Diyabet İçin Vegan Diyeti: Avantajları Ve Dezavantajları

Sağlıklı bir diyet diyabetin yönetiminde önemli bir rol oynar. Diyebetiniz varsa, vegan bir diyetin bu rahatsızlığı yönetmenize yardımcı olup olmayacağını merak ediyor olabilirsiniz. Eğer vegan diyetiyle ilgileniyorsanız, başarılı olmak için nasıl yemek planlayacağınızı, alışveriş yapacağınızı ve kendi kendinizi nasıl izleyeceğiniz çok önemlidir.

Haber Merkezi / Vegan diyeti, diyabeti kontrol altına almada yardımcı olabilecek tek diyet olmasa da, durumu kontrol altında tutmak için iyi bir diyettir. İşte, diyabet için vegan diyeti, avantajları ve dezavantajları ve diyette nasıl başarılı olunacağı konusunda 3 günlük örnek bir yemek planı.

Vegan diyeti nedir ve nasıl yapılır?

Vegan diyeti, et, süt ve hayvansal ürünlerden tamamen arındırılmış bir diyet türüdür. Onun için, tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için dikkatli bir planlama gerektirir.

Genel olarak, karbonhidratlar kan şekeri düzeylerini protein ve yağdan daha fazla etkilediğinden, diyabetli kişilerin karbonhidrat alımlarını gün boyunca tutarlı tutmaları gerekir.

Yemekler ve atıştırmalıklar, karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ ile dengelenmelidir, çünkü öğününüze karbonhidrat olmayan yiyecekleri dahil etmek, karbonhidratların kan şekeriniz üzerindeki etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Diyabet için vegan bir diyet uyguluyorsanız, yemek ve atıştırmalık hazırlamak için kullanabileceğiniz bazı karbonhidrat, protein ve yağ örnekleri;

• Karbonhidratlar; Tam tahıllı un (ekmek, makarna), pirinç, patates, yulaf, irmik, kinoa, meyve (taze, dondurulmuş veya şekersiz konserve), mısır
• Proteinler; Soya fasulyesi ve soya fasulyesi ürünleri, fasulye, mercimek, bezelye, yer fıstığı, ağaç kuruyemişleri, fındık ezmesi, tohumlar
• Yağlar; Zeytinyağı, avokado yağı, avokado, fındık ve tohumlar, hindistancevizi, bitki bazlı sürülebilir ürünler

Ek olarak, bir tür sindirilemeyen karbonhidrat olan lif, çoğu bitki bazlı gıdada bulunur. Lif, bu gıdaların daha doyurucu olmasına ve ayrıca kan şekeri etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Sahip olduğunuz diyabet tipine, fiziksel aktivite seviyenize, yaşınıza, cinsiyetinize ve diğer bazı faktörlere bağlı olarak, bir diyetisyen, her öğünde ihtiyacınız olan en uygun karbonhidrat miktarını belirlemenize yardımcı olabilir.

Avantajları;

Bir vegan diyetinin diyabet için potansiyel avantajları, kan şekeri yönetimi, insülin duyarlılığı ve kilo yönetimini içerir.

• Kan şekeri yönetimi; Araştırmalar, vegan bir diyetin geleneksel bir diyete göre biraz daha iyi kan şekeri yönetimi ile sonuçlandığını ortaya koymaktadır
• İnsülin hassasiyeti; İnsülin, normal glikoz seviyelerini korumaya yardımcı olan anahtar hormondur. Araştırmalar, hayvan proteinlerinin insülin direncinin gelişimine bitki proteinlerinden daha güçlü bir şekilde katkıda bulunabileceğini öne sürüyor
• Kilo yönetimi; Vegan beslenme, tip 2 diyabetli kişilerin kilolarını kontrol etmelerine yardımcı olarak faydalı olabilir. Kilo vermek, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir ve vegan diyetler, yağ ve kalorilerde omnivor diyetlerden daha düşük olma eğilimindedir, bu da kilo vermeyi kolaylaştırabilir

Dezavantajları;

Genel olarak vegan diyetinin diyabetli insanlar içi bazı potansiyel dezavantajları vardır. Dikkatli bir planlama ile bu olumsuzluklar önlenebilir.

