmek, uygun beslenmeyi almanızı sağlamanın kolay bir yoludur. Multivitaminler ve takviyeler, alımınızı hızla artırmak ve olası eksiklikleri telafi etmek için başka bir seçenektir.

Yenecek gıdalar;

Vejetaryen diyet, çeşitli meyveler, sebzeler, tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler içermelidir. Diyetinizde et tarafından sağlanan proteini değiştirmek için fındık, tohumlar, baklagiller, tempeh, soya peyniri ve seitan gibi protein açısından zengin çeşitli bitki besinlerini ekleyin.

Lakto-ovo-vejeteryan bir diyet uygularsanız, yumurta ve süt ürünleri de protein alımınızı artırabilir. Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi besleyici yoğun bütün yiyecekler yemek , diyetinizdeki tüm besin boşluklarını doldurmak için bir dizi önemli vitamin ve mineral sağlayacaktır.

Vejetaryen diyette tüketilecek birkaç sağlıklı yiyecek:

  • Meyveler; Elma, muz, çilek, portakal, kavun, armut, şeftali
  • Sebzeler; Yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, brokoli, domates, havuç
  • Tahıllar; Kinoa, arpa, karabuğday, pirinç, yulaf
  • Baklagiller; Mercimek, fasulye, bezelye, nohut
  • Kuruyemişler; Badem, ceviz, kaju fıstığı, kestane
  • Tohumlar; Keten tohumu, chia ve kenevir tohumu
  • Sağlıklı yağlar; Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado
  • Proteinler; Tempeh, tofu, seitan, natto, besin mayası, spirulina, yumurta, süt ürünleri

Kaçınılması gereken yiyecekler;

Her biri farklı kısıtlamalara sahip birçok vejetaryenlik çeşidi vardır. En yaygın vejetaryen diyet türü olan lakto-ovo vejetaryenlik, tüm et, kümes hayvanları ve balıkların ortadan kaldırılmasını içerir. Diğer vejeteryan türleri de yumurta ve süt gibi yiyeceklerden kaçınabilir.

Bir vegan diyeti o et, tavuk, balık, yumurta, süt ve diğer hayvansal ürünler barlar çünkü vejetaryenliğin en kısıtlayıcı şeklidir. İhtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olarak vejetaryen bir diyette aşağıdaki gıdalardan kaçınmanız gerekebilir:

  • Et; Sığır eti, dana eti
  • Kümes hayvanları; Tavuk ve hindi
  • Balık ve kabuklu deniz ürünleri; Bu kısıtlama pesetaryenler için geçerli değildir
  • Et bazlı bileşenler; Jelatin, domuz yağı, karmin, izinglass, oleik asit ve süet
  • Yumurtalar; Bu kısıtlama veganlar ve lakto-vejetaryenler için geçerlidir
  • Süt ürünleri; Süt, yoğurt ve peynir üzerindeki bu kısıtlama, veganlar ve ovo-vejetaryenler için geçerlidir
  • Diğer hayvansal ürünler; Veganlar bal, balmumu ve polenden uzak durmayı seçebilirler

Örnek yemek planı;

Başlamanıza yardımcı olmak için, işte lakto-ovo-vejetaryen diyet için bir haftalık örnek yemek planı.

Pazartesi;

  • Kahvaltı; Meyveli ve keten tohumlu yulaf ezmesi
  • Öğle yemeği; Tatlı patates kızartması ile ızgara sebzeli ve humuslu dürüm
  • Akşam yemeği; Salamura lahana salatası ile Tofu banh mi sandviç

Salı;

  • Kahvaltı; Domates, sarımsak ve mantarlı çırpılmış yumurta
  • Öğle yemeği; Sebzeli ve beyaz peynirli domates çorbalı kabak tekneleri
  • Akşam yemeği; Basmati pilavlı nohut köri

Çarşamba;

  • Kahvaltı; Chia tohumu ve çilek ile yoğurt
  • Öğle yemeği; Baharatlı mercimek çorbası ile domates, salatalık ve beyaz peynirli farro salatası
  • Akşam yemeği; Yan salata ile patlıcan parmesan

Perşembe;

  • Kahvaltı; Tofu sotelenmiş biber, soğan ve ıspanak ile karıştırılır
  • Öğle yemeği; Kahverengi pirinç, fasulye, avokado , salsa ve sebzeli börek kasesi
  • Akşam yemeği; Yan salata ile sebzeli paella

Cuma;

  • Kahvaltı; Avokado ve besin mayası ile tam buğday ekmeği
  • Öğle yemeği; Yunan salatası ile marine edilmiş tofu pide cebi
  • Akşam yemeği; Kabaklı erişte ile kinoa-siyah fasulye köfte

Cumartesi;

  • Kahvaltı; Lahana, çilek, muz, fındık ezmesi ve badem sütü içeren smoothie
  • Öğle yemeği; Avokado salatası ile kırmızı mercimekli sebzeli burger
  • Akşam yemeği; Izgara bahçe sebzeleri ve pestolu gözleme

Pazar;

  • Kahvaltı; Kara lahana ve tatlı patates haşlama
  • Öğle yemeği; Kabaklı börek ve tempeh ile doldurulmuş dolma biber
  • Akşam yemeği; Karnabahar pilavlı siyah fasulye tacos