Hafızanızı Güçlendirecek En İyi 11 Yiyecek

Kalbinizin atmasından, akciğerlerinizin nefes almasını sağlamaya, hareket etmenizden, hissetmenize ve düşünmenize kadar vücudunuzun yaptığı her eylemden beyniniz sorumludur. Bu yüzden beyninizi en üst düzeyde çalışır durumda tutmak çok önemlidir.

Haber Merkezi / Birçok yiyecek beyninizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Bu listedeki yiyecekleri beslenmenize stratejik olarak dahil ederek beyin sağlığınızı desteklemeye ve uyanıklığınızı, hafızanızı ve ruh halinizi artırmaya yardımcı olabilirsiniz.

1. Yağlı balık

İnsanlar beyin için faydalı gıdaları hakkında konuştuğunda, yağlı balıklar listenin başında gelir. Yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri bakımından zengindirler. Beyninizin yaklaşık yüzde 60’ı yağdan meydana gelir ve bu yağın yarısı omega-3 yağ asitlerinden oluşur. Beyniniz, beyin ve sinir hücreleri oluşturmak için omega-3’leri kullanır ve bu yağlar öğrenme ve hafıza için gereklidir.

Omega-3’ler ayrıca beyniniz için çeşitli ek faydaları bulunmakta; Birincisi, yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilir ve alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilirler. Öte yandan, yeterince omega-3 almamak, depresyonun yanı sıra öğrenme bozukluklarıyla da bağlantılıdır. Genel olarak, balık yemenin sağlık açısından olumlu faydaları olduğu görülmektedir .

Bazı araştırmalar ayrıca düzenli olarak balık yiyen insanların beyinlerinde daha fazla gri maddeye sahip olma eğiliminde olduğunu öne sürüyor. Gri madde, karar vermeyi, hafızayı ve duyguyu kontrol eden sinir hücrelerinin çoğunu içerir. Genel olarak, yağlı balıklar beyin sağlığı için mükemmel bir seçimdir.

2. Kahve

Kahvedeki iki ana bileşen, kafein ve antioksidanlar, beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilirler. Kafein, sizi uykulu hissettiren kimyasal olan adenosini bloke ederek beyninizi uyanık tutar. Kafein ayrıca dopamin gibi sizi “iyi hissettiren” nörotransmitterlerinizi de artırabilir.

Günde 3-4 bardak kahve tüketen yetişkinlerde parkinson ve alzheimer gibi nörolojik hastalıklar riskinin azaldığı bilinmekte. Bu durum, kahvenin yüksek antioksidan konsantrasyonundan kaynaklanıyor olabilir.

3. Yaban mersini;

Yaban mersini , özellikle beyniniz için olanlar da dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı vardır. Yaban mersini ve diğer koyu renkli meyveler, anti-inflamatuar ve antioksidan etkilere sahip bir grup bitki bileşiği olan antosiyaninler sağlar. Antioksidanlar hem oksidatif strese hem de iltihaplanmaya, yani beyin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara katkıda bulunabilecek koşullara karşı etkilidir.

Yaban mersini içindeki bazı antioksidanların beyinde biriktiği ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi geliştirmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Yaban mersini çocuklarda ve yaşlı yetişkinlerde hafızayı ve belirli bilişsel süreçleri iyileştirmeye yardımcı olabilir

4. Zerdeçal;

Bu koyu sarı baharat, köri tozunun önemli bir bileşenidir ve beyin için birçok faydası vardır. Zerdeçaldaki aktif bileşen olan kurkuminin kan-beyin bariyerini geçtiği bilinmekte, yani doğrudan beyne girebilir ve oradaki hücrelere fayda sağlayabilir.

5. Brokoli;

Brokoli, antioksidanlar da dahil olmak üzere güçlü bitki bileşikleri ile doludur. Ayrıca pişmiş brokoli K vitamini açısından da çok zengindir. Bu yağda çözünen vitamin, beyin hücrelerinde bir tür yağ olan sfingolipidleri oluşturmak için gereklidir. Brokoli, K vitamininin ötesinde, ona anti-inflamatuar ve antioksidan etkiler veren ve beyni hasara karşı korumaya yardımcı olabilecek bir dizi bileşik içerir.

6. Kabak çekirdeği;

Kabak çekirdeği , vücudu ve beyni serbest radikal hasarından koruyan güçlü antioksidanlar içerir. Ayrıca mükemmel bir magnezyum, demir, çinko ve bakır kaynağıdırlar.

7. Bitter çikolata;

Bitter çikolata ve kakao tozu, flavonoidler, kafein ve antioksidanlar dahil olmak üzere beyni güçlendiren birkaç bileşikle doludur. Flavonoidler, bir grup antioksidan bitki bileşiğidir.

Çikolatadaki flavonoidler, beynin öğrenme ve hafıza ile ilgilenen bölgelerinde toplanır. Araştırmacılar, bu bileşiklerin hafızayı güçlendirebileceğine ve ayrıca yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğine inanıyor.

8. Kuruyemiş;

Araştırmalar, kuruyemiş yemenin kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirebileceğini ve sağlıklı bir kalbe sahip olmanın sağlıklı bir beyne sahip olmakla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Bir çalışma, düzenli kuruyemiş tüketiminin yaşlı erişkinlerde daha düşük bilişsel gerileme riski ile bağlantılı olabileceğini ortaya koydu.

9. Portakal;

Bir orta boy portakal yiyerek günde ihtiyacınız olan hemen hemen tüm C vitaminini alabilirsiniz. C vitamini zihinsel gerilemeyi önlemede kilit bir faktör olduğundan, bunu yapmak beyin sağlığı için önemlidir. Bir araştırmaya göre, kanda daha yüksek C vitamini seviyelerine sahip olmak, odaklanma, hafıza, dikkat ve karar verme hızını içeren görevlerdeki gelişmelerle ilişkilendirildi.

C vitamini , beyin hücrelerine zarar verebilecek serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Ayrıca, C vitamini yaşlandıkça beyin sağlığını destekler ve majör depresif bozukluk, anksiyete, şizofreni ve alzheimer hastalığı gibi durumlara karşı koruma sağlayabilir. Ayrıca dolmalık biber, guava, kivi, domates ve çilek gibi diğer yiyeceklerden de yüksek miktarda C vitamini alabilirsiniz.

10. Yumurta; 

Yumurta, B6 ve B12 vitaminleri, folat ve kolin dahil olmak üzere beyin sağlığına bağlı çeşitli besinler için iyi bir kaynaktır. Kolin, vücudunuzun ruh halini ve hafızayı düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmitter olan asetilkolin oluşturmak için kullandığı önemli bir mikro besindir.

Daha eski iki çalışma, daha yüksek kolin alımının daha iyi hafıza ve zihinsel işlevle bağlantılı olduğunu buldu. Bununla birlikte, birçok insan diyetlerinde yeterince kolin almaz. Yumurta sarısı bu besinin en yoğun kaynakları arasında yer aldığından, yumurta yemek kolin almanın kolay bir yoludur.

Yeterli kolin alımı çoğu kadın için günde 425 mg ve erkekler için günde 550 mg’dır, sadece tek bir yumurta sarısı 112 mg içerir. Ayrıca yumurtada bulunan B vitaminlerinin de beyin sağlığında çeşitli rolleri vardır.

Başlangıç ​​olarak, demans ve alzheimer hastalığı ile bağlantılı olabilecek bir amino asit olan homosistein düzeylerini düşürerek yaşlı erişkinlerde zihinsel gerilemenin ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilirler . Ayrıca, folat ve B12 olmak üzere iki tür B vitamini eksikliğinin depresyonla bağlantılı olduğu görülmüştür.

Demansı olan yaşlı kişilerde folat eksikliği yaygındır ve araştırmalar folik asit takviyelerinin yaşa bağlı zihinsel düşüşü en aza indirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. B12 vitamini ayrıca beyin kimyasallarının sentezlenmesinde ve beyindeki şeker seviyelerinin düzenlenmesinde rol oynar.

Yumurta yemek ve beyin sağlığı arasındaki bağlantı hakkında çok az doğrudan araştırma olduğunu belirtmekte fayda var. Bununla birlikte, yumurtalarda bulunan belirli besinlerin beyni güçlendiren faydalarını destekleyen araştırmalar var.

11. Yeşil çay

Kahvede olduğu gibi yeşil çaydaki kafein de beyin fonksiyonlarını güçlendirir. Aslında, uyanıklığı, performansı, hafızayı ve odaklanmayı iyileştirdiği bulunmuştur. Ancak yeşil çay, beyin için sağlıklı bir içecek yapan başka bileşenlere de sahiptir.

Bunlardan biri, kan-beyin bariyerini geçebilen ve sinir iletici GABA’nın aktivitesini artıran, kaygıyı azaltmaya yardımcı olan ve kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayan bir amino asit olan L-theanine’dir. L-theanine ayrıca beyindeki alfa dalgalarının frekansını arttırır, bu da sizi yorgun hissettirmeden rahatlamanıza yardımcı olur.

Yeşil çay beyni zihinsel gerilemeden koruyabilen ve alzheimer ve parkinson riskini azaltabilen polifenoller ve antioksidanlar açısından da zengindir. Ayrıca, bazı araştırmalar yeşil çayın hafızayı geliştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

Daha sağlıklı bir beyne sahip olmak için birkaç ipucu!

Sağlıklı bir yaşam tarzı, yüksek tansiyon, diyabet ve obezite gibi risk faktörlerini önlemenize yardımcı olabilir. Bu risk faktörlerinden bir veya daha fazlasına zaten sahipseniz, koşulları tersine çevirebilecek ve beyin sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirsiniz.

Haber Merkezi / Yaşlandıkça vücudunuzdaki ve beyninizdeki değişiklikler normaldir. Bununla birlikte, beyin fonksiyonlarındaki düşüşü yavaşlatmak ve Alzheimer veya diğer demansları geliştirme riskini en aza indirmek için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Bunlardan birkaçı;

1. Düzenli egzersiz yapın

Egzersizin bilinen birçok faydası vardır ve düzenli fiziksel aktivitenin beyne fayda sağladığı da bilinmektedir. Birden fazla araştırma çalışması, fiziksel olarak aktif olan kişilerin zihinsel işlevlerinde bir düşüş yaşama olasılığının daha az olduğunu ve Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

Bu faydaların egzersiz sırasında beyninize artan kan akışının bir sonucu olduğu düşünülüyor. Haftada birkaç kez 30-60 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Kalp atış hızınızı artıran yürüyüşler yapabilir, yüzebilir, tenis oynayabilir veya herhangi bir orta derecede aerobik aktivite yapabilirsiniz.

2. Bol bol uyuyun

Uyku, beyin sağlığınızda önemli bir rol oynar. Uykunun beyninizdeki anormal proteinleri temizlemeye yardımcı olduğu ve anıları pekiştirerek genel hafızanızı ve beyin sağlığınızı artıran bazı teoriler vardır.

İki veya üç saatlik artışlarla parçalanmış uyku yerine, her gece arka arkaya yedi ila sekiz saat uyumaya çalışmanız önemlidir. Ardışık uyku, beyninize anılarınızı etkili bir şekilde pekiştirmesi ve depolaması için zaman verir. Uyku apnesi beyninizin sağlığı için zararlıdır ve arka arkaya saatlerce uyumakta zorlanmanızın nedeni olabilir. Siz veya bir aile üyesi uyku apneniz olduğundan şüpheleniyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun.

3. Beslenmenize dikkat edin

Beslenme beyin sağlığınızda büyük rol oynar. Bitki bazlı gıdaları, kepekli tahılları, balıkları ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları vurgulayan bir Akdeniz diyeti uzmanlar tarafından tavsiye edilir.

4. Zihinsel olarak aktif kalın

Beyniniz bir kasa benzer – onu kullanmanız gerekir yoksa kaybedersiniz. Beyninizi formda tutmak için yapabileceğiniz birçok şey var, örneğin bulmaca veya sudoku çözmek, okumak, veya bir yapboz yapmak gibi. Beyninizi çapraz çalıştırmayı düşünün. Bu nedenle, etkinliği artırmak için farklı aktiviteler dahil edin. Son olarak, çok fazla televizyon izlemeyin, çünkü bu pasif bir faaliyettir ve beyninizi uyarmak için çok az şey yapar.

5. Sosyal etkileşimlerde bulunun

Sosyal etkileşim, hafıza kaybına katkıda bulunabilecek depresyon ve stresi önlemeye yardımcı olur. Sevdiklerinizle, arkadaşlarınızla ve diğerleriyle bağlantı kurma fırsatlarını arayın, özellikle de yalnız yaşıyorsanız. Hücre hapsini beyin atrofisine bağlayan araştırmalar var, bu nedenle sosyal olarak aktif kalmak ters etkiye sahip olabilir ve beyninizin sağlığını güçlendirebilir.