Besin eksiklikleri; Vegan diyeti yapanlar, özellikle B12 vitamini, B6 vitamini, demir, kalsiyum, omega-3 yağları, iyot ve çinko eksiklikleri olmak üzere diğer insanlara göre belirli besin eksiklikleri riski altındadır. Bununla birlikte, tüm bu besin maddelerini, diyetinize bu besinlerin iyi kaynakları olan bitki bazlı gıdaları takviye ederek aşabilirsiniz.

İşte bu besinlerin vegan kaynaklarına bazı örnekler;

• B12 Vitamini; Güçlendirilmiş besin mayası, güçlendirilmiş tahıllar
• B6 Vitamini; Nohut, patates, muz, güçlendirilmiş tahıllar
• Demir; Zenginleştirilmiş tahıllar, beyaz fasulye, bitter çikolata, mercimek, ıspanak, tofu
• Kalsiyum; Zenginleştirilmiş portakal suyu, tofu, güçlendirilmiş tahıllar, şalgam yeşillikleri, lahana
• Omega-3 yağları; Chia tohumları, keten tohumları, kanola yağı, soya fasulyesi yağı
• İyot; Deniz yosunu, iyotlu tuz, soya sütü, badem sütü
• Çinko; Güçlendirilmiş tahıl, kabak çekirdeği, kaju fıstığı, nohut, badem, barbunya fasulyesi

Yetersiz protein; Vegan diyeti yapanların optimal sağlığı korumak için yeterli protein ve doğru amino asit çeşitliliğini almaları da zor olabilir. Protein, yeni vücut dokuları oluşturmak için gereklidir ve amino asitler sağlığınızda çeşitli roller oynar.

Vegan protein kaynakları şunlardır;

• Soya; Tofu, tempeh, soya fıstığı, siyah soya fasulyesi, soya sütü
• Baklagiller; Nohut, siyah fasulye, barbunya, yer fıstığı, fıstık ezmesi, mercimek, bezelye
• Kuruyemişler; Badem, fındık, macadamia fıstığı, fındık yağı, fındık sütü
• Tohumlar: Chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, ayçiçek yağı
• Tahıllar: Kinoa, yulaf, teff, amaranth
• Protein tozları; Bezelye proteini, soya proteini

Aşırı karbonhidrat; Özellikle diyabetli insanları etkileyebilecek vegan diyetinin son bir dezavantajı, kan şekeri seviyenizi etkileyebilecek karbonhidratlarda aşırıya kaçmanın kolay olmasıdır. Bitkisel gıdalar hayvansal gıdalardan daha fazla karbonhidrat içerir, bu nedenle vegan beslenme doğal olarak omnivor beslenmeye göre daha fazla karbonhidrat içerir. Karbonhidratlar bir bütün olarak sağlıksız değildir ve kesinlikle diyabet için sağlıklı bir diyetin parçası olabilir, ancak sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak için alımınızı sınırlı hale getirmek önemlidir. Sizin için en uygun karbonhidrat miktarı hakkında sağlık danışmanınızla konuşun.

İşte diyabet için üç günlük vegan yemek planı;

1.gün

• Kahvaltı; Taze meyveli yumurtasız Fransız tostu
• Atıştırmalık; Havuç ve kereviz ile humus
• Öğle yemeği; Pirinç, tempeh ve sebze kasesi
• Atıştırmalık; Fırında pişmiş çıtır lahana cipsleri ve kavrulmuş badem
• Akşam yemeği; Nohut ve patates
• Atıştırmalık; Çikolatalı badem ezmesi protein topları

2. gün

• Kahvaltı; Vişne çikolatalı hindistan cevizi sütü chia pudingi
• Atıştırmalık; Taze meyve ve ayçiçeği tohumu ile hindistan cevizi yoğurdu
• Öğle yemeği; Fıstık miso soslu gökkuşağı kinoa salatası
• Atıştırmalık; Çıtır kavrulmuş nohut
• Akşam Yemeği: İtalyan usulü siyah fasulye köftesi
• Atıştırmalık; Fıstık ezmesi proteinli kupa kek

3 gün

• Kahvaltı; Nihai yüksek proteinli kahvaltı burritoları
• Atıştırmalık; Vanilyalı chai latte smoothie
• Öğle yemeği; En iyi vegan simit sandviçi
• Atıştırmalık; Guacamole ve mini tatlı biber
• Akşam yemeği; Brokoli ve edamame ile spagetti, tavada kızartma kabak
• Atıştırmalık; Fıstık ezmeli muzlu kek