Protein nedir, hangi besinlerde bulunur? Faydaları

Karbon, hidrojen, nitrojen, oksijen veya sülfürden oluşan organik bileşikler olan amino asitlerden oluşan protein, canlılardaki temel yapı taşlarından biridir ve hayatın devamlığı için büyük bir öneme sahiptir. Vücudunuzdaki en önemli maddelerden biri olan protein, kasların, saçların, gözlerin, organların ve birçok hormon ve enzimin temel yapı taşıdır. Protein, aynı zamanda vücut dokularını onarmaya ve korumaya yardımcı olur.

İnsan vücudu yaklaşık 100 trilyon hücreden oluşur. Her hücre binlerce farklı proteine sahiptir. Proteinler minik makineler gibidir, her hücrenin kendi işini yapmasını sağlarlar. Protein, amino asitlerden oluşur ve amino asitler proteinin yapı taşlarıdır. 20 tane amino asit vardır.

Bu 20 amino asit her biri vücutta milyonlarca farklı protein oluşturmak için milyonlarca farklı şekilde düzenlenebilir. Yapılar amino asitlerin birleştiği diziye göre farklılık gösterir. Vücudun sentezlemek için kullandığı 20 farklı amino asit:

  • Alanin
  • Arginin
  • Asparagin
  • Aspartik Asit
  • Sistein
  • Glutamik Asit
  • Glutamin
  • Glisin
  • Histidin
  • İzolösin
  • Lösin
  • Lisin
  • Metiyonin
  • Fenilalanin
  • Prolin
  • Serin
  • Treonin
  • Triptofan
  • Tirozin
  • Valin

Amino Asitler Karbon, hidrojen, oksijen, azot ve bazen kükürt içeren organik moleküllerdir.

Protein türleri;

  • Komple proteinler:  Bu besinler tüm temel amino asitleri içerir. Genellikle et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunurlar
  • Eksik proteinler: Bu besinler en az bir temel amino asit içerir, bu nedenle proteinlerde denge eksikliği vardır. Bezelye, fasulye ve tahıllar gibi bitkisel besinler çoğunlukla eksik protein içerir
  • Tamamlayıcı proteinler: Bunlar, insanların komple protein sağlamak için bir araya getirebilecekleri eksik proteinler içeren iki veya daha fazla yiyeceği ifade eder. Örnekler arasında pirinç, fasulye yada fıstık ezmeli ekmek yer alır

Proteinlerin görevleri;

Proteinlerin vücuttaki temel işlevleri; dokuyu inşa etmek, güçlendirmek, onarmak veya yenilerini üretmektir. Proteinler hemen hemen her biyolojik süreçte rol oynar ve çok sayıda farklı fonksiyonları bulunur. Bunlardan bazıları aşağıda sıralanmıştır:

  • Kolajen benzeri yapıları üretir
  • İnsülin gibi hormonların yapısında bulunur
  • Hemoglobin gibi taşıma özelliği bulunan maddelerde yer alır
  • Amilaz gibi enzimlerin yapısını oluşturur
  • Moleküllerin vücutta taşınmasında rol alır
  • Hücrelerin onarılmasını sağlar
  • Vücudu virüslerden ve bakterilerden korumada rol oynar
  • Özellikle çocuklarda ve gençlerde büyüme fonksiyonunu sağlar
  • Keratin, saç gibi koruyucu kaplamaları güçlendiren yapısal bir proteindir. Kolajen ve elastin de yapısal bir işleve sahiptir ve ayrıca bağ dokusu için destek sağlar

Hangi besinlerde protein bulunur?

Hayvansal proteinler (100 gr’da)

  • Yağsız dana eti: 36 gr.
  • Peynir: 32 gr.
  • Ton Balığı: 26 gr.
  • Somon balığı: 26 gr.
  • Tavuk: 18.3 gr.
  • Yoğurt: 6 gr.
  • Süt: 6 gr.
  • Yumurta: 13 gr.

Bitkisel proteinler (100 gr’da)

  • Kinoa: 14 gr.
  • Fasulye: 8 gr.
  • Bezelye – 100gr başına 5.4 gram
  • Ispanak (pişmiş): 3 gr.
  • Mısır: 3.3 gr.
  • Brokoli: 2.8 gr.
  • Brüksel lahanası: 2.6 gr.
  • Kuşkonmaz: 2.4 gr.
  • Fındık, fıstık, badem
  • Tempe: 19 gr.
  • Miso: 12 gr.
  • Edamame: 11 gr.
  • Tofu: 7 gr.
  • Soya fasulyesi: 17 gr.
  • Kuruyemiş / Tohum: 33gr.

Proteinin faydaları nelerdir?

  • Protein ağırlıklı besinler tok tutar ve daha az kalori alınmasını sağlar
  • Kas kütlesini korumaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Kilo verirken oluşabilecek kas kaybını azaltabilir
  • Kemikleri korur. Osteoporoz ve kemik kırığı riskini azaltır
  • Protein açısından zengin beslenmek gece atıştırma isteğini azaltır
  • Yüksek proteinli bir kahvaltı, günü daha enerjik geçirmenizi sağlar
  • Metabolizmayı hızlandırır ve gün boyunca daha fazla kalori yakmanızı sağlar
  • Yüksek tansiyonu ve kötü kolesterolü düşürür
  • Protein, böbrek sorunu olan insanlara zarar verebilir, ancak bu durum sağlıklı böbrekleri olan kişiler için geçerli değildir
  • Yaralandıktan sonra daha hızlı iyileşmenizi sağlar
  • Yaşlanma ile ilişkili kas kaybını azaltır

Günlük protein ihtiyacı ne kadardır?

  • Bebekler: 10 gr.
  • Okul çağındaki çocuklar: 19-34 gr.
  • Ergenlik dönemindeki erkekler: 52 gr
  • Ergenlik dönemindeki kızlar: 46 gr.
  • Yetişkin erkekler: 56 gr.
  • Yetişkin kadınlar: 46 gr.
  • Hamile veya emziren kadınlar: 71 gr.