Kilo Vermeye Çalışıyorsanız, Bu 3 Şeyi Unutmayın

Yeni tip koronavirüs (Kovid 19) salgını, son 1,5 yıldır hayatımızda yarattığı yıkımın yanı sıra birçok farklı sorunu da beraberinde getirdi. Salgının neden olduğu en büyük sorunlardan biri, hepimizin fazladan kilo almasıdır.

Haber Merkezi / Bu ekstra kiloyu kaybetmek göz korkutucu bir görev olabilir. Sorun, kilo verirken çoğu insanın sadece forma girmeye odaklanmasından kaynaklanır, bu da birçok sağlık sorununa yol açabilir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için hatırlamanız gereken üç şey var.

Yeterli miktarda su tüketmek

Kilo vermeye çalışsanız da çalışmasanız da, vücudunuzu susuz bırakmamak çok önemlidir. Su genellikle açlığı bastırır (burada normal koşularda aç kalmaktan bahsediliyor), bu nedenle yeterli su tüketmek sizi aşırı yemek yemekten alıkoyar ve böylece kilo vermenize yardımcı olur. Uzmanlar günde en az 2,5 litre su içilmesi gerektiğini söylüyor.

Beslenmenize meyveleri ekleyin

Kilo vermeye çalışırken genellikle rafine şekeri kesmeniz önerilir. Meyveler, gün boyu ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacak doğal şekere sahiptir. Hem tok kalmak hem de enerji ihtiyacınızı karşılamak için meyve tüketiminizi maksimum orana çıkarın.

Daha fazla hareket edin

Vücut için her hareket önemlidir. Uzun süre oturmak, bazı ölümcül hastalıklara yakalanma riskinizi de artırır. Her gün bir saat özel bir antrenman yapıyor olsanız bile, gün boyu aktif kalmanız önerilir. Merdiven çıkmak, kısa yürüyüşler yapmak veya telefonda konuşurken yürümek, metabolizmanızı hızlandırabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kilo Vermeye Çalışırken Yapılan 10 Hata!

Kilo vermek bazı insanlar için zor olabilir. Kilo vermeye çalışırken birçok insan hata yapma eğilimindedir. Sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapıyormuş gibi hissedebilirsiniz, ancak yine de istediğiniz sonuçları alamıyorsunuz.

Haber Merkezi / Aslında, yanlış yönlendirilmiş veya modası geçmiş tavsiyeleri takip ediyor olabilirsiniz. İşte insanların kilo vermeye çalışırken yaptıkları 15 yaygın hata.

1. Sadece sayılara odaklanmak

Sağlıklı bir yaşam tarzı edinmenize rağmen, yeterince kilo veremiyorsunuz gibi hissetmek yaygın bir durumdur. Tartıdaki sayının sadece bir ağırlık değişimi ölçüsü olduğunu hatırlamak önemlidir. Ağırlık, sıvı dalgalanmaları ve sisteminizde kalan yiyecek miktarı da dahil olmak üzere birçok şeyden etkilenir.

Aslında, tükettiğiniz yiyecek ve sıvı miktarı gibi faktörlere bağlı olarak, ağırlık birkaç gün içinde 2 ila 4 kilo arasında dalgalanabilir. Ayrıca, kadınlarda hormonal değişiklikler daha fazla su tutulmasına yol açabilir, bu da tartıda gördüğünüz ağırlığa yansır.

Tartıdaki sayı hareket etmiyorsa, yağ kütlesini kaybediyor ancak suyu tutuyor olabilirsiniz. Ek olarak, egzersiz yapıyorsanız, kas kazanıyor ve yağ kaybediyor olabilirsiniz.

2. Çok fazla veya çok az kalori almak

Kilo kaybı için bir kalori açığı gereklidir. Bu, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Uzun yıllar boyunca, haftada 3.500 kalorilik bir düşüşün 0.45 kg yağ kaybıyla sonuçlanacağına inanılıyordu. Bununla birlikte, son araştırmalar, ihtiyaç duyulan kalori açığının kişiden kişiye değiştiğini göstermektedir.

Bazen çok fazla kalori almıyormuş gibi hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, araştırmalar insanların bir öğündeki kalori miktarını genellikle yanlış tahmin etme eğiliminde olduğunu göstermektedir.

Bir çalışma, yetişkinlerden bir koşu bandında egzersiz yapmaları, yaktıkları kalori miktarını tahmin etmeleri ve ardından aynı sayıda kaloriye sahip bir yemek önermeleri istendi. Katılımcıların egzersiz ve yiyeceklerdeki kalorileri önemli ölçüde hafife aldıklarını ve fazla tahmin ettiklerini buldu.

3. Egzersiz yapmamak veya aşırı egzersiz yapmak

Kilo kaybı sırasında, miktar birkaç faktöre bağlı olmasına rağmen, kaçınılmaz olarak bir miktar kas kütlesi ve yağ kaybedersiniz. Kalorileri kısıtlarken hiç egzersiz yapmazsanız, muhtemelen daha fazla kas kütlesi kaybedersiniz ve metabolizma hızınızda bir düşüş yaşarsınız. Aksine, egzersiz size yardımcı olabilir;

  • Kaybettiğiniz yağsız kütle miktarını en aza indirir
  • Yağ kaybını arttırır
  • Metabolizmanızın yavaşlaması önler

Bununla birlikte, aşırı egzersiz de sorunlara neden olabilir. Araştırmalar, aşırı egzersizin çoğu insan için uzun vadede sürdürülemez olduğunu ve strese yol açabileceğini gösteriyor. Çok fazla egzersiz yaparak vücudunuzu daha fazla kalori yakmaya zorlamak ne etkili ne de sağlıklıdır.

Bununla birlikte, ağırlık kaldırmak ve haftada birkaç kez kardiyo yapmak, kilo verme sırasında metabolik hızı korumak için sürdürülebilir bir strateji olabilir.

4. Az yağlı veya ‘diyet’ yiyecekleri tercih etmek

İşlenmiş az yağlı veya “diyet” gıdalar genellikle kilo vermenize yardımcı olabilecek sağlıklı seçenekler olarak kabul edilir. Ancak, tam tersi etkiye sahip olabilirler. Bu ürünlerin çoğu, tatlarını iyileştirmek için şekerle yüklenir.

Az yağlı ürünler ayrıca kendinizi daha aç hissetmenize neden olabilir, bu nedenle vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yemek yiyebilirsiniz.

Az yağlı veya “diyet” gıdalar yerine, besleyici, minimum düzeyde işlenmiş gıdaların bir kombinasyonunu seçmeye çalışın. Mümkün olduğunca, meyve ve sebzeleri tercih edin.

5. Yeterince protein tüketmemek

Kilo vermeye çalışıyorsanız yeterli protein almak önemlidir. Aslında, proteinin çeşitli şekillerde kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir;

  • İştahı azaltmak
  • Dolgunluk hissini artırmak
  • Geri kazanılan ağırlık miktarını azaltmak
  • Metabolik hızı korumak veya artırmak
  • Kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumak

Öğünlerinizin her birinin yüksek proteinli yiyecekler içerdiğinden emin olun. Protein seçiminizin et veya süt ürünleriyle sınırlı olmadığını unutmayın. Fasulye, baklagiller, kinoa ve keten tohumu da harika ve uygun fiyatlı seçeneklerdir.

6. Aç olmasanız bile çok sık yemek yemek

Uzun yıllardır geleneksel tavsiye, açlığı ve metabolizmadaki düşüşü önlemek için birkaç saatte bir yemek yemek olmuştur. Ancak bu, vücudunuzun gün boyunca ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmenize neden olabilir. Ayrıca asla tamamen tok hissetmeyebilirsiniz.

Bir araştırma incelemesi, günde sadece iki ila üç öğün yemek yemenin, inflamasyonun azalması ve daha düşük kilo alma riski gibi sonuçlara sahip olabileceğini buldu. İştah ne olursa olsun her sabah kahvaltı yapma önerisi de yanlış görünüyor.

Bir çalışmada, genellikle kahvaltı yapmayan kadınlardan 4 hafta boyunca sabah 8:30’dan önce yemeğe eklemeleri istendi. Kahvaltı yapanların her gün daha fazla kalori tükettiği ve çalışmanın sonunda kilo aldığı bulundu. Sadece açken yemek yemek kilo vermenin anahtarı gibi görünüyor.

7. Yeterince lif tüketin

Çalışmalar, viskoz lif olarak bilinen bir tür çözünür lifin, su tutan bir jel oluşturarak iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu jel, sindirim sisteminizde yavaşça hareket ederek kendinizi tok hissetmenizi sağlar.

Araştırmalar, tüm lif türlerinin kilo kaybını teşvik edebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, viskoz lifin kalori kısıtlı bir diyet olmadan bile kilo ve bel çevresini azalttığını buldu.

Araştırmalar devam ederken, araştırmalar lifin bağırsak mikroplarıyla da etkileşime girebileceğini ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan hormonlar üretebileceğini gösteriyor. Ek olarak, lif bazı kronik durumlar riskinizi azaltabilir ve sindirim sistemini iyileştirebilir.

8. Gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak

Kilo verme ve sağlıkla ilgili diğer hedefleri belirlemek, motive olmanıza yardımcı olabilir. Ancak gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak yaygındır ve aleyhinize olabilir. Araştırmalar, kilo verme hedeflerinin kaçırılmasının, memnuniyetsizlik ve gelecekteki kilo verme zorlukları ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

9. Ne yediğinizi takip etmemek

Besleyici yiyecekler yemek sağlığınız ve kilo vermek için iyidir. Ancak yine de vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Dahası, kilo verme çabalarınızı ve sağlığınızı desteklemek için ihtiyacınız olan protein, lif, karbonhidrat ve yağ miktarını alamıyor olabilirsiniz. Araştırmalar, ne yediğinizi takip etmenin kalori ve besin tüketiminizin doğru bir resmini elde etmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

10. Şekerli içecekler içmek

Birçok insan, kilo vermek için alkolsüz içecekleri ve diğer şekerli içecekleri beslenmelerinden çıkarır. Tükettiğiniz şekerli içecek miktarını azaltmak genel olarak sağlıklı bir seçimdir. Bununla birlikte, bunun yerine meyve suyu içmek mutlaka daha iyi değildir. yüzde 100 meyve suyu bile şekerle yüklüdür ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin etkilerine benzer şekilde sağlık sorunlarına ve obeziteye neden olabilir.

‘Ayran Diyeti’ nedir, nasıl yapılır?

Birbirinden leziz yemeklere eşlik eden Ayran, sıkça tercih edilen ferahlatıcı bir lezzettir. Ayran, bu özeliğinin yanında sizi zayıflatabilir.

Ayran Diyeti, son günlerin popüler diyet listelerinde yer alıyor. Yoğurtta bulunan probiyotiklerin bağırsaklara olan etkisi ile, metabolizma hızlanıyor ve istenmeyen kilolar bir bir gidiyor.

Ayran diyeti 1 haftalık olarak hazırlanmış ve bu süreden fazla yapılması önerilmemiştir. Bir haftalık ayran diyeti programında da verilen listenin dışına çıkmamanız çok önemli.

Diyeti yapan kişinin cinsiyeti, yaşı, günlük yaşam biçimi, metabolizma hızı verilen kilo miktarı üzerinde etkilidir. Ayran Diyeti’ni tam anlamıyla yapabilmek için programda yasak olan her şeyi bir haftalığına hayatınızdan çıkartmalısınız.

Diğer tüm diyetlerde olduğu gibi ayran diyetinde de hazır, asitli içecekleri, şekeri ve şekerli gıdaları, kızartma yöntemi ile pişmiş yemekleri yememelisiniz. Ayrıca ekmek de 1 hafta boyunca vedalaşmanız gereken besinler arasındadır.

Ayran Diyeti nasıl yapılır?

Ayran diyetini uygularken bazı temel kurallara dikkat etmelisiniz. Bu kuralları sizler için listeledik. Listede yer alan ayran detoksu diyeti maddelerine uyduğunuz takdirde ödemden kurtulup yağ yakımına başlayabilirsiniz.

  • Diyet süreci içinde tüketilen ayran, ev yapımı yoğurt ile hazırlanmalı ve tuz ilave edilmemeli.
  • Ayran diyeti ile kilo verme sürecini verimli kılmak için bu süre içinde aktif hareket halinde olmanız gerekiyor.
  • Günlük yürüyüşlerinizi ihmal etmemelisiniz.
  • Ayran diyetini uygulama süresi 7 gündür. 7 günün sonunda diyete ara verip normal beslenme düzenine devam etmeniz gerekiyor. Beslenme alışkanlığında sağlıklı seçimler yaparak verilen kiloyu koruyabilirsiniz.
  • Ayran hazırlarken su miktarında biraz oynama yapıp soda ekleyebilirsiniz. Böylece sodalı ayran diyeti uygulamış olursunuz. Soda ihtiyacınız olan minerali karşılayacaktır. Su ve soda değişimi yaparken tuz ve yağdan kaçınmalısınız.
  • Gün içinde bol su içmeyi de ihmal etmemelisiniz.

1 Haftalık Ayran Diyeti listesi

Ayran diyetini 7 gün boyunca uygulamak için verilen ayran diyeti listesi ile yola çıkabilirsiniz. Bu diyeti uygulayanlar mutlu sonuçları alıyor ve fazla kilosundan arınıyor. Şimdi sıra sizde!

1. Gün

  • Sabah: 2 bardak ayran. 1 tabak yeşillik
  • Öğle: 2 bardak ayran. 2 adet elma
  • Akşam: 2 bardak ayran. 1 porsiyon ızgarada pişmiş kırmızı ya da beyaz et

2. Gün

  • Sabah: 2 bardak ayran, 1 kase yulaf lapası, 3 adet ceviz içi
  • Öğle: 2 bardak ayran, 1 tabak zeytinyağı ile pişirilmiş yemek
  • Akşam: 1 bardak ayran, ızgarada pişmiş tavuk ve yeşillik

3. Gün

  • Sabah: 1 bardak ayran, yulaf lapası
  • Öğle: 2 bardak ayran, 1 tabak haşlanmış brokoli
  • Akşam: 1 bardak ayran ve haşlama kırmızı et

4. Gün

  • Sabah: 2 bardak ayran, 1 porsiyon haşlama ıspanak
  • Öğle: 2 bardak ayran, 2 orta boy haşlama patates
  • Akşam: 1 bardak ayran ve 1 porsiyon az yağlı pilav

5. Gün

  • Sabah: 2 bardak ayran, 1 kase yulaf lapası ve 3 adet ceviz içi
  • Öğle: 2 bardak ayran ve 1 porsiyon zeytinyağlı yemek
  • Akşam: 2 bardak ayran, ızgarada pişmiş et ve salata

6. Gün

  • Sabah: 2 bardak ayran ve 3 adet salatalık
  • Öğle: 2 bardak ayran ve 1 porsiyon pilav
  • Akşam: 2 bardak ayran ve 1 kase meyve salatası

7. Gün

  • Sabah: 2 bardak ayran, 1 dilim kızarmış ekmek
  • Öğle: 2 bardak ayran, 1 porsiyon pilav, 2 adet salatalık
  • Akşam: 2 bardak ayran, haşlama et, yeşillikli salata

Ayran Diyeti’nin faydaları

Ayran diyetinin faydaları, ayranın faydalarıyla ilişkili şekildedir. Ayran zengin içeriği ile kas ve kemik sağlığı için fayda sağlarken sindirim sisteminin düzene girmesine yardımcı olur.

Ayran ayrıca gastrit gibi mide rahatsızlıklarının şikayetlerinin azalmasında yardımcıdır. Ayran diyeti bir bakıma mideyi dinlendirir.

Ayran Diyeti’nin zararları

Ayran diyeti şok diyetler arasında yer aldığından metabolizmanın hız dengesine zarar verebilir. Ayrıca ciddi kalori kısıtlaması olduğu için enerji kısıtlaması halinde vücutta su ve kas dengesinin bozulmasına da neden olabilir.

Ayran diyetinin 7 gün sonunda bitirilmesi ve tekrar edilmemesi önemlidir. Ayran diyeti yaparken aşırı uyku hissetmeniz de söz konusu olabilir.

 

Atkins Diyeti nedir, nasıl yapılır? Faydaları, Zararları

Dünyanın birçok yerinde oldukça popüler olan Atkins Diyeti, protein ve yağı yüksek, karbonhidratı düşük ketojenik bir diyettir.

Atkins diyeti aslında 1972 yılında en çok satan kitaplardan biri olan doktor Dr. Robert C. Atkins tarafından tanıtılmıştır.

Bu diyetin savunucuları, karbonhidratlı gıdalardan uzak durduğunuz sürece, istediğiniz kadar protein ve yağ tüketirken kilo verebileceğinizi iddia ediyor.

Son 12 yılda, 20’den fazla çalışma, kalori sayımına ihtiyaç duymadan düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için etkili olduğunu ve çeşitli sağlık faydalarına yol açabileceğini göstermiştir.

Diyet esas olarak sağlıksız ve yaygın olarak kullanılan yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle, ana akım sağlık yetkilileri tarafından kötülenmiştir. Bununla birlikte, yeni çalışmalar doymuş yağın zararsız olduğunu göstermektedir.

Atkins Diyeti nasıl yapılır?

Atkins diyetine uygun beslenme şekli 4 aşamadan oluşmaktadır. Ancak bu süreçlerin uygulanması karışık olduğundan 4 aşamanın da uygulanması zorunlu değildir. Diyet süresince tüketilmemesi ve uzak durulması gereken bazı besinler vardır. Tüketilecek besinlerin çeşitlerine dikkat edilmesi gerekir. Bu besinlere dikkat edildiği taktirde aşamaların tek tek uygulanma şartı yoktur.

Bu beslenme düzenine göre günde 2 veya 3 öğün beslenilebilir ve aralarda az miktarda atıştırmalıklar yapılabilir. Atkins diyeti listesi uygularken mutlaka günde 8-10 bardak su içilmesi önerilir. Diyette karbonhidrat kaynakları sınırlı olduğu için dikkat edilmesi gereken en önemli nokta tüketilecek karbonhidratın miktarıdır. Her aşamaya geçildikçe gün içerisinde tüketilebilecek karbonhidrat miktarı da artış gösterir. Dördüncü aşama olan koruma evresinde günlük tolere edilebilecek karbonhidrat miktarı da artık belirlenmiş olur.

Atkins Diyeti aşamaları nelerdir?

Daha öncede bahsedildiği gibi Atkins diyeti 4 aşamadan oluşmaktadır.

  • 1. Aşama: İlk aşamanın 20 gün uygulanması ve günde 20 gramın altında karbonhidrat tüketilmesi gerektiği belirtilmektedir. Atkins diyetini uygulayan bireyler ilk aşamayı çoğunlukla 2 hafta uygulamayı tercih etmektedir. Bu süreçte yeşil yapraklı sebzelerin tüketilmesine izin verilir. Yüksek yağlı ve proteinden zengin besinlerin tüketilmesi önerilir. Ortalama olarak günlük enerjinin %25’inin proteinden, %70’inin yağdan, %5’inin ise karbonhidrattan alınması gerektiğine dikkat çekilir.
  • 2. Aşama: Azar azar ve tek tek olmak kaydıyla diyete fındık, düşük karbonhidratlı sebze ve az miktarda meyve eklenmesi önerilir.
  • 3. Aşama: Bu süreçte hedef ağırlığı yaklaşılmış olunur. Kilo kaybı yavaşlayana kadar diyete karbonhidrat kaynaklarının eklenebileceği belirtilir.
  • 4.Aşama: Bu aşama koruma evresi gibi düşünülebilir. Bu süreçte vücudun kilo kaybetmeden tükebileceği miktar kadar karbonhidrata izin verilir.

Atkins Diyeti’nde yenilebilecek besinler;

Atkins Diyeti listesi sağlıklı yiyeceklerin etrafına şekillenmektedir.

  • Etler: Sığır eti, kuzu, tavuk, pastırma ve diğerleri.
  • Yağlı balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, sardalya vb.
  • Yumurta: Bıldırcın, tavuk yumurtası
  • Düşük karbonhidratlı sebzeler: Lahana, ıspanak, brokoli, kuşkonmaz ve diğerleri.
  • Tam yağlı süt ürünleri: Tereyağı, peynir, krema, tam yağlı yoğurt.
  • Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, fındık, ceviz, ayçiçeği çekirdeği vb.
  • Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado ve fındık yağı.

Yemeklere sebze, kuruyemiş ve bazı sağlıklı yağların eşlik etmesi kilo verme hızını artırabilmektedir. Bu kadar basit bir yöntem ile hızlı kilo vermek mümkün olabilmektedir.

Atkins Diyeti’nde tüketilebilen içecekler;

Atkins Diyeti listesi kapsamında tüketilebilecek bazı içecekler şu şekilde belirlenmiştir;

  • Su: Her zaman olduğu gibi, su içmek bu diyette de çok önemlidir.
  • Kahve: Birçok çalışma, kahvenin antioksidanlardan olduğunu göstermiştir ve oldukça sağlıklı olduğu da kanıtlanmıştır.
  • Yeşil çay: Çok sağlıklı içecekler arasında yer almaktadır.

Yüksek karbonhidratlı içecekler bu diyetin gizli düşmanları arasındadır, Atkins Diyeti yapanlar için tüm programın verimli sonlanabilmesi bu içeceklerden ve karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmaya bağlıdır.

Diyette dikkat edilmesi gerekenler;

  • Süt ürünleri arasında yer alan krema günde maksimum 45 ml, peynir ise 115 gr tüketilmelidir.
  • Kilo kaybının gerçekleşmesi için kadınların günde ortalama 1500-1800 kalori, erkeklerin ise 1800-2000 kalori almaları gerektiği belirtilir.
  • Bu beslenme şeklinde tüketilecek protein miktarının sayılmasına gerek yoktur. Dikkat edilmesi gereken karbonhidrat gramının hesaplanmasıdır.

Akılcı Diyet (Sağlıklı Diyet) nedir?

Akılcı Diyet ve Sağlıklı Diyet (Rational Diet), genel sağlığı korumaya veya iyileştirmeye yardımcı olan bir diyettir.

Besin seçerken sağlık temel ilke olduğundan bu terimin kullanılması uygundur. Ancak sağlık yanında başka etkenler de besin seçimini yönlendirebilir ve seçim rasyonel olmaktan uzaklaşabilir. Bu nedenle eğitimde sağlıklı diyet anlamında bu terimin kullanımı uygun görülmemektedir.

Diyet Nedir?

Yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu vücutta biriken yağlar, şişmanlığa ve bazı kronik hastalıklara neden olur. Sağlıklı beslenme kuralları doğrultusunda uygulanan diyet programları kişilerin ideal kilosuna ulaşmasını sağlayarak hem fiziki görünümleri hem de psikolojik durumlarını düzenler